Die American Academy of Sports Medicine empfiehlt mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität an fünf Tagen pro Woche – und zügiges Gehen ist eine der besten Übungen für den Job. Es ist gelenkschonend, Sie können es überall machen und wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder eine Steigung hinzufügen, können Sie viele Kalorien verbrennen.
Außerdem ist Gehen ein hervorragendes Mittel zur Erholung nach einem harten Training, da es hilft, die Durchblutung anzukurbeln und Giftstoffe auszuspülen, die sich in den Muskeln ansammeln können. Allerdings hilft Flexibilitätstraining, wie bei jeder Übung, Ihre Muskeln geschmeidig zu halten. „Dehnungen nach dem Gehen können die damit verbundene Steifheit verringern und die Leistung verbessern“, sagt der in Nashville ansässige Orthopädietherapeut Chris Wolfe, PT, Direktor der Green Hills STAR Physical Therapy Clinic.
Hier sind fünf Dehnübungen, die Wolfe empfiehlt, um Ihren Schritt auf Kurs zu halten. Führen Sie jede für 5 Sätze von 20 Sekunden durch:
STEHENDER STORCH
Funktion: Lockert Hüftbeuger und Quadrizeps
Warum: „Diese Dehnung verbessert den Bewegungsbereich in Ihren Hüften und Knien und kann Ihre Körperhaltung verbessern, indem sie es Ihnen ermöglicht, aufrechter zu stehen“, sagt Wolfe.
Der Umzug: Stellen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand oder halten Sie die Lehne eines stabilen Stuhls oder Tisches. Fassen Sie einen Fuß hinter sich und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Ihres Gesäßes. Führen Sie 5 Sätze von 20 Sekunden durch und wechseln Sie dann das Bein.
STÄNDIGER AUFSTIEG UND GLANZ
Funktion: Dehnt den unteren Rücken
Warum: "Diese Bewegung erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und des Rumpfes, was zur Verbesserung des Gleichgewichts beitragen kann."
Der Umzug: Stehen Sie mit beiden Händen tief auf dem Rücken, die Finger zeigen nach unten, als ob sie gleich in Ihre Gesäßtaschen schlüpfen würden. Lehnen Sie sich sanft zurück und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne.
STEHENDER LÄUFER (UND WALKER) STRETCH
Funktion: Lockert verspannte Wadenmuskeln
Warum: „Diese Bewegung kann Ihre Fähigkeit, Ihr Knie zu strecken, tatsächlich unterstützen.“
Der Umzug: Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie beide Hände an die Wand. Treten Sie mit einem Fuß leicht hinter sich und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren. Versuchen Sie, Ihre hintere Ferse in Richtung Boden zu drücken. Führen Sie 5 Sätze von 20 Sekunden durch und wechseln Sie dann das Bein.
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SITZENDE EINBEINIGE REICHWEITE
Funktion: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur
Warum: „Diese Dehnung erhöht Ihre Fähigkeit, sich nach vorne zu lehnen und Ihre Füße zu erreichen (was bei verspannten Kniesehnen schwierig werden kann) und verbessert die Flexibilität des unteren Rückens.“
Der Umzug: Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein gerade vor sich hin und das andere gebeugt, wobei Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Beuge dich von deinen Hüften nach vorne und greife über dein gestrecktes Bein zu deinem Fuß. Halten ohne zu springen. Führen Sie 5 Sätze von 20 Sekunden durch und wechseln Sie dann das Bein.
SITZENDE FIGUR VIER
Funktion: Lockert verspannte Hüften und Gesäßmuskeln
Warum: „Diese Dehnung hilft, den Bewegungsbereich in Ihren Hüften zu vergrößern und kann die funktionelle Nutzung Ihrer Beine verbessern. Beispielsweise kann es Ihnen dabei helfen, leichter auf oder über Objekte zu steigen“, sagt Wolfe.
Der Umzug: Setzen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl. Heben Sie einen Fuß an und legen Sie ihn über Ihren anderen Oberschenkel. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, wenn dies einfach ist. Wenn dies zu schwierig ist, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Schienbein. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie 5 Sätze von 20 Sekunden durch und wechseln Sie dann das Bein.