Egal, ob Sie sich gerade von einer Verletzung erholen oder einfach nur ein paar Pfunde verlieren möchten, Gehen ist eine großartige Aktivität mit geringer Belastung für alle, die in Form kommen möchten. Aber um das Beste aus Ihrem Lauftraining herauszuholen, müssen Sie etwas mehr tun, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen.
Befolgen Sie diese sieben Tipps zur Verbesserung Ihres Lauftrainings, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern:
1KRAFT TRAINING
Wenn Sie Ihre Arme, Beine und Ihren Kern stärken, können Sie Ihr Tempo beschleunigen und die Distanz pro Training erhöhen. Wenn Sie nicht jeden Tag zu Fuß gehen, versuchen Sie, an den Tagen zwischen Ihren Wandertagen Krafttraining einzubauen, um Ihre allgemeine Fitness zu steigern.
Alternativ können Sie auch versuchen, Hand-, Handgelenk- oder Knöchelgewichte für das Widerstandstraining während Ihres Spaziergangs einzuschließen. Dies kann helfen, Kraft aufzubauen und die Schwierigkeit Ihres Trainings zu erhöhen. Denken Sie nur daran, dass Sie, wenn Sie keine Erfahrung mit Gewichten haben, leicht beginnen, um Verletzungen zu vermeiden, und nur an ein paar Tagen pro Woche Krafttraining machen, bis sich Ihr Körper an die zusätzliche Belastung gewöhnt hat.
2TECHNOLOGIE VERWENDEN
Die Verwendung eines Schrittzählers oder eines anderen Fitness-Wearables ist eine gute Möglichkeit, Dinge wie Geschwindigkeit, Entfernung, verbrannte Kalorien und die Anzahl der Schritte während eines Trainings im Auge zu behalten. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen, während Sie auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten.
Diese Geräte können auch eine gute Möglichkeit sein, sich mit Ihren vergangenen Trainingseinheiten zu messen. Wählen Sie ab und zu eine Metrik aus einem früheren Training und versuchen Sie, sie zu übertreffen. Streben Sie eine höhere Schrittzahl oder Durchschnittsgeschwindigkeit an oder versuchen Sie, mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Mini-Ziele helfen Ihnen schließlich, Ihre größeren Ziele zu erreichen, während Sie gleichzeitig Ihr Training frisch halten und Langeweile vermeiden.
3MACHEN SIE WEITERE SCHRITTE
Je mehr Schritte Sie machen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Da längere Schritte zu Verletzungen führen und deine Beine und Gelenke stärker belasten, solltest du während deines Trainings kürzere, schnellere Schritte machen. Dies hilft Ihnen, Ihre Geschwindigkeit und Effizienz zu steigern und gleichzeitig Ihre Form zu verbessern.
Tragen Sie außerdem Ihren Schrittzähler oder Fitnesstracker, auch wenn Sie nicht trainieren, und sehen Sie, wie viele Schritte Sie pro Tag gehen können. Wenn Sie die Treppe statt den Aufzug nehmen oder kurze Besorgungen zu Fuß erledigen, anstatt mit dem Auto zu fahren, können Sie Ihr Training ergänzen und schneller fit werden.
4ÄNDERE DEIN GELÄNDE
Das Gehen der gleichen Route durch die Nachbarschaft kann zu geistiger Erschöpfung und schließlich zu einem Plateau in Ihrem Fortschritt führen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Routine ein paar Mal pro Woche zu ändern. Die Suche nach lokalen Trails, Hügeln oder das Fahren in einen anderen Teil der Stadt für verschiedene Routen hilft Ihnen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Ihre Kraft zu verbessern. Lokale Radwege, Kanäle und nachts sogar der Umkreis eines Golfplatzes sind gute Optionen, um die Dinge auf den Kopf zu stellen.
5DEHNUNG
Während das Dehnen ein großer Teil des Trainingsprogramms vieler Läufer ist, wird es von Anfängern oft übersehen. Wie beim Laufen kann eine spezielle Dehnroutine Ihnen dabei helfen, sich schneller zu erholen, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Zusätzlich zu diesen Dehnungen können Sie auch Schaumrollen, dynamische Dehnungen mit Widerstandsbändern und Massagebällen für Triggerpunkte hinzufügen.
6GEHEN SIE ZURÜCK
Auch als Retro-Walking bekannt, kann Rückwärtsgehen eine gute Möglichkeit sein, die Kraft des Quadrizeps aufzubauen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Denken Sie daran, dass es gefährlich sein kann, dies auf dem Bürgersteig oder der Straße zu tun, wo Sie stolpern und stürzen könnten. Stattdessen wird Retro-Walking am besten auf einer Laufbahn durchgeführt, wo die Oberfläche vorhersehbar ist, oder auf einem Laufband in Innenräumen. Für eine zusätzliche Herausforderung stellen Sie die Steigung des Laufbands ein paar Stufen höher ein, was die Verbrennung auf den Quads erhöht.
7INTERVALLE HINZUFÜGEN
Das Beschleunigen Ihres Gehens ist eine gute Möglichkeit, Ihr Training interessant zu halten und sich gleichzeitig herauszufordern. Sie werden auch mehr Kalorien verbrennen und sich an ein schnelleres Tempo gewöhnen. Versuchen Sie zu Beginn, alle 5 Minuten Ihres Spaziergangs 30–60 Sekunden lang zu beschleunigen. Gehen Sie weitere 5 Minuten und wiederholen Sie dies so lange, wie Sie es vertragen können. Erhöhen Sie langsam Ihre Intervallzeit, bis Sie den größten Teil Ihres Spaziergangs in einem schnelleren Tempo absolvieren.