Haben Ihre Beine nach intensiven Box Jumps eine Pause verdient? Nutzen Sie diesen Moment, um mit boxbasierten Übungen Ihren Oberkörper, Core und die Ganzkörperstabilität gezielt zu trainieren. Als erfahrener Fitness-Coach weiß ich: Diese Variationen sorgen für Abwechslung und maximale Effizienz.
Trainingstipp: Führen Sie die Übungen als eigenständiges Workout durch, kombinieren Sie sie mit Sprüngen oder integrieren Sie sie in Ihr reguläres Training. Wählen Sie 3 bis 5 Übungen und absolvieren Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen – je nach Intensität. Die Reihenfolge ist flexibel. Alternativ eignen sich Parkbänke, Treppen oder andere stabile Erhöhungen perfekt.
1. Rodeo Tuck
Stützen Sie sich mit beiden Händen auf der Box ab. Springen Sie nun mehrmals mit beiden Beinen hoch, während Ihre Hände fest auf der Box bleiben. Ideal für explosive Kraft und Koordination.
2. Steigungsbergsteiger
Positionieren Sie die Hände auf der Box und die Füße auf dem Boden. Ziehen Sie die Knie abwechselnd zur Brust und stoßen Sie sich springend ab. Halten Sie den Körper stabil, Arme gerade unter den Schultern.
3. Incline Plyo Push-up
Gehen Sie in Liegestütz-Position mit Füßen am Boden und Händen auf der Box. Drücken Sie explosiv ab – Hände lösen sich kurz vom Boden. Fortgeschrittene klatschen vor der Brust oder legen die Hände hinter dem Rücken zusammen.
4. Trizeps-Dips
Drehen Sie sich mit dem Rücken zur Box, Hände am Rand, Füße am Boden. Senken Sie den Körper, indem Sie die Ellbogen nach hinten beugen, dann hochdrücken. Knie gebeugt für Einsteiger, gestreckt für extra Core-Anspannung.
5. Hecht-Liegestütz
Füße auf die Box, Hände am Boden – Hüften erhöht, Körper in gerader Linie. Führen Sie Upside-Down-Liegestütze aus, um Schultern und Core intensiv zu fordern.
6. Bulgarischer Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Box, ein Fuß darauf. Der andere Fuß steht weiter entfernt am Boden. Beugen Sie das vordere Knie für einen tiefen Ausfallschritt. Wechseln Sie die Seiten nach 8–12 Wiederholungen.
7. Bergsteiger ablehnen
Hände am Boden, Zehen auf der Box. Ziehen Sie die Knie abwechselnd springend zur Brust. Bleiben Sie stabil, Arme gerade unter den Schultern.
Weitere Boxsprung-Übungen und Tipps finden Sie in unserem Blog.