Viele Menschen möchten wissen, wie sie Testosteron auf natürliche Weise erhöhen können. Es wird allgemein angenommen, dass das Heben von Gewichten und Krafttraining der einzige Weg ist, um den Testosteronspiegel zu erhöhen; Laufen erhöht jedoch auch den Testosteronspiegel. Lesen Sie weiter, um mehr über die Grundlagen von Testosteron zu erfahren und warum es für die sportliche Leistung wichtig ist.
Was ist Testosteron?
Testosteron ist vor allem als männliches Sexualhormon bekannt. Jeder hat jedoch eine gewisse Menge Testosteron in sich. Das Geschlecht bestimmt in erster Linie, wie viel der menschliche Körper produziert. Menschen mit Penissen produzieren Testosteron in den Hoden, während Menschen mit Vulva kleinere Mengen Testosteron in ihren Eierstöcken produzieren. Dies ist wichtig zu beachten, da unterschiedliche Physiologien von unterschiedlichen Testosteron-erhöhenden Aktivitäten profitieren.
Testosteron ist das Hormon, das für die Stimulierung des Gesichts- und Schamhaarwachstums, der Unterstimme und des Muskelaufbaus verantwortlich ist. Bei Frauen kann zu viel Testosteron zu Glatzenbildung führen.
Testosteronforschung und warum es ein beliebtes Steroid ist
Um die Wirkung von Testosteron zu verstehen, betrachten Sie die folgende Studie einer Forschungsgruppe unter der Leitung von Shalender Bhasin, M.D., veröffentlicht im New England Journal of Medicine:
Die Studiengruppe bestand aus 43 männlichen Probanden, die Freizeitsport betrieben und bereits Erfahrung mit Gewichtheben hatten. Sie wurden gebeten, einem standardisierten Krafttrainingsprogramm zu folgen.
Einer Gruppe wurde einmal pro Woche eine bestimmte Menge Testosteron verabreicht. Nach nur zehn Wochen Training stieg die fettfreie Körpermasse der Probanden um ca. 6 kg. Ihr Bankdrücken-Maximum stieg um 22 % und ihr Beinpresse-Maximum um 38 % im Vergleich zu ihren Werten vor dem Test.
Die fettfreie Körpermasse der Placebogruppe nahm nur um 1,9 kg zu. Ihr maximales Bankdrücken stieg um 11 % und ihr Beindrücken um 21 %.
Eine andere Testgruppe erