Die American Academy of Sports Medicine empfiehlt mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität an fünf Tagen pro Woche – und zügiges Gehen ist eine der besten Übungen für den Alltag. Es ist gelenkschonend, kann überall durchgeführt werden und verbrennt bei höherer Geschwindigkeit oder Steigungen zahlreiche Kalorien.
Darüber hinaus eignet sich Gehen hervorragend zur Regeneration nach intensivem Training, da es die Durchblutung fördert und Ablagerungen in den Muskeln abbaut. Flexibilitätstraining wie gezielte Dehnübungen hält die Muskeln geschmeidig. „Dehnungen nach dem Gehen reduzieren Steifheit und steigern die Leistung“, erklärt Chris Wolfe, PT, Orthopädietherapeut und Direktor der Green Hills STAR Physical Therapy Clinic in Nashville.
Hier sind fünf bewährte Dehnübungen von Wolfe, um Ihre Mobilität zu optimieren. Führen Sie jede in 5 Sätzen à 20 Sekunden durch:
Stehender Storch
Funktion: Lockert Hüftbeuger und Quadrizeps.
Warum: „Diese Dehnung verbessert den Bewegungsraum in Hüften und Knien und fördert eine aufrechte Haltung“, sagt Wolfe.
Ausführung: Stellen Sie sich mit den Händen an eine Wand oder halten Sie eine stabile Stuhllehne. Greifen Sie einen Fuß von hinten und ziehen Sie ihn sanft zum Gesäß. 5 Sätze à 20 Sekunden, dann Beine wechseln.
Stehender Rückenstrecker
Funktion: Dehnt den unteren Rücken.
Warum: „Diese Übung erhöht die Flexibilität von Wirbelsäule und Rumpf und verbessert das Gleichgewicht.“
Ausführung: Stehen Sie mit beiden Händen tief im Rücken, Finger nach unten. Lehnen Sie sich sanft zurück und schieben Sie die Hüften vor.
Stehender Wadenstrecker für Läufer und Walker
Funktion: Lockert verspannte Wadenmuskeln.
Warum: „Diese Dehnung unterstützt die volle Knieextension.“
Ausführung: Stellen Sie sich vor eine Wand, Hände anlegen. Ein Bein leicht zurück, Ferse flach auf dem Boden. Vorderes Knie beugen, nach vorn lehnen, bis die Wade gedehnt ist. Ferse drücken. 5 Sätze à 20 Sekunden, Beine wechseln.
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Sitzende einbeinige Vorbeuge
Funktion: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Warum: „Sie verbessert die Vorwärtsbeuge und die Flexibilität des unteren Rückens.“
Ausführung: Sitzen Sie mit einem Bein gestreckt, das andere gebeugt, Fuß flach. Von den Hüften vorbeugen, zum Fuß greifen. Halten, nicht wippen. 5 Sätze à 20 Sekunden, Beine wechseln.
Sitzende Figur-Vier-Dehnung
Funktion: Lockert Hüften und Gesäßmuskeln.
Warum: „Erhöht den Hüftbewegungsraum und erleichtert Alltagsbewegungen wie Treppensteigen“, sagt Wolfe.
Ausführung: Auf Bank oder Stuhl sitzen, Füße flach. Einen Fuß über den anderen Oberschenkel legen. Leicht vorbeugen. Bei Bedarf auf Boden mit ausgestreckten Beinen: Knöchel über Schienbein. 5 Sätze à 20 Sekunden, Beine wechseln.