Es ist ein verbreitetes Gefühl: Kurzzeitiger Schwindel, wenn man zu schnell aus dem Liegen oder Sitzen aufsteht oder nach dem Sport. Dahinter kann eine einfache Veränderung der Körperposition stecken, die den Blutfluss beeinflusst.
„Man spricht von orthostatischer Hypotonie, einer Form von niedrigem Blutdruck“, erklärt Sportphysiologe Michael Crawford.
Was passiert bei Schwindel?
Akuter Schwindel tritt oft nach längerem Liegen oder Sitzen, beim schnellen Aufstehen oder bei Dehydration auf – etwa durch Krankheit oder Sport. Es gibt weitere Ursachen, aber beim Sport können rasche Positionswechsel, Überanstrengung oder plötzliches Stoppen zu niedrigem Blutdruck und Schwindel führen.
Bestimmte Sportarten können die Blutverteilung im Körper verändern. Das Aufstehen aus liegender oder sitzender Position führt dazu, dass Blut in Beine und Bauchraum sackt. Dadurch zirkuliert weniger Blut zum Herzen, was den Blutdruck senkt.
Barorezeptoren in der Nähe von Herz und Hals erkennen den niedrigen Blutdruck und senden Signale ans Gehirn. Dieses fordert das Herz auf, schneller zu pumpen und mehr Blut zu transportieren, um den Blutdruck zu normalisieren. Bis dahin kann Schwindel auftreten.
Dehydration als Ursache für Schwindel beim Sport
Dehydration reduziert das Blutvolumen und kann Schwindel verursachen, da das Gehirn versucht, den Blutdruck zu stabilisieren. Schweißtreibende Aktivitäten erhöhen das Risiko einer Dehydration.
Schwindel durch Inaktivität: POTS-Syndrom
Schwindel kann auch ein Symptom des posturalen orthostatischen Tachykardie-Syndroms (POTS) sein, das vor allem junge Frauen betrifft, die Schwierigkeiten haben, aktiv zu bleiben. Sport kann bei POTS-Patienten Schwindel oder Ohnmacht auslösen.
Bewegung kann helfen, das Blutvolumen, die Herzgröße und -stärke sowie die Pumpleistung zu verbessern, so Crawford.
„Die meisten meiner Patienten erleben durch Bewegung eine Verbesserung – die Symptome treten seltener auf“, sagt er.
Wichtig ist, die Behandlungsstrategien bei POTS zu befolgen: Medikamente, erhöhte Flüssigkeitszufuhr, Kompressionsstrümpfe und eine langsame Steigerung der körperlichen Aktivität.
Geeignete und ungeeignete Sportarten bei POTS
Studien zeigen, dass Aerobic-Übungen, die den Körper nicht zu stark belasten, für POTS-Patienten am besten geeignet sind.
Ziel ist es, im Laufe der Zeit zu vollständig aufrechten Übungen überzugehen, um die Symptome zu kontrollieren. Eine halb liegende Position ist dabei nicht zielführend.
„Halbliegendes Radfahren, Rudergeräte und sitzende Treppensteiger reduzieren das Risiko einer Synkope (Bewusstlosigkeit)“, so Crawford. Beim Gewichtheben kann der Unterkörper im Sitzen mit einer Beinpresse oder Bauchübungen im Sitzen trainiert werden. Die Stärkung des Unterkörpers reduziert die Blutansammlung in den Beinen.
Beginnen Sie in den ersten drei bis vier Wochen mit halbliegenden Übungen mit moderater Intensität. Steigern Sie die Intensität schrittweise und wechseln Sie dann für weitere 3-4 Wochen zu aufrechteren Übungen wie stationärem Radfahren.
„Wenn das gut funktioniert, können Sie auf ein Laufband oder einen Ellipsentrainer umsteigen. Achten Sie darauf, sich nicht zu überanstrengen. Sobald Sie sich besser fühlen, können Sie mit dem normalen Training beginnen“, sagt er. Freie Gewichte sollten vermieden werden, da ein Schwindelanfall das Risiko erhöht, das Gewicht fallen zu lassen. Vermeiden Sie auch hochintensive Übungen oder solche mit schnellen Positionswechseln.
Wie oft mit POTS trainieren?
So erstellen POTS-Patienten ihren Trainingsplan:
- Beginnen Sie mit drei Trainingstagen pro Woche mit Pausen dazwischen.
- Fügen Sie nach etwa drei Wochen einen vierten Tag hinzu.
- Nach ein paar weiteren Wochen kann ein fünfter Tag integriert werden.
„Beginnen Sie mit 20 Minuten pro Tag und fügen Sie alle zwei bis drei Wochen fünf Minuten hinzu. Ziel sind 40 bis 45 Minuten an den meisten Tagen, was für alle empfohlen wird“, sagt Crawford. Beachten Sie außerdem folgende Tipps:
- Hydrieren, hydrieren, hydrieren – Trinken Sie 30 Minuten vor dem Training etwa 240 ml Flüssigkeit. Trinken Sie Wasser, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt ein Sportgetränk. Trinken Sie alle 15 Trainingsminuten 120 ml Flüssigkeit.
- Nicht an Aufwärmen und Abkühlen sparen – POTS-Patienten sollten sich jeweils fünf Minuten lang sehr langsam aufwärmen und abkühlen. „Wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihr Training in den ersten fünf Minuten schrittweise steigern, bis Sie Ihre Konditionsphase erreichen. Reduzieren Sie Ihre Übung zum Abkühlen kontinuierlich über fünf Minuten, bevor Sie aufhören“, sagt Crawford.
- Beobachten Sie Ihre Zielherzfrequenz – Achten Sie darauf, dass Sie sich bei Ihrer Zielherzfrequenz wohlfühlen. POTS-Patienten erreichen keine typischen Belastungsherzfrequenzwerte, daher sollten Tests bestimmen, was sie tolerieren können. Kennen Sie Ihre Parameter und bleiben Sie innerhalb dieser Werte.
„Wenn Sie Hilfe beim Sport benötigen, lassen Sie sich zunächst von einem Kardiologen oder Neurologen untersuchen, um zugrunde liegende Probleme auszuschließen“, rät Crawford. „Sobald das geklärt ist, sollten Sie einen Sportphysiologen aufsuchen, der sich mit POTS auskennt.“
Weitere Ursachen für Schwindel
Flüssigkeitsmangel, Fieber, Erbrechen oder schwerer Durchfall können ebenfalls zu Dehydration und Schwindel führen.
Einige Erkrankungen können den Körper daran hindern, schnell genug zu reagieren, um beim Aufstehen mehr Blut zu pumpen:
- Extrem niedrige Herzfrequenz (Bradykardie).
- Herzklappenprobleme.
- Herzinfarkt oder Herzinsuffizienz.
Auch Erkrankungen des Nervensystems können die normale Blutdruckregulation beeinträchtigen:
- Parkinson-Krankheit.
- Multisystematrophie.
- Reines autonomes Versagen.
Endokrine Probleme, die Schwindel verursachen können:
- Unterzuckerung (Hypoglykämie).
- Diabetes (der Nerven schädigen kann, die den Blutdruck regulieren).
- Schilddrüsenerkrankungen.
- Nebenniereninsuffizienz (Morbus Addison).
„Orthostatische Hypotonie kann wenige Sekunden bis mehrere Minuten dauern. Bei häufigem Auftreten kann sie auf ernstere Erkrankungen hinweisen“, betont Crawford. „Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie regelmäßig beim Aufstehen Schwindel verspüren.“