Uuund..stopp! Training beendet. Sie schnappen immer noch nach Luft, während Ihre verschwitzten Finger versuchen, durch die Trainingsstatistiken auf Ihrem Telefon oder Fitnessgerät zu navigieren.
"Zeig mir die Kalorien..."
Verdammt.
„80 kcal in 20 Minuten?“
Wenn es Ihr Ziel ist, während Ihres Trainings mehr Kalorien zu verbrennen, können Sie Folgendes tun.
Was die Kalorienverbrennung während des Trainings erhöht
Sowohl die Kalorienverbrennung als auch die Herzfrequenz steigen mit der Trainingsintensität . Im Allgemeinen gilt:Je höher Ihre Herzfrequenz während des Trainings ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Minute.
Brauche ich wirklich einen Pulsmesser?
Nein, Sie können die Intensität nach Ihrem Gefühl abschätzen. Oder messen Sie 15 Sekunden lang Ihren Puls am Hals unterhalb Ihres Kiefers und multiplizieren Sie ihn mit 4. Dennoch ist ein Pulsmesser besser, um zu sehen, wie intensiv verschiedene Trainingseinheiten für Sie sind, auch wenn es nicht genau ist, was die genaue Anzahl angeht Kalorien verbrannt.
KALORIENVERBRAUCH WÄHREND DES TRAININGS (NACH HERZFREQUENZ) RECHNER
Da Sie nun wissen, dass Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen möchten, um mehr Kalorien zu verbrennen, stellt sich die Frage … wie genau?
Wie man die Trainingsintensität erhöht und mehr Kalorien verbrennt
1. Aufgewärmt statt aufgewärmt
Wärmen Sie sich auf eine Weise auf, die Sie wirklich in Brand setzt! Auf diese Weise ist es einfacher, Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten und mehr Kalorien zu verbrennen.
Vorschlag:
Beginnen Sie mit einfachen 5-minütigen dynamischen Dehnübungen wie Arm Circles, Hip Openers und Inchworms, die Sie in der adidas Training App finden. Gefolgt von ….
10 Minuten intensives Aufwärmen, wie zum Beispiel:
- Zuhause: Ein schnelles Tabata-Workout mit Bodyweight-Übungen.
- Im Freien: Ein paar leichte 60-Meter-Sprints, die allmählich ansteigen.
- Im Fitnessstudio: Intensive Intervalle auf dem Rudergerät oder Ergometer.
Insgesamt sollte das Aufwärmen nicht länger als 15 min dauern. Aber wenn du fertig bist, solltest du außer Atem sein.
2. Weniger Ruhe:Verwenden Sie Supersätze
Durch die Minimierung der Ruhezeiten in Ihrem Training bleibt Ihre Herzfrequenz für längere Zeit erhöht. Dadurch verbrennen Sie mehr Kalorien.
Überspringen Sie die Pausen, indem Sie eine bestimmte Muskelgruppe ausruhen, während Sie eine andere verwenden. Dies geschieht meistens durch die Verwendung von Supersets.
Vorschlag:
Kombinieren Sie eine Oberkörper- und eine Unterkörperübung im selben Set. Wiederholen Sie jeden Satz 3-6 mal. Wenn Sie mehr Sätze machen, beenden Sie alle Runden des ersten Satzes und fahren Sie dann fort.
- 1. Satz:Liegestütze + Kniebeugen; Wiederholen Sie jede Übung 8-12 Mal und fahren Sie dann sofort mit der nächsten fort. Wiederholen Sie den Satz 3-6 mal hintereinander.
- 2. Satz:Plank + Lunges; das gleiche wie im ersten Satz.
3. Laufen, gehen, Rad fahren … schneller!
Der Schlüssel zur Steigerung der Intensität beim Cardio-Training ist die Erhöhung der Geschwindigkeit! Sehen Sie sich diesen Rechner für den Kalorienverbrauch beim Gehen im Vergleich zum Laufen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten an. An Steady-State-Cardio ist nichts auszusetzen, aber wenn es um die Kalorienverbrennung geht, gibt es einen Unterschied in den Vorteilen zwischen Low-Intensity- und High-Intensity-Cardio. Beides kann im Lauftraining zur Fettverbrennung eingesetzt werden.
Fügen Sie Ihrem Training mehr Geschwindigkeit hinzu, indem Sie Intervalltraining machen. Schnelle Intervalle lassen Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen, sodass es länger dauert, bis sie abfällt. Am Ende ist Ihre durchschnittliche Herzfrequenz/Intensität während des gesamten Trainings höher. Und Sie verbrennen mehr Kalorien.
