Widerstandsbänder sind wahrscheinlich das beste preiswerte Trainingsgerät, das Sie bekommen können. Egal, ob Sie Anfänger sind oder sich bereits auf einem fortgeschrittenen Fitnessniveau befinden, Widerstandsbandübungen können Ihren Muskeln eine gute Herausforderung bieten.
Sie können Widerstandsbänder für Übungen verwenden, die auf jeden Körperteil abzielen, ohne zusätzlichen Druck auf die Gelenke auszuüben. Und während sich die üblichen Kraftübungen auf größere Muskelgruppen konzentrieren, können Widerstandsbandübungen großartig sein, um auf die kleineren Muskeln abzuzielen, die auch als Stabilisatoren fungieren.
Arten von Widerstandsbändern
Widerstandsbänder können sich in Form, Größe, Farbe und dem Widerstandsgrad, den sie bieten, unterscheiden. Hier ist eine Übersicht der Hauptkategorien…
Form und Größe der Widerstandsbänder:
- Schlaufenbänder:können kürzer und dünner sein, auch Minibänder oder Therabänder genannt, oder länger und dicker sein.
- Nicht geschlungene Bänder:mit oder ohne Griffe erhältlich.
Farbe &Widerstandsstufe:
- Widerstandsbänder gibt es in vielen verschiedenen Farben – nicht jedes Band in der gleichen Farbe bietet den gleichen Widerstand – das hängt vom Hersteller ab.
Tipp:
Prüfen Sie beim Kauf Ihres Bandes, welche anderen Widerstandsbänder/-stufen verfügbar sind. Wählen Sie für das Unterkörpertraining einen stärkeren, für den Oberkörper einen leichteren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, bietet Grün oft einen mittleren Widerstand.
- Widerstandsstufen variieren von leicht bis schwer:dünnere, kleinere Bänder liegen normalerweise im Bereich von 1–10 kg (2–40 lbs) und längere, dickere von 5–90 kg (10-200 lbs) Widerstand.
Wie Sie Widerstandsbandübungen verwenden, um Ihr Ziel zu erreichen
Sie können diese Übungen auf zwei Arten verwenden:
- Eins:als Krafttraining t, Ganzkörper oder für einen bestimmten Körperteil, indem Sie 3-5 Übungen auswählen, sie für 8-25 Wiederholungen ausführen und 2-5 Runden wiederholen . Die Wiederholungen und Runden hängen von Ihrem Fitnesslevel und der Widerstandsstufe des Bandes ab.
- Zwei:zum Aufwärmen , um eine bestimmte Muskelgruppe zu aktivieren. Beispiel: Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Gesäßmuskeln wirklich zu spüren, machen Sie vor Ihrem nächsten Beintraining 2 Runden Fire Hydrants &Side Squats. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie brauchen, um zu spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur funktioniert
Die 11 besten Widerstandsbandübungen
1. Wand-Lateral-Pulldown
Gezielte Muskeln: Latissimus, oberer Rücken
Wie man die Übung durchführt:
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Daumen oder Handgelenke und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihre Arme nach unten und Ihre Ellbogen zur Seite, in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie das Band dehnen und Ihre Schulterblätter zusammenführen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
2. Trizepsverlängerung
Gezielte Muskeln: Trizeps
Wie man die Übung durchführt:
Halten Sie das Widerstandsband mit gebeugten Ellbogen in Ihren Händen. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen über Ihren Kopf, wobei Ihr rechter Unterarm parallel zum Boden ist. Die linke Hand sollte vor der linken Schulter sein. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus, während Sie ihn nahe am Kopf halten. Wenn sich der rechte Arm streckt, sollten Sie spüren, wie sich das Band dehnt und die Muskeln Ihres rechten Oberarms arbeiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Willst du deinen Trizeps wirklich brennen fühlen? Sieh dir 7 Körpergewichtsübungen für einen starken Trizeps an.
3. Bizeps-Curl
Gezielte Muskeln: Bizeps
Wie man die Übung durchführt:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Stufe oder auf Ihre Fersen. Stecken Sie das Widerstandsband unter Ihr rechtes Knie und halten Sie es mit Ihrer rechten Hand. Ziehen Sie Ihre Hand gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Ihrer rechten Schulter. Ihr Oberarm sollte ruhig bleiben, während Sie an dem Band ziehen, und Ihren Ellbogen unter Ihrer Schulter und nah an Ihrem Körper halten. Lösen Sie den Halt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die andere Seite.
4. Außenrotation der Schulter
Gezielte Muskeln: Schultern, oberer Rücken
Wie man die Übung durchführt:
Legen Sie ein Miniband um Ihre Handgelenke. Beuge deine Ellbogen und halte sie eng am Körper. Bewegen Sie Ihre Unterarme zur Seite, um das Band zu dehnen. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen, sodass sie nach oben zeigen, sobald das Band gedehnt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Feuerhydrant
Gezielte Muskeln: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger
So wird die Übung durchgeführt:
Starte auf allen Vieren. Das Widerstandsband sollte sich über Ihren Knien befinden. Halten Sie Nacken, Rücken und Hüften in einer Linie. Bewegen Sie Ihr linkes Bein zur Seite, um das Band zu dehnen. Der Rest Ihres Körpers sollte an Ort und Stelle bleiben; nicht zur Seite drehen. Zurück in die Ausgangsposition. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die andere Seite.
6. Eseltritt
Gezielte Muskeln: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger
So wird die Übung durchgeführt:
Starte auf allen Vieren. Das Widerstandsband sollte sich über Ihren Knien befinden. Halten Sie Nacken, Rücken und Hüften in einer Linie. Treten Sie mit der linken Ferse nach oben, um das Band zu dehnen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften gerade halten und Ihren Rücken nicht runden. Zurück in die Ausgangsposition. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die andere Seite.
7. Modifizierte Seitenplanken-Beinheben
Gezielte Muskeln: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln
Wie man die Übung durchführt:
Stützen Sie Ihren Körper in einer Seitenplankenposition. Dein rechtes Bein ist gebeugt und dein linkes Bein gerade, sodass dein rechter Ellbogen, dein rechtes Knie und dein linker Fuß den Boden berühren. Das Widerstandsband sollte über den Knien platziert werden. Heben Sie Ihr linkes Bein gegen den Widerstand des Bandes an. Halte deinen Körper gerade und spanne deine Gesäßmuskeln an. Zurück in die Ausgangsposition. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die andere Seite.
8. High Plank Beinheben
Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Beinbeuger
Wie man die Übung durchführt:
Stützen Sie Ihren Körper in der High-Plank-Position ab, wobei Ihre Hände und Füße den Boden berühren. Deine Hände sollten sich unter deinen Schultern befinden und dein Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse sein. Das Widerstandsband sollte um Ihre Knöchel gelegt werden. Aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre linke Ferse gegen den Widerstand des Bandes an. Halten Sie Ihren Körper gerade, machen Sie Ihren Rücken nicht rund. Zurück in die Ausgangsposition. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die andere Seite.
9. Kniebeugen mit Seitheben
Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Oberschenkel
Wussten Sie schon?
Diese Übung, ebenso wie die Hüftabduktion (Nr. 11), zielt auf den Teil der Gesäßmuskulatur ab, der als „gluteus medius“ bezeichnet wird. Der Gluteus medius arbeitet besonders hart beim Balancieren im Einbeinstand. Deshalb hilft eine Stärkung auch dabei, deine Laufform zu stabilisieren und zu verbessern!
Wie man die Übung durchführt:
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen parallel oder leicht nach außen gerichtet. Das Widerstandsband sollte sich über Ihren Knien befinden. Machen Sie eine Kniebeuge und heben Sie beim Hochkommen Ihr rechtes Bein zur Seite, indem Sie den äußeren Teil Ihrer Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Wenn Sie zurücktreten, senken Sie sich wieder in eine Hocke. Sie können bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.
10. Sprunghocke
Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, Oberschenkel
Wie man die Übung durchführt:
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen parallel oder leicht nach außen gerichtet. Das Widerstandsband sollte sich über Ihren Knien befinden. Führen Sie eine Kniebeuge durch und erheben Sie sich dann kraftvoll in einen Sprung. Landen Sie sanft auf den Fußballen. Du kannst zwischendurch wieder aufstehen oder mit einem weiteren Sprung weitermachen.
Sieh dir weitere Kniebeugen-Variationen an, die meisten davon können auch mit einem Widerstandsband ausgeführt werden!
11. Hüftabduktion
Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln
Wie man die Übung durchführt:
Stelle dich neben eine Wand und halte dich mit deiner Hand daran fest. Das Widerstandsband sollte um Ihre Knöchel gelegt werden. Sie können den Widerstand verringern, indem Sie das Band über Ihre Knie bewegen. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, während Sie Ihren äußeren Gesäßmuskel zusammendrücken. Halte deinen Körper gerade, beuge deinen Oberkörper nicht. Zurück in die Ausgangsposition. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die andere Seite.
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