Der Kern ist nicht nur ein Glamour-Muskel. Und bei den besten Core-Übungen für Männer geht es darum, unsere Fähigkeit zu verbessern, schwere Lasten (wie Kinder und Wäsche) zu tragen, und weniger darum, Muskeln durch Core-Stärkungsübungen herauszuarbeiten.
Väter brauchen flexible, ausgeglichene und vor allem nützliche Fitness und Kraft. Deshalb sind Core-Übungen für Männer unerlässlich. Ein großartiges Core-Workout, gefüllt mit den besten Core-Übungen, ist Ihre Eintrittskarte zu einem flinken, ausdauernden Körper.
Viele lesen „Core“ und denken an Sit-Ups. Aber Ihr Kern bezieht sich auf die Muskelkette, die von Ihren inneren Oberschenkeln bis zu Ihrem oberen Rücken verläuft. Ja, es umfasst Ihre Bauchmuskeln, aber auch Ihre Kniesehnen, Hüftabduktoren, Po, Lats und Fallen. Dies sind die Muskeln, die Ihnen unter anderem helfen, sich besser zu drehen, zu beugen, zu drehen, zu lehnen und das Gleichgewicht zu halten.
Hier sind dann sieben wesentliche Übungen zur Stärkung Ihres Kerns, wie sie von Dan Gaz, einem Übungsspezialisten des Mayo Clinic Healthy Living Program, angeboten werden. Füge sie zu deinen Standard-Workouts hinzu und du wirst ein fitterer, funktionellerer und ausdauernderer Vater.
Superman-Festung
Warum?
Diese Bewegung ist laut Gaz eine hervorragende Stärkung der Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln sowie eine schöne Dehnung für den Hüftbeuger.
Wie geht das?
Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig, als ob Sie zu einer Schleife gebunden wären, und halten Sie nur Ihre Taille und Ihren Bauchnabel in Kontakt mit dem Boden. Halten Sie, dann senken Sie sich wieder ab. Beginnen Sie, indem Sie 15 Sekunden lang gedrückt halten. Bauen Sie die Haltezeit in Schritten von 15 Sekunden bis zu einer Minute auf. Wenn Sie problemlos 1 Minute halten können, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.
Versuchen Sie es nicht: Aus dem Takt geraten. Wenn das passiert, belasten Sie einen Bereich übermäßig. Gaz empfiehlt, zunächst langsam zu gehen und darauf zu achten, dass sich Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig bewegen.
Planke
Warum?
Eine der wichtigsten Grundübungen. Zusätzlich zur Arbeit an Ihren Bauchmuskeln beansprucht die Planke Ihre Kniesehnen, Ihren Po, Ihren Rücken und Ihre Schultern
So geht's
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach hinten, wie Sie es bei einem Liegestütz tun würden. (Sie sollten durch Ihre Fersen drücken, damit Ihre Waden verlängert werden, und Ihre Schultern über Ihren Rücken rollen, damit Sie Ihre Trapezmuskeln nicht überanstrengen.) Ziehen Sie Ihren Nabel ein, damit Sie sich mit Ihrem Bauch abstützen, und drücken Sie Ihren Po zusammen. Fordere deinen Partner heraus, sein Glas auf dir abzustellen.
Gaz sagt, dass Sie mit dem Halten für 15 Sekunden beginnen und dann die Zeitdauer, die Sie halten, in Schritten von 15 Sekunden aufbauen, bis Sie 1 Minute erreichen. Wenn Sie problemlos 1 Minute halten können, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.
Versuchen Sie es nicht: Lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Sie möchten Ihren Kern und Ihren Hintern angespannt halten, um ein Eintauchen zu verhindern.
Hüftsteg
Warum?