Vorschläge:
- Laufen im Freien:Probieren Sie dieses HIIT-Lauftraining aus – folgen Sie dem Link, um den kostenlosen Trainingsplan für ein HIIT-Lauftraining herunterzuladen.
- Laufen auf dem Laufband:Sehen Sie sich diese Intervalltrainingseinheiten auf dem Laufband an.
4. Schlag die Hügel auf
Geschwindigkeit ist nicht die einzige Möglichkeit, die Intensität Ihres Cardio-Trainings zu erhöhen. Das Bergauflaufen verbrennt mehr Kalorien als das Laufen auf ebenem Untergrund bei gleicher Geschwindigkeit.
Vorschläge:
- Laufen im Freien: Suchen Sie auf Ihrer Laufstrecke nach Hügeln und Treppen. Oder machen Sie ein komplettes Hügel- oder Treppentraining. Bergsprints und Treppenläufe werden Ihre Herzfrequenz in Sekundenschnelle in die Höhe treiben.
- Laufband läuft: Steigern Sie beim Gehen oder Laufen langsam die Laufbandneigung. Wie hoch kannst du gehen? Je höher desto besser, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Achte auf Anzeichen dafür, dass du zu hoch gehst:Wenn du dich am Geländer festhalten oder dich sehr weit nach vorne lehnen musst, könnte die Steigung zu hoch sein.
5. Springe öfter
Eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien in Ihrem Körpergewichtstraining zu verbrennen, besteht darin, mehr Sprungübungen hinzuzufügen.
Vorschläge :
- Jump Squats, Jump Lunges, Burpees, Squat Jacks, Frog Squats … Machen Sie jede zweite Übung in Ihrem Training zu einer Sprungübung. Auf diese Weise lässt du deine Herzfrequenz zwischen den Übungen/Sätzen nicht zu stark sinken.
- Mach Hampelmänner zwischen den Runden. Wenn Sie sie leicht machen, können Sie sie als aktive Erholung verwenden.
- Benutze ein Springseil zum Aufwärmen oder baue es in dein Training ein.
6. Überspringen Sie die Isolationsübungen
Isolationsübungen helfen Ihnen, auf bestimmte Muskelgruppen abzuzielen, was nützlich ist, um Ihre Schwächen und Ungleichgewichte zu verbessern. Aber wenn es um die Kalorienverbrennung geht, ist es besser, zusammengesetzte Übungen zu wählen, die mehr (und größere) Muskelgruppen rekrutieren.
Vorschläge:
- Bodyweight-Training: Donkey Kicks sind großartig, um deine Gesäßmuskulatur zum Brennen zu bringen. Aber Jump Squats und Jump Lunges verbrennen mehr Kalorien. Im besten Fall:Du hast beides in deinem Trainingsplan. Sieh dir diesen 12-wöchigen Bodyweight-Trainingsplan an.
- Im Fitnessstudio: Überspringen Sie die Maschinen, die sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren, und verwenden Sie freie Gewichte, um zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen + Drücken, Kreuzheben + Rudern … auszuführen
7. Entdecken Sie Edelsteine zur Kalorienverbrennung
Die meisten Fitnessstudiobesucher trainieren 30 Minuten oder länger mit der gleichen Geschwindigkeit auf dem Laufband. Andere laufen die gleiche Strecke dreimal pro Woche im Freien. Wenn Sie immer wieder die gleichen Trainingseinheiten machen, gewöhnt sich Ihr Körper nicht nur daran, sondern Sie verpassen auch so viele andere kalorienverbrennende Aktivitäten.
Vorschläge:
- Rudern: Eine 80 kg schwere Person könnte 130 kcal in nur 10 Minuten kräftigen Ruderns verbrennen! Versuchen Sie, Intervalle auf einem Indoor-Rudergerät zu machen:100–300 m so schnell wie Sie können, dann 20–40 Sekunden pausieren und 1–3 km wiederholen.
- Schwimmen: Versuchen Sie, eine Länge leicht zu schwimmen, dann eine so schnell wie Sie können. Wenn Sie die Pausen zwischen den Runden minimieren, können Sie mehr Kalorien verbrennen. Der Schmetterlingsstil brennt am meisten, ist aber für Nichtschwimmer oft zu hart. Kraul- und Brustschwimmen sind ebenfalls großartige Burner. Achte darauf, den Stil zu wählen, bei dem du eine starke Technik hast.
Zu guter Letzt… es gibt eine Sache, die Sie definitiv nicht tun sollten, um mehr Kalorien zu verbrennen – legen Sie keine Plastikfolie um Ihren Körper oder tragen Sie Tonnen von Schichten, um mehr Kalorien zu verbrennen. Es funktioniert nicht! 😉
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