Regelmäßiges Foam Rolling (selbst-myofasziale Freisetzung) ist vorteilhaft für Spitzensportler, Alltagssportler und alle dazwischen. Indem sie auf Gewebeadhäsionen oder „Knoten“ abzielt, nutzt die Schaumstoffrolle neuromuskuläre Bahnen, um das Gewebe zu lösen, was einen verbesserten Bewegungsbereich, weniger Muskelkater nach der Aktivität, eine bessere Geweberegeneration und eine allgemeine Muskelentspannung ermöglicht.
Viele von uns sind großartig darin, sich mit einem herausfordernden Training zu zerschlagen, aber wie viele nehmen sich die Zeit, sich vor und nach einer Trainingseinheit auf die richtige Mobilität und Erholung zu konzentrieren? Dieses 4-wöchige Foam Rolling-Programm führt und motiviert Sie durch einige grundlegende Foam Rolling-Techniken und schafft hoffentlich einige gesunde Gewohnheiten vor und nach dem Training.
PRO-TIPPS FÜR SCHAUMROLLEN
Beachten Sie bei all diesen Übungen Folgendes:
- Bewege dich langsam, halte an und halte empfindliche Stellen fest.
- Untersuchen Sie den gesamten Gewebebereich auf Knoten (horizontal und vertikal).
- Atmen Sie regelmäßig, während Sie über das Taschentuch rollen.
- Mehr Druck in den Boden =weniger Belastung und Schmerzen im abrollenden Gewebe und umgekehrt.
- Ein gewisses Unbehagen ist zu spüren, aber der Schmerz sollte nicht unerträglich sein.
SCHAUMROLLÜBUNGEN
OBERER RÜCKEN
Der Umzug: Positionieren Sie die Schaumstoffrolle mit den Armen vor der Brust horizontal über dem oberen Rücken. Heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab und rollen Sie den oberen Rückenbereich auf und ab. Schaukeln Sie leicht hin und her, um die Tenderpoints zu finden.
LATS (LATISSIMUS DORSI)
Der Umzug: Legen Sie sich mit horizontal positionierter Schaumstoffrolle auf die Seite, wobei der Arm, der dem Boden am nächsten ist, über den Kopf gestreckt ist und der Daumen nach oben zum Himmel zeigt. Beginnen Sie mit der Rolle im Achselbereich und rollen Sie langsam den Brustkorb und den Rücken hinunter, wobei Sie an den empfindlichen Stellen anhalten und festhalten.
Quads/Hüftbeuger
Der Umzug: Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten, mit der Schaumstoffrolle an den Hüftbeugern. Verbringen Sie hier einige Zeit mit mäßigem Druck und kippen Sie die Hüften von einer Seite zur anderen, um auch die Außenseite der Hüfte (Tensor fascia latae) und verschiedene Teile der Hüftbeuger anzusprechen. Ziehen Sie sich auf der Rolle nach vorne und bewegen Sie sich über die Oberseite des Quadrizeps bis zur Oberseite des Knies. Kippen Sie das Bein leicht hin und her, während Sie sich bewegen.
PIRIFORMIS/GLUTES
Der Umzug: Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie. Drehen Sie sich zur Seite des gebeugten Knies (rechts) und bewegen Sie die Schaumstoffrolle über die hintere Hüfte, während Sie sich leicht hin und her bewegen.
HAMSTRINGS
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich auf die Schaumstoffrolle setzen, während sie horizontal positioniert ist. Die Rolle sollte oben auf Ihren Kniesehnen sitzen, an der Stelle, an der Ihre Gesäßmuskulatur mit Ihren Oberschenkeln verbunden ist. Stützen Sie so viel Gewicht wie nötig auf Ihre Hände hinter sich, ziehen Sie sich langsam rückwärts über die Rolle und enden Sie an der Unterseite des Knies. Um dies zu intensivieren, schlagen Sie ein Bein über das andere. Schaukeln Sie das Bein hin und her, während Sie rollen.
KÄLBER (GASTROCNEMIUS/SOLEUS)
Der Umzug: Positionieren Sie die Schaumstoffrolle direkt unter der Mitte eines Unterschenkels. Legen Sie das andere Bein darauf, wenn zusätzlicher Druck gewünscht wird. Rollen Sie bis zum Knieansatz und bis zum Knöchel herunter und halten Sie an empfindlichen Stellen an. Schaukeln Sie leicht hin und her, um die Tenderpoints zu finden.
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