Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann ein Trainingsplan zur Gewichtsreduktion sehr hilfreich sein. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, Ihre Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen – aber manchmal kann es eine große Hürde sein, nur zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Von der Häufigkeit Ihres Schwitzens bis hin zu den Trainingsarten, die Sie absolvieren, gibt es unzählige Möglichkeiten, wenn Sie in eine Fitnessroutine einsteigen, und es kann eine Menge zu bedenken geben.
Nun, wir sind hier, um das Denken aus der Gleichung herauszunehmen. Trainer Adam Rosante, Markenbotschafter von C9 Champion und Autor von The 30-Second Body , entwickelte einen Trainingsplan zur Gewichtsabnahme nur für SELBST-Leser, um Sie in Schwung zu bringen. Es beinhaltet Krafttraining, Cardio und Ruhetage, die Sie benötigen, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
ES REICHT NICHT AUS, HERAUS ZU GEHEN UND SCHWITZ ZU WERDEN:GEWICHTSVERLUST ERFORDERT STRATEGIE.
Wir können nicht über das Training zur Gewichtsabnahme sprechen, ohne ein weiteres wichtiges Element zum Erreichen Ihrer Ziele zu erwähnen:Es ist wichtig, Ihre Ernährung sauber zu halten, damit Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie brennt, sagt Rosante.
„Ernährung ist das Wichtigste – man kann eine schlechte Ernährung nicht übertreffen“, fügt er hinzu. „80 Prozent Ernährung plus 20 Prozent Training ergeben 100 Prozent Bestie!“ Aber es ist nicht nötig, sein Leben sofort komplett umzukrempeln, wenn es sich anfangs zu überwältigend anfühlt, sagt er. „Wenn Sie die Gewohnheit haben, zu trainieren, kann Sie das natürlich dazu bringen, gesündere Ernährungsoptionen zu erkunden. Wenn Sie noch nicht so weit sind, ist das cool – fangen Sie einfach an zu trainieren und nehmen Sie einige Optimierungen vor. Fangen Sie klein an.“
Und wenn es ums Training geht, sagt Rosante:„Abwechslung ist die Würze des Lebens.“ Aber das bedeutet nicht, dass es willkürlich geändert wird. „Ich bin kein Fan von zufällig programmierten Workouts, bei denen man einfach jeden Tag andere Dinge macht“, sagt er. "Sie möchten ein Programm, mit dem Sie Fortschritte machen können, und Sie haben Schlüsselindikatoren dafür, dass Sie Fortschritte machen."
Genau das macht der Plan unten. Sie können es als Ausgangspunkt verwenden und es an Ihre Bedürfnisse anpassen, sobald Sie sich wohl fühlen. Und wenn Sie ab und zu ein Training verpassen? Keine große Sache – steigen Sie mit Ihrem nächsten wieder ein und machen Sie weiter. Es ist ein Marathon, kein Sprint (es sei denn, es ist HIIT-Tag – aber dazu kommen wir noch).
HIER IST DIE GRUNDLEGENDE AUFGLIEDERUNG, WAS SIE TUN WERDEN:
- Krafttraining an drei Tagen in der Woche, eine Stunde pro Einheit
- Hochintensives Intervalltraining an einem Tag pro Woche, 20 Minuten pro Sitzung
- Steady-State Cardio an einem Tag pro Woche, 35 bis 45 Minuten pro Sitzung
- Zwei Tage aktive Erholung
Jedes Training sollte mit mindestens fünf bis zehn Minuten Aufwärmen beginnen. Rosante beginnt gerne mit Foam Rolling, was der Mobilität hilft. Gehen Sie dann zu einem dynamischen Aufwärmen über, um den Blutfluss in Gang zu bringen. Hier ist eine fünfminütige Aufwärmphase zum Ausprobieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training Zeit zum Abkühlen nehmen, um Ihr Nervensystem zu entspannen, sagt Rosante. „Am liebsten lege ich einen Klienten hin, lege seine Füße an eine Wand, sodass seine Beine angehoben sind, und lasse ihn einfach in den Bauch atmen, fünf Sekunden zum Einatmen und fünf Sekunden zum Ausatmen, nur um sich zu beruhigen alles aus.“ Dehnen Sie nach ein paar Minuten Ihre großen Muskelgruppen (die Flexibilität wird erhöht, wenn die Muskeln warm sind) und halten Sie jede Dehnung für mindestens drei Atemzüge. Hier sind vier Abkühlstrecken zum Ausprobieren.
Machen Sie sich jetzt bereit, schwerer zu heben, sich schneller zu bewegen und mehr zu verlieren.