„Dies zielt auf die tieferen Bauchmuskeln sowie die Gesäß- und Kniesehnen ab, die oft vom Sitzen geschwächt sind“, sagt Gaz. „Sie sind auch hilfreich für Beckenkippen und den unteren Rücken.“
So geht's
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände an den Seiten und die Knie gebeugt, die Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Beginnen Sie damit, die obere Position 15 Sekunden lang zu halten, und fahren Sie mit 30 Sekunden und dann 45 Sekunden fort. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Versuchen Sie es nicht: Vermassele deinen Stand. „In der Ausgangsposition, wenn deine Hände an deinen Seiten ruhen, solltest du in der Lage sein, deine Fersen zu erreichen“, sagt Gaz. „Wenn deine Füße zu weit entfernt sind, könntest du deinen Rücken stark belasten.“
Vogelhund
Warum?
„Dies fördert Ihre Stabilität in den Hüften und hilft Ihnen, sich durch die Schulter und die Hüfte zu verlängern“, sagt Gaz. „Es baut eine gute posturale Kontrolle auf.“ Es gibt Ihnen auch einen Vorwand, um „Birddogging“ zu sagen.
So geht's
Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken in einer neutralen Position. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich aus und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, während Sie stabil bleiben und den Kern anspannen. 3 Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie, indem Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm strecken. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Versuchen Sie es nicht: Bewegen Sie sich zu schnell. „Bird Dogs werden am besten langsam und kontrolliert ausgeführt; Momentum ist nicht gut“, sagt Gaz. Wenn deine Hüften hin und her schaukeln, gehst du zu schnell.
Medizinball-Brustdrücken/Passen
Warum?
Diese einfache zusammengesetzte Bewegung zielt auf den Oberkörper und Ihre allgemeine Rumpfstabilität ab.
So geht's
Stellen Sie sich etwa 3 bis 4 Fuß vor eine Wand und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Beuge deine Knie leicht und spanne deinen Kern an. Bring den Ball an deine Brust und wirf ihn an die Wand. Fange den Ball, wenn er zu dir zurückspringt. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Versuchen Sie es nicht: Lehnen Sie sich nach vorne. „Sie wollen eine große, aufrechte Körperhaltung“, sagt Gaz. „Wenn du an Stabilität verlierst, wirst du die Anstrengung in deinen unteren Rücken stecken.“ Und lass dich nicht vom Ball in die Zähne treffen.
Medizinball Rotations-Seitenwurf
Warum?
Dieses gewichtete Drehen und Werfen beansprucht alle Ihre Kernmuskeln – und zwingt Sie, sich auf die Hand-Augen-Koordination zu konzentrieren.
So geht's
Stehen Sie ungefähr 3 bis 4 Fuß senkrecht zu einer Wand und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Beuge deine Knie leicht und spanne deinen Kern an. Wirf den Ball an die Wand. Fange den Ball, wenn er zu dir zurückspringt. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Vielleicht nennst du dich Atlas, wenn du schon dabei bist.
Versuchen Sie es nicht: Gehen Sie zu schwer. „Das sollte sich wie ein Golfschwung anfühlen. Ein zu schweres Gewicht und Sie können es nicht flüssig machen“, sagt Gaz. "Es sollte eine ziemlich glatte Bewegung sein."
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Warum?
Diese einbeinige Bewegung stärkt nicht nur den unteren Rücken und die Kniesehnen, sondern erhöht auch die Kernstabilität und das Gleichgewicht, während Muskelungleichgewichte behoben werden.
So geht's
Stehen Sie mit einer Hantel oder einer Kettlebell an Ihrer Seite und heben Sie das Bein gegenüber dem Gewicht an. Halten Sie Ihr stehendes Knie leicht gebeugt, schwenken Sie es an der Hüfte und strecken Sie Ihr Spielbein hinter sich aus. Senken Sie das Gewicht ab, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Steigen Sie dann in die aufrechte Position auf. Seiten wechseln. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und führen Sie 5 Wiederholungen auf jedem Bein durch. Steigere auf 10 bis 15 auf jedem Bein, 2 bis 3 Sätze.
Versuchen Sie es nicht: Führen Sie die Bewegung zu schnell aus. Dies belastet den unteren Rücken, was dazu führen kann, dass Sie und ein Eisbeutel auf der Couch beschäftigt sind.