Es ist kein Geheimnis: Viele Frauen wünschen sich straffere und definiertere Oberarme. Der Trizeps macht den Großteil des Oberarmumfangs aus und ist daher zentral für wohlgeformte Arme. Obwohl Frauen und Männer dieselbe Anatomie teilen, speichern Frauen oft mehr Fett in den Oberarmen und haben im Schnitt weniger Muskelmasse. Das kann frustrierend sein, wenn Trainingserfolge ausbleiben. Doch mit gezielten Übungen lässt sich der Trizeps optimal stimulieren, um Form, Tonus und Kraft zu verbessern. Dieses Trizeps-spezifische Oberkörpertraining ist ideal – integrieren Sie es 2-mal wöchentlich in Ihren Fitnessplan mit ausgewogener Ernährung. Führen Sie jede Übung in 2–3 Sätzen mit 8–12 anspruchsvollen Wiederholungen durch.
Das Workout
Der Trizeps besteht aus drei Köpfen und streckt primär den Ellbogen, sekundär den Arm in Schulterextension. Effektive Übungen kombinieren diese Bewegungen.
1. Schmaler Push-up
Positionieren Sie sich auf Händen und Knien, Hände schulterbreit unter den Schultern, Ellbogen eng am Körper. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie Wirbelsäule und Nacken gerade und senken Sie die Brust kontrolliert zum Boden – nur so tief, wie schmerzfrei möglich. Fortgeschrittene: Auf Händen und Zehen. Eine ACE-Studie zeigt: Der Dreiecks-Push-up (Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck) aktiviert den Trizeps am stärksten. Probieren Sie ihn nach Meisterschaft der Basisvarianten.
2. Bank-Dip
Setzen Sie sich auf Bank oder Stuhl, Hände neben Hüften mit Fingern über der Kante. Fersen zusammen, Knie gebeugt, Gesäß abheben. Senken Sie die Hüften, bis Oberarme parallel zum Boden sind, dann hochdrücken. Fortgeschrittene: Beine gestreckt. Tipp: Schulterblätter zurück und unten halten, Wirbelsäule neutral – so vermeiden Sie Verletzungen und maximieren Stabilität.
3. Liegende Overhead-Extension
Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße am Boden, Arme mit Hanteln senkrecht. Senken Sie die Gewichte zu den Ohren, Ellbogen gebeugt, Schultern fixiert. Zurück in Ausgangsposition drücken. Erhöhen Sie Gewicht oder wechseln Sie einseitig für extra Core-Stabilisierung. Anatomie-Tipp: Overhead-Übungen dehnen den langen Trizepskopf optimal, im Gegensatz zu Dips oder Push-ups – für vollständige Aktivierung aller Köpfe unverzichtbar.