Vielleicht ist Ihr Gewicht gestiegen und Ihr Arzt möchte, dass Sie ein paar Pfunde verlieren. Oder Sie haben etwas abgenommen, aber die letzten hartnäckigen Pfunde wollen nicht purzeln.
Lassen Sie sich von diesen 10 häufigen Fehlern nicht Ihren Erfolg sabotieren:
1. Unrealistische Ziele setzen
"Eine neue Studie zeigt, dass der Erfolg beim Abnehmen mit kürzerfristigen Zielen steigt", sagt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.
„Anstatt zu versuchen, 100 Pfund in einem Jahr abzunehmen, strebe 5 Pfund im nächsten Monat an. Dann genießen Sie Ihre Leistung.“
2. Sich auf modische Diäten/schnelle Lösungen verlassen
„Diäten, die sich darauf konzentrieren, nur ein oder zwei Lebensmittel zu essen – wie nur Kohl oder nur Reis – werden auf lange Sicht keinen Erfolg haben“, sagt Karen Cooper, DO, Expertin für medizinisches Gewichtsmanagement.
Schnelle Lösungen, oft mit Diätprodukten, bringen keinen langfristigen Erfolg. „Fünf Wochen lang Shakes zu trinken, um für eine Hochzeit abzunehmen, ist einfach nicht nachhaltig“, sagt Frau Kirkpatrick.
Bei flüssigen Diäten erhalten Sie entweder nicht die richtigen Nährstoffe oder zu viele andere Dinge, je nachdem, was Sie verwenden und wie lange.
„Es ist in Ordnung, eine Mahlzeit gelegentlich durch einen Proteinshake oder einen Smoothie zu ersetzen, der nicht viel Zucker enthält“, sagt Dr. Cooper. „Aber wenn Sie dieses Muster für lange Zeit fortsetzen, wird es nicht alle Nährstoffe und Energie liefern, die Ihr Körper benötigt.“
Ebenso ist es ein Fehler, ganze Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate wegzulassen. „Sie brauchen Kohlenhydrate, um Ihr Gehirn anzutreiben“, sagt Frau Kirkpatrick. „Die meisten Menschen können sich nicht daran gewöhnen, extrem kohlenhydratarme Diäten zu essen, die reich an Fett und viel Protein sind.“
3. Schuldgefühle als Motivator nutzen
„Hören Sie auf, Schuldgefühle zu benutzen, um beim Abnehmen zu helfen“, sagt die Psychologin Susan Albers, PsyD, eine Expertin für achtsames Essen. „Wenn Sie das Gefühl haben, Dinge ‚falsch‘ oder ‚schlecht‘ zu tun, werden Sie wahrscheinlich komplett aufgeben.“
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Schuldgefühle wegen Ihres Gewichts tatsächlich Bumerang sein und eine Gewichtszunahme fördern können.
Ermutigung, Unterstützung und positive Gedanken helfen beim Abnehmen, betont sie.
4. Mahlzeiten auslassen/zu wenig essen
Während der Gewichtsabnahme müssen Sie genügend essentielle Nährstoffe zu sich nehmen, um Ihren Körper zu unterstützen und zu gedeihen.
„Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, rauben Sie Ihrem Körper diese essentiellen Nährstoffe“, sagt Dr. Cooper. „Und wer nur eine Mahlzeit am Tag isst, isst sehr oft mehr, als man denkt. Dies kann eine Gewichtszunahme anstelle einer Gewichtsabnahme fördern.“
Was ist mit sehr kalorienarmen Diäten (VLCDs)? Einige fordern, nur 800 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
Diäten mit weniger als 1.200 Kalorien pro Tag erfordern möglicherweise eine ärztliche Überwachung. „Das Essen einer so kleinen Menge an Nahrung erfordert zusätzliche Unterstützung in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und/oder Blutuntersuchungen, um sicherzustellen, dass keine Mangelerscheinungen auftreten“, erklärt Dr. Cooper.
5. Besessen von der Waage
“ Zu oft benutzen Menschen die Waage als Waffe – nicht als Werkzeug. Sie werden von einer Zahl besessen“, sagt Dr. Albers.
Am Ende des Tages sind ein gutes Gefühl und ein guter Sitz in Ihrer Kleidung die besten Maßstäbe für die Gewichtsabnahme.
