Der Klimmzug zählt zu den effektivsten Bodyweight-Übungen. Er stärkt deine Rückenmuskulatur nachhaltig, verbessert die Griffkraft und trainiert die Oberarme. Bei korrekter Ausführung fördert er zudem eine aufrechte Körperhaltung.
Indem du den Griff variierst, kannst du gezielt Muskelgruppen ansprechen. Der Obergriff (Handflächen von dir weg) aktiviert vor allem den Latissimus dorsi, Trapezius und Rhomboidei. Beim Untergriff (Handflächen zu dir) arbeiten Bizeps und Brachialis intensiv. Eine neutrale Variante (Handflächen zueinander) bietet Abwechslung. Je breiter der Griff, desto stärker der Fokus auf den Rücken.
Der Klimmzug ist jedoch anspruchsvoll: Du musst dein gesamtes Körpergewicht stemmen – dafür brauchst du einen soliden Oberkörper.
So meisterst du deinen ersten Klimmzug
Falls der Klimmzug noch zu schwer fällt, baue die beteiligten Muskeln schrittweise auf. Unser bewährtes Trainingsprogramm aus jahrelanger Praxis hilft dir, dein Ziel zu erreichen.
Dein Trainingsprogramm:
- Trainiere zweimal pro Woche (mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen).
- 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen pro Übung (90–120 Sekunden Pause). Erst bei mindestens 8 WH im 3. Satz von Übung 1 und 2 zur nächsten fortschreiten.
Diese 4 Übungen führen dich zu deinem ersten Klimmzug
Tipp: Wärme dich immer auf. Halte Schultern unten und zurück, ziehe die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
1. Sitzende Klimmzüge
2. Umgekehrte Rudern
Erhöhe die Intensität, indem du die Stange oder das Band niedriger positionierst.
3. Unterstützte Klimmzüge
Wähle eine Bandstärke für 8–12 WH.
4. Negative Klimmzüge
Springe mit Kinn über die Stange, senke dich kontrolliert ab. 4–6 WH reichen.
Klimmzüge
Unser Profi-Tipp: Nutze den vollen Bewegungsradius – vom toten Hang bis Kinn über Stange. Starte mit gestreckten Armen, behalte Spannung in Armen und Schultern, um Gelenke zu schonen. Aktiviere immer den Core.
Mit Disziplin schaffst du bald deinen ersten Klimmzug – und dann geht's bergauf!
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