KRAFTTRAINING – 1 STUNDE – 3 TAGE PRO WOCHE
Du denkst vielleicht, dass du Cardio, Cardio, Cardio machen musst, wenn du abnehmen willst, aber Krafttraining ist unglaublich wichtig, denn mehr Muskelmasse erhöht deinen Stoffwechsel, also dich verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand, während Ihr Körper daran arbeitet, das Muskelgewebe zu erhalten.
Du wirst Ganzkörpertrainingseinheiten machen wollen, sagt Rosante. Das Trainieren bestimmter Körperteile für eine ganze Einheit (wie Brust und Trizeps) kann großartig sein, aber wenn das Leben passiert und Sie ein Training verpassen müssen, werden Ihre Routine (und Muskeln) aus dem Gleichgewicht geraten, sagt er. Alles in einer Trainingseinheit zu erreichen, ist für die meisten Menschen besser geeignet.
WAS TUN:
1. Zusammengesetzte Unterkörperübungen (z. B. Kreuzheben, Kniebeugen)
Jede zusammengesetzte Unterkörperbewegung oder -variation wird für diese funktionieren, wie z. B. Kelchkniebeugen oder Kreuzheben mit Kurzhanteln, sagt Rosante. (Eine zusammengesetzte Bewegung ist eine, die mehrere Muskelgruppen trainiert.) Der Schlüssel hier ist, schwer zu heben – „Sie sprechen davon, einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper zu verwenden, und um diese Muskeln zum Reagieren zu bringen, müssen Sie um sie herauszufordern“, sagt er.
Es gibt keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder Sätzen für diesen Teil des Trainings – er empfiehlt, während jeder Einheit bis zu Ihrem Maximum von fünf Wiederholungen zu arbeiten. Das bedeutet, mit einem Gewicht zu beginnen, das keine Herausforderung darstellt, und sich nach oben zu arbeiten. Machen Sie fünf Wiederholungen mit einem relativ leichten Gewicht, machen Sie eine Pause, machen Sie fünf Wiederholungen mit einem Gewicht, das fünf Pfund schwerer ist, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dieses Muster weiter, wobei Sie jedes Mal fünf Pfund mehr verwenden. Wenn Sie ein Gewicht erreichen, bei dem Sie mit guter Form nur fünf schaffen, sind Sie fertig – behalten Sie diese Zahl im Hinterkopf und versuchen Sie, sie im Laufe der Zeit zu schlagen.
2. Oberkörper-Supersatz:Oberkörper-Druckübung (z. B. Kurzhantel-Bankdrücken, Liegestütze) &Unterkörper-Zugübung (z. B. einarmiges vorgebeugtes Rudern, Kurzhantel-Curl)
Sie werden diese Bewegungen überlagern, was bedeutet, dass Sie einen Satz der ersten Übung machen, gefolgt von einem Satz der anderen. Rosante empfiehlt drei Sätze mit 12 Wiederholungen jeder Bewegung. Ruhen Sie sich zwischen den beiden Bewegungen nicht aus (das Erhöhen Ihrer Herzfrequenz beinhaltet etwas Cardio-Training), aber Sie können eine Pause von bis zu 60 Sekunden einlegen, bevor Sie mit einem neuen Satz beginnen. Durch den Wechsel zwischen drückenden und ziehenden Bewegungen können Sie gegensätzliche Muskelgruppen trainieren, sagt Rosante.
3. Unterkörper-/Core-Supersatz:Einseitige Unterkörperbewegung (z. B. umgekehrter Ausfallschritt, Step-up) &Core-Bewegung (z. B. Plank, Russian Twists)
Eine einseitige Unterkörperbewegung ist eine Bewegung, bei der Sie ein Bein nach dem anderen trainieren (ein weiteres Beispiel ist eine bulgarische Kniebeuge). Indem Sie jeweils nur auf einer Seite arbeiten, können Sie sicher sein, dass Sie sich nicht mehr auf ein Bein als auf das andere verlassen. Nachdem Sie beide Seiten ausgeführt haben, können Sie es mit einer Bauchbewegung überlagern. Machen Sie wieder drei Sätze mit 12 Wiederholungen ohne Pause zwischen den Übungen (zwischen den Sätzen können Sie gerne 60 Sekunden einplanen). Wenn Sie eine Planke für die Kernbewegung auswählen, halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.
