Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist ein strukturierter Trainingsplan der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg. Regelmäßige Bewegung hilft, Ihre Ziele gesund zu erreichen – doch der Einstieg fällt vielen schwer. Von der Trainingshäufigkeit bis zu den Übungsarten gibt es unzählige Optionen. Als erfahrener Trainer mit jahrelanger Praxis weiß Adam Rosante, Markenbotschafter von C9 Champion und Autor von The 30-Second Body, genau, wie Sie starten.
Er hat diesen Plan exklusiv für Sie entwickelt: Eine Mischung aus Krafttraining, Cardio und Erholungstagen, die auf bewährten Prinzipien basiert und messbare Fortschritte ermöglicht.
Schwitzen allein reicht nicht: Gewichtsverlust braucht Strategie
Training und Ernährung gehören zusammen. "Ernährung ist entscheidend – eine schlechte Ernährung kann man nicht durch Training ausgleichen", betont Rosante. Streben Sie ein Kaloriendefizit an, indem Sie weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen. "80 Prozent Ernährung, 20 Prozent Training ergeben 100 Prozent Erfolg!" Beginnen Sie klein: Optimieren Sie schrittweise Ihre Mahlzeiten, während Sie trainieren. Bewegung motiviert oft zu gesünderen Choices.
"Abwechslung hält motiviert, aber Programme brauchen Struktur", sagt Rosante. "Vermeiden Sie Zufallsworkouts – tracken Sie Fortschritte mit klaren Indikatoren." Dieser Plan ist Ihr verlässlicher Ausgangspunkt: Passen Sie ihn an, sobald Sie sicherer werden. Ein verpasstes Training? Kein Problem – setzen Sie nahtlos fort. Es geht um Ausdauer, nicht Perfektion.
Der wöchentliche Plan im Überblick
- Krafttraining: 3 Tage/Woche, 1 Stunde pro Einheit
- HIIT: 1 Tag/Woche, 20 Minuten
- Steady-State-Cardio: 1 Tag/Woche, 35–45 Minuten
- Aktive Erholung: 2 Tage
Jede Einheit startet mit 5–10 Minuten Aufwärmen: Foam Rolling für Mobilität, dann dynamische Übungen für den Blutfluss. Probieren Sie diese 5-Minuten-Routine. Nach dem Training abkühlen: Liegen Sie mit Beinen an der Wand, atmen Sie tief (5 Sekunden ein/aus). Dehnen Sie große Muskelgruppen 3 Atemzüge lang – hier vier effektive Dehnungen.
Bereit für mehr Kraft, Tempo und Verlust? Los geht's!
Krafttraining – 1 Stunde – 3x pro Woche
Krafttraining boostet den Grundumsatz: Mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrennung im Ruhezustand. Ganzkörper-Workouts sind ideal – sie balancieren, auch bei Ausfällen.
1. Compound-Unterkörper (z. B. Kreuzheben, Squats)
Jede Variation wie Goblet Squats oder Dumbbell Deadlifts. Heben Sie schwer: Arbeiten Sie bis zum 5-WH-Maximum. Starten Sie leicht, steigern Sie um 2–3 kg, bis 5 saubere Wiederholungen knapp sind. Notieren und toppen Sie nächste Woche.
2. Oberkörper-Supersatz: Push (z. B. Dumbbell Bench Press, Push-ups) + Pull (z. B. Single-Arm Row, Dumbbell Curl)
3 Sätze à 12 WH pro Übung, ohne Pause dazwischen (Herzboost!). 60 Sekunden zwischen Sätzen. Balanciert antagonistische Muskeln.
3. Unterkörper/Core-Supersatz: Unilateral (z. B. Reverse Lunge, Step-up) + Core (z. B. Plank, Russian Twists)
3 Sätze à 12 WH pro Seite/Übung. Plank: 30 Sekunden. Fördert Balance.
4. Metabolic Finisher
Cardio-Boost: Z. B. 7 Minuten AMRAP (as many rounds as possible): 10 Burpees, 10 Mountain Climbers, 10 Plank Jacks. Variieren Sie!
HIIT – 20 Minuten – 1x pro Woche
HIIT verbrennt Fett effizienter als Steady-State: Nachbrenneffekt inklusive. Wählen Sie Lauf, Rad oder Bodyweight (Burpees!). 30 Sekunden max Effort, Ruhe 60 Sekunden (Anfänger: 2:1). Reduzieren Sie Ruhe wöchentlich oder Tabata (20:10). Wiederholen bis 20 Minuten.
Steady-State-Cardio – 35–45 Minuten – 1x pro Woche
Langsames Fettverbrennen: Erhöht VO2max, beschleunigt Erholung. Laufen, Rudern, Schwimmen – bei moderater Intensität (Gesprächstempo).
Aktive Erholung – 2x pro Woche
Regeneration ist essenziell: Sanfte Bewegung fördert Durchblutung. Spaziergang, Yoga – was Spaß macht. "Alle Bewegung zählt für schnellere Ergebnisse", rät Rosante.