Steigern Sie die Radsport-Fitness mit Grundlagentraining und mehr

Wenn Sie die Tour de France inspiriert hat, werden Sie vielleicht schockiert sein zu erfahren, dass Ihre Beinmuskulatur nicht der einzige wichtige Teil der Radsport-Fitness ist. Ihre Gesäß-, Rücken-, Schulter-, Arm- und Nackenmuskulatur wird durch diese vielseitige Aktivität aktiviert – Sie müssen sich also wirklich auf das Ganzkörpertraining konzentrieren. Und vergiss nicht, dass Grundlagentraining genauso wichtig ist, wenn du deine Fitness und Leistung beim Radfahren verbessern willst. Bringen Sie mit einem umfassenden Training die Räder in Schwung und bereiten Sie sich auf die Radsportsaison vor, damit Sie die vielen Vorteile dieses Sports genießen können.

Wichtig für Anfänger:

Meistens ist man gleich am Anfang voller Motivation. Bereit, auf die Straße zu treten, radeln Sie nach dem Motto „je mehr, desto besser“. Bremsen Sie diese Mentalität, um eine Überlastung Ihres Rückens und Ihrer Gelenke zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer Trainingsroutine und erhöhen Sie allmählich die Intensität und Häufigkeit Ihrer Fahrten.

Radsport-Fitness auf Tour-de-France-Niveau entsteht nicht über Nacht. Es passiert über Zehntausende von Kilometern soliden Aerobic-Fahrens. Das ist das am schlechtesten gehütete Geheimnis der weltbesten Biker. Sie werden sich viel Kummer ersparen, wenn Sie lernen, den Prozess der langsamen, stetigen Verbesserung zu genießen.

Radsport-Fitness beinhaltet Krafttraining

Wenn Sie Ihre Radsport-Fitness steigern möchten, denken Sie wahrscheinlich zuerst an Beintraining. „Grundsätzlich irrst du dich damit nicht. Aber denken Sie daran, dass Sie beim Radfahren mehr als genug Beintraining machen werden“, erklärt Extremsportler Gerhard Gulewicz. „Das bedeutet, dass Sie Ihre Vorbereitungszeit dem Ganzkörpertraining widmen sollten. Versuchen Sie, nur ein Viertel Ihrer Trainingszeit der Beinkraft zu widmen und sich den Rest der Zeit auf Ihre anderen Muskeln zu konzentrieren.

Flexibilität ist wichtig, um auf und neben dem Fahrrad gesund zu bleiben

Wenn Sie in der Radsaison wirklich fit sein möchten, sollten Sie unbedingt Flexibilitätstraining in Ihre Fitnessroutine einbauen. Unser Radexperte empfiehlt:„Dehn dich vor jeder Fahrt mindestens 10 Minuten lang richtig aus, um deine Regeneration aktiv zu unterstützen. Vergessen Sie nicht:Sie werden die Vorteile nur sehen, wenn Sie konsequent und engagiert in Ihren Bemühungen sind.

Trainieren Sie Ihre Koordinationsfähigkeiten

Das Training der koordinativen Fähigkeiten hat nicht nur Vorteile für Ihre Fahrradfitness, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden und die Prävention von Verletzungen. Sie sorgen dafür, dass Sie auch die kniffligsten Situationen sicher meistern. „Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, seine koordinativen Fähigkeiten zu trainieren. Sie können einen Kurs in Ihrem örtlichen Fitnesscenter belegen oder diese Übungen ausprobieren, um Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern.“ Auch hier ist Konsistenz der Schlüssel.

Achtung!

Koordinationstraining sollte immer vor Kraft- oder Ausdauertraining erfolgen , und nachdem Sie sich aufgewärmt haben. Nur wenn die Muskulatur nicht schon erschöpft ist, kannst du deine Koordination richtig trainieren.

Ausdauertraining ist der Schlüssel zur Radsport-Fitness auf Tour-de-France-Niveau

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung des Ausdauertrainings während Ihrer Vorbereitung auf die Radsaison. Achten Sie darauf, dass Sie es am Anfang nicht übertreiben – kein hochintensives Training mit ungewohnter Muskelbelastung! „Erhöhen Sie die Intensität und das Volumen Ihres Trainings allmählich im Laufe der Zeit, um eine langsame, aber stetige Verbesserung zu sehen. Und vergessen Sie nie, genügend Erholungszeit einzuplanen – vermeiden Sie diese Fehler an Ihren Ruhetagen!“ sagt Gerhard Gulewicz.