4. Stoffwechsel-Finisher
Hier erhalten Sie einen Cardio-Schub. Rosante lässt seine Kunden am Ende eines Krafttrainings einen Stoffwechsel-Finisher durchführen, um die Herzfrequenz für eine sofortige Kalorienverbrennung in Gang zu bringen. Sie können eine Übung auswählen und diese eine bestimmte Zeit lang ausführen (z. B. drei Minuten schnelles Seilspringen) oder sich entscheiden, eine bestimmte Anzahl von Bewegungen auszuführen und diese so schnell wie möglich zu beenden (z. B. 15 Burpees als so schnell du kannst). Die Zeit, die Sie sich nehmen und was Sie tun, liegt ganz bei Ihnen, sagt Rosante, also mischen Sie es. Wenn Sie einen Ausgangspunkt brauchen, schlägt er vor, sieben Minuten lang 10 Burpees, 10 Bergsteiger und 10 Plank-Ups zu machen und dabei zu versuchen, so viele Runden wie möglich zu machen (und darauf abzielen, sich beim nächsten Mal selbst zu schlagen). Kühlen Sie es dann ab und Sie sind fertig für den Tag!
HOCHINTENSITÄTS-INTERVALLTRAINING – 20 MINUTEN – 1 TAG PRO WOCHE
Der erste Ihrer zwei Cardio-Tage sollte ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT sein. Steady-State-Cardio hat einen Platz in deiner Routine (da kommen wir noch), aber vergiss nicht, dass Intensität dein Freund ist.
„Das wird viel mehr Fettabbau anregen als nur Steady-State-Cardio“, sagt Rosante. „Wenn Sie an dieser hochintensiven Schwelle arbeiten, verbrennen Sie nicht nur viele Kalorien während des Trainings, sondern erhöhen auch Ihren Stoffwechsel danach erheblich.“ Ihr Körper muss härter und länger arbeiten, um in einen Ruhezustand zurückzukehren, und dabei mehr Kalorien verbrennen.
WAS TUN:
Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen gefällt, als Vorlage – vielleicht Laufen, Radfahren oder Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht (Burpees, irgendjemand?). Was auch immer es ist, drücken Sie 30 Sekunden lang so stark wie möglich, und machen Sie dann eine Pause. Wie lange Sie sich ausruhen, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du vielleicht ein Verhältnis von 2 zu 1 Ruhe zu Arbeit ausprobieren, sagt Rosante (also 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 60 Sekunden Ruhe). Dann können Sie Ihre Ruhezeit jede Woche reduzieren. Sie können auch Tabata-Intervalle ausprobieren, sobald Sie sich wohl fühlen – das sind 20 Sekunden extrem harter Arbeit und 10 Sekunden Ruhe. Wie auch immer Sie sich entscheiden, wiederholen Sie diesen Arbeits-/Ruhekreislauf, bis Ihre 20 Minuten abgelaufen sind.
STEADY-STATE CARDIO – 35 BIS 45 MINUTEN – 1 TAG PRO WOCHE
Und hier ist Ihr zweiter Cardio-Tag. Dieses Mal dreht sich alles um dieses lange, langsame Brennen. "Steady-State-Cardio erhöht die Herzfrequenz, beschleunigt die Erholung und verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff richtig zu nutzen", sagt Rosante. „Alle Bewegung ist große Bewegung!“
WAS ZU TUN IST:
Was immer Sie wollen! Laufen, Rudern, Schwimmen, Wandern, Kajakfahren … die Liste geht weiter. Alles, was deine Herzfrequenz erhöht, aber du kannst trotzdem ein Gespräch führen, sagt Rosante.
AKTIVE ERHOLUNG – 2 TAGE PRO WOCHE
Zwei Tage in Ihrer Woche sind aktive Erholungstage – an diesen Tagen hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und Muskelfasern wieder aufzubauen, die Sie während Ihres Trainings zerrissen haben (hier du wirst wirklich stärker).
„Sie möchten diese schweren Trainingseinheiten zugunsten von nur sanfter Bewegung ablegen“, sagt Rosante. Schlüsselwörter:sanfte Bewegung . Ein aktiver Erholungstag ist kein Freifahrtschein, um auf der Couch zu liegen und nichts zu tun. „Bewegung hilft, die Durchblutung zu erhöhen und mehr sauerstoffreiches Blut zu Ihren Muskeln zu leiten, um die Erholung zu beschleunigen“, erklärt er. „Schnellere Erholung könnte schnellere Ergebnisse bedeuten.“
Solange Sie sich also ein wenig bewegen, können Sie loslegen. „Wenn es etwas gibt, was du wirklich gerne tust, dann tu das. Wenn du nur spazieren gehen willst, tu das. Und wenn Sie einfach nur abhängen wollen, tun Sie das! Genieße dein Leben.“