Wenn Sie sich wiegen müssen, verwenden Sie einen Bereich, anstatt sich auf eine Zahl zu konzentrieren. „Seien Sie flexibel“, rät sie. „Gönnen Sie sich eine Pause. Erwarten Sie Höhen und Tiefen – das ist ganz natürlich.“
6. Übertriebenes Training mit hoher Intensität
Wenn Sie gerne mit hoher Intensität trainieren (70 bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz), achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben.
„Hochintensives Intervalltraining (HIIT) sollte nicht öfter als an zwei oder drei Tagen pro Woche durchgeführt werden“, bemerkt die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, ATC.
Wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit geben, sich von HIIT-Trainingseinheiten zu erholen, wird das nach hinten losgehen, besonders wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten.
„Wenn dein Körper nicht genug Energie für das Training bekommt, kann er tatsächlich Fett speichern und Proteine verbrennen“, erklärt sie. „Wenn die Muskeln erschöpft sind, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, was es noch schwieriger macht, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Das ist der Grund, warum einige Leute ihr Gewicht wiedererlangen, plus einige.“
Andere Folgen von übermäßigem Training? Es kann Ihr Immunsystem unterdrücken, Sie anfälliger für Verletzungen machen und Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen.
7. Ich versuche es abzuschwitzen
Sport im Trainingsanzug und regelmäßige Saunabesuche nach dem Training sind ebenfalls kontraproduktiv.
Die wenigen zusätzlichen Pfunde, die Sie verlieren, kommen vom Wassergewicht, sagt Dr. Cooper.
„Es ist nicht gut für deinen Körper, über einen kurzen Zeitraum übermäßig zu schwitzen“, bemerkt sie. „Sie verlieren Elektrolyte und wichtige Vitamine und Mineralstoffe.“
8. Zu viel Wasser trinken
Viel Wasser zu trinken ist toll, wenn du durstig bist und dein Körper es braucht.
„Aber zu viel Wasser kann zu einem Zustand führen, in dem Ihr Natriumspiegel niedriger als normal ist. Dies kann zu Anfallsleiden, Koma oder sogar zum Tod führen“, sagt Dr. Cooper.
Normalerweise sind 64 Unzen Wasser pro Tag ausreichend – es sei denn, Ihr Körper sagt Ihnen, dass er mehr braucht, sagt sie. Achten Sie darauf, wann Sie Durst haben. Es ist ein guter Indikator dafür, wie viel Wasser man trinken sollte.
„Wenn Sie sich in einem warmen Klima aufhalten oder beim Sport ins Schwitzen kommen, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Wasser, um den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers zu decken“, sagt sie.
9. Verwendung von Abführmitteln oder Entleerung
Einige Menschen greifen möglicherweise auf Abführmittel zurück oder bringen sich zum Erbrechen, um zusätzliche Kalorien, die sie aufgenommen haben, loszuwerden.
„Dies kann für Ihr Herz, Ihr Verdauungssystem, Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch ziemlich schädlich sein“, sagt Dr. Cooper. „Es ist keine gesunde Art, Gewicht zu verlieren.“
10. Sich nur auf das Essen konzentrieren
Wenn Sie wie viele Menschen sind, konzentrieren Sie sich darauf, Kalorien zu begrenzen, um Gewicht zu verlieren. Aber das allein wird Ihnen nicht dabei helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen.
"Welche Art von körperlichen Aktivitäten machst du?" fragt Frau Kirkpatrick. „Wie ist dein Stresslevel? Wie hast du geschlafen?" Hoher Stress und wenig Schlaf können die Hormone beeinflussen, die den Appetit kontrollieren, und zu übermäßigem Essen führen, sagt sie.
Achten Sie auf Ihre Lebensgewohnheiten – sie tragen zu einem gesunden Gewicht bei.
Verlagern Sie Ihren Fokus weg von Diäten
„Mein wichtigster Rat? Verzichten Sie sofort auf eine Diät. Es bringt nicht nur deinen Stoffwechsel durcheinander. Es verringert auch Ihre Lebensqualität“, sagt Dr. Albers. „Diäten schaffen eine dysfunktionale Beziehung zu Lebensmitteln, die schwer rückgängig zu machen ist.“
Konzentriere dich stattdessen auf Lebensmittel, die deinem Körper ein gutes Gefühl geben. Unternimm Schritte, um Stress abzubauen. Praktiziere gute Schlafgewohnheiten. Finden Sie Bewegungsmöglichkeiten, die Ihre Gesundheit fördern und Ihnen Freude bereiten.
Sie werden sich viel besser fühlen.