Wenn Sie einen zuverlässigen Trainingsplan suchen, der Ihnen beim Abnehmen hilft, ist die Ergänzung Ihrer wöchentlichen Routine um gezielte Einheiten ein starker Einstieg. Es gibt vielfältige Optionen – vielleicht entdecken Sie Ihre Leidenschaft fürs Laufen oder die Motivation durch Gruppenfitness. Doch sich nur auf Favoriten zu beschränken oder planlos zu wechseln, ist nicht der effizienteste Weg zu nachhaltiger Fitness und Gewichtsreduktion. Für sichtbare und dauerhafte Ergebnisse brauchen Sie einen strukturierten Plan. Ob Fitness-Neuling oder erfahrener Sportler: Hier sind Sie richtig. Der renommierte Promi-Trainer Adam Rosante, Autor von The 30-Second Body und C9-Botschafter, hat exklusiv für Sie einen Plan entwickelt. Er vereint hoch effiziente Abnehm-Workouts mit Flexibilität für Ihre Lieblingseinheiten.
Bevor es losgeht: Training allein reicht nicht. Für langfristigen Erfolg kombinieren Sie es mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf. Denken Sie daran: Gesundheit und Abnehmen sind individuell. Was bei Freunden wirkt, passt nicht immer zu Ihnen. Fragen Sie sich: Macht Abnehmen Sie gesünder und glücklicher? Bei Essstörungsvorgeschichte oder Unsicherheiten sprechen Sie mit einem Arzt. Setzen Sie realistische Ziele – Faktoren wie Hormone spielen mit. Behandeln Sie sich mit Respekt und hören Sie auf Ihren Körper.
"Dieser Plan ist hoch effektiv und für jedes Level zugänglich", betont Rosante. Er skizziert eine Woche von Montag bis Sonntag, die Ihnen langfristig beim Abnehmen hilft – erscheinen Sie einfach und geben Sie Gas. Die Mischung deckt alle Basics ab; Anpassungen sind möglich. Nehmen Sie es als soliden Einstieg.
So nutzen Sie den Plan:
- Studieren Sie die Woche unten (pinnen Sie sie für den schnellen Zugriff). Auch ohne Abnehmziel eignet sich der Plan hervorragend.
- Planen Sie Workouts in Ihren Kalender und buchen Sie Kurse vorab.
- Bei Austausch: Bleiben Sie beim Konzept – Kraft, HIIT, Mobilität, Steady-State. Ersetzen Sie Sprints durch Intervallkurse oder Ruhetag durch Yoga.
- Gesundes Abnehmen braucht Geduld und Kontinuität.
Bereit? Los geht's.
MONTAG: GANZKÖRPER-KRAFTTRAINING
"Krafttraining ist essenziell für Abnehmen und Kraftentfaltung", sagt Rosante. "Es verbrennt Fett, formt den Körper und steigert den Grundumsatz (BMR) – mehr Muskeln bedeuten höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand."
Benötigt: Bodenfläche, Bank, Kurzhanteln. Wählen Sie Gewichte, bei denen Sie saubere Wiederholungen schaffen, die letzten aber fordern – maximal 1-2 mehr möglich. Starten Sie leichter, passen Sie an. (Tipps zur Gewichwahl hier.)
Ganzkörper-Krafttraining (3x wöchentlich):
1. Bodyweight-Kniebeugen – 15 WH. Tipp: Tief gehen, Brust hoch, Knie nicht über Zehen.
2. Kurzhantel-Bankdrücken – 12 WH. Tipp: Kopf, Rücken, Gesäß auf Bank, Füße flach.
3. Kurzhantel-Rudern – 12 WH pro Seite. Tipp: Ohne Bank vorgebeugtes Rudern.
4. Isometrisches Y im Liegen – 30 Sek. halten. Tipp: Beine auf Boden optional.
5. Box-Step-Ups – 15 WH pro Bein. Tipp: Abwechseln, optional Ausfallschritt beim Herabsteigen.
6. Plank – 30 Sek. halten. Tipp: Kern anspannen.
3 Runden, 1 Min. Pause dazwischen.
DIENSTAG: SPRINTINTERVALLE
Kraft steigert BMR, HIIT verbrennt sofort Kalorien. "Sprints sind effizient – Ihr Körper verbraucht post-Workout mehr Energie zur Erholung", erklärt Rosante. Auf jedem Cardio-Gerät machbar (Laufband, Rad, Ruderer etc.).
- 30 Sek.: Voller Sprint
- 60 Sek.: Moderates Joggen
- 12x wiederholen
MITTWOCH: SCHAUMROLLEN + 12.000 SCHRITTE
"Nach intensiven Tagen erholen, aber aktiv bleiben", rät Rosante. Foam Rolling und Stretching boosten Mobilität – volle Range of Motion verbrennt mehr Kalorien. Gehen fördert Durchblutung und Kaloriendefizit. Ziel: 12.000 Schritte (App oder Tracker nutzen).
DONNERSTAG: GANZKÖRPER-KRAFTTRAINING – Wie Montag.
FREITAG: HOCHINTENSIVER GRUPPENFITNESKURS
"HIIT-Kurs für Kalorienboost und Spaß – mit Freunden ins Cycling-Studio oder Bootcamp", empfiehlt Rosante. Variieren Sie, aber schwitzen Sie!
SAMSTAG: GANZKÖRPER-KRAFTTRAINING – Wie Montag/Donnerstag.
SONNTAG: RUHETAG
Muskeln wachsen in der Erholung. "Genießen Sie es – nächste Woche geht's weiter", sagt Rosante.
FOLGEN SIE DEM PLAN 4 WOCHEN, DANN ANPASSEN
3-4 Wochen halten, Fortschritte machen: Schwerer heben, Form perfektionieren. Danach variieren – gegen Langeweile und Plateaus. Ihr Körper passt sich an; Wechsel hält motiviert. Nach dem Monat fühlen Sie sich stärker – ein Erfolg an sich.
