Eine der effektivsten Bodyweight-Übungen ist der Klimmzug. Wenn du deine Rückenmuskulatur stärken möchtest, dann ist der Klimmzug die perfekte Übung für dich. Es erhöht auch Ihre Griffkraft und trainiert Ihre Oberarme. Richtig ausgeführt, helfen Klimmzüge auch dabei, deine Körperhaltung zu verbessern.
Sie können bestimmte Muskelgruppen trainieren, indem Sie anpassen, wie Sie die Stange greifen und wo Sie Ihre Hände positionieren. Der Obergriff (Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg) konzentriert sich auf Ihre Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi, Trapezius und Rhomboid Minor und Major), während der Unterhandgriff (Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen) auf Ihre Oberarmbeuger (Bizeps und Brachialis) abzielt. Es gibt auch eine Variation des Unterhandgriffs, die als neutraler oder entgegengesetzter Griff bekannt ist (Ihre Handflächen zeigen einander zu). Auch die Griffweite spielt eine wichtige Rolle:Je breiter dein Griff ist, desto mehr trainierst du deine Rückenmuskulatur.
Das einzige Problem ist, dass der Klimmzug nicht zu den einfacheren Kraftübungen gehört. Man muss sein ganzes Körpergewicht hochziehen können und dazu braucht man einen gut trainierten Oberkörper.
Wie du deinen ersten Klimmzug meisterst
Wenn dir ein Klimmzug immer noch zu schwer ist, musst du die einzelnen Muskeln stärken, die du für einen Klimmzug verwendest. Wir haben unten ein Trainingsprogramm zusammengestellt, das Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen.
Ihr Trainingsprogramm:
- Trainieren Sie zweimal pro Woche (mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Sitzungen).
- Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung (mit 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Sie müssen noch mindestens 8 Wiederholungen im dritten Satz der Übungen 1 und 2 schaffen, bevor Sie die nächste Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Diese vier Übungen bringen dich zu deinen ersten Klimmzügen
Hinweis: Achten Sie darauf, Ihre Muskeln vor dem Training aufzuwärmen. Und denken Sie daran, Ihre Schultern unten und hinten zu halten und Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen.
1. Klimmzüge im Sitzen
2. Umgekehrte Zeilen
Sie können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie die Höhe der Riemen oder der Klimmzugstange anpassen. Je niedriger das Band oder der Balken, desto höher die Intensität.
3. Unterstützte Klimmzüge
Wählen Sie eine Widerstandsstärke, mit der Sie 8-12 Wiederholungen ausführen können.
4. Negative Klimmzüge
Die Klimmzugstange sollte so hoch eingestellt sein, dass Sie mit dem Kinn über der Stange in die Klimmzugposition springen können. Lassen Sie sich nun langsam nach unten sinken, bis Sie mit gestreckten Armen hängen. Vier bis sechs Wiederholungen dieser Übung reichen aus.
Hochziehen
Unser Tipp: Gehe bei Klimmzügen immer den gesamten Bewegungsumfang durch – vom toten Hang bis zur Endposition mit dem Kinn über der Stange. Deine Arme sollten in der Ausgangsposition ganz gerade sein. Achte aber darauf, während der Übung immer eine gewisse Spannung in Armen und Schultern zu halten, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden. Es ist auch wichtig, Ihren Kern bei Klimmzügen zu aktivieren.
Hast du deinen ersten Klimmzug gemacht? Bald wirst du Klimmzüge machen, als wären sie nichts.
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