Dieser Ansatz hat zwei große Vorteile:

1. Du reduzierst das Verletzungsrisiko, wenn du deine Muskeln nicht überanstrengst
2. Du verbesserst dich kontinuierlich, was dich motiviert.

Tipps für das Ausdauertraining:

Sie sollten mehr als 80 % Ihrer gesamten Trainingszeit in Zone 1 oder Zone 2 verbringen – dies wird Ihnen helfen, Ihre Leistung zu steigern.

Was sind das für Zonen? Sie werden verwendet, um die Trainingsintensität basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz zu messen. Zone 1 liegt bei 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und Zone 2 bei 70–80 %. Schauen wir uns den Unterschied noch genauer an.

Woran erkennen Sie, ob Sie in Zone 1 oder Zone 2 trainieren?

Überprüfen Sie Ihre Atmung:

• Du trainierst in Zone 1 wenn Sie leicht atmen. Wenn Sie beispielsweise 5 Minuten lang nur durch die Nase atmen können, trainieren Sie definitiv in Zone 1.
• Du trainierst in Zone 2 wenn du dich trotz leichter bis mittlerer Anstrengung problemlos mit einem Trainingspartner unterhalten kannst.

Zone 1 Trainingsinfo

• Durch das Training in Zone 1 kannst du die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems deutlich verbessern. Außerdem kurbelst du deinen Fettstoffwechsel an und beschleunigst die Muskelregeneration.
• Du baust viele Mini-Muskelkraftwerke, sogenannte Mitochondrien, auf, die deine Leistungsfähigkeit deutlich steigern können.

Zone 2 Trainingsinformationen:

• So kannst du deinen Kohlenhydratstoffwechsel richtig verbessern. Dies bedeutet einfach, dass Ihr Körper Kohlenhydrate leichter in Energie umwandeln kann. Während eines intensiveren Trainings wird Ihr Körper besser in der Lage sein, Kohlenhydrate aus Ihren Glykogenspeichern als Brennstoff zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie diese Speicher unbedingt nach Ihrer Trainingseinheit auffüllen müssen.

Wie lange sollte ein Ausdauertraining für Anfänger dauern?

Zone 1: 60 Minuten oder länger, jedoch nicht länger als 2 Stunden in der ersten Trainingsphase.

Zone 2: 30–60 Minuten. Für etwas geübtere Radfahrer nicht länger als 90 min.

Vergiss nicht, dich vor deiner Basistrainingseinheit mindestens 10 Minuten aufzuwärmen und danach 10 Minuten zum Abkühlen in einem entspannten Tempo zu fahren.

1-Monats-Couch bis zum halben Jahrhundert (50 km) Trainingsplan

Heimtrainer oder normale Fahrräder?

Jedes Fahrrad reicht aus, um mit dem Aufbau einer soliden Fitnessbasis zu beginnen. Heimtrainer haben sich im Laufe der Jahre verbessert und sind im Preis gesunken. Sie haben auch integrierte Unterhaltungselemente wie Kurse und Bildschirme, um die Fahrt angenehmer zu gestalten.

Sie können auch ein normales Fahrrad (d. h. kein stationäres Fahrrad) und ein Heimtrainer-Setup kaufen, um das Beste aus beiden Welten zu haben. adidas Running lässt sich in Plattformen wie Zwift integrieren, um Radsport-Fitness in ein lustiges und soziales Spiel zu verwandeln. Es bietet auch Tausende von Radsport-Workouts und Dutzende von Trainingsplänen.

Vergewissere dich einfach, dass du die adidas Running App verwendest, um deine Workouts aufzuzeichnen, egal was du tust! Verliere nie wieder den Überblick über deine Fortschritte bei all deinen Sportarten!

Zusammenfassung:

Wenn Sie in Zukunft mit dem Radfahren beginnen möchten, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu viel auf einmal vornehmen. Das Grundlagentraining ist neben dem Krafttraining ein wichtiger Bestandteil der Fahrradfitness. Koordinationsfähigkeit und Erholung nicht vergessen. „Auch wenn man beim Training fest davon überzeugt ist, dass mehr besser ist, trifft das beim Radsport definitiv nicht zu. Während Sie fahren, werden Ihre Muskeln stimuliert, aber die wirkliche Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit stellt sich erst ein, wenn sich Ihre Muskeln danach ausruhen“, fasst Fahrradexperte Gerhard Gulewicz zusammen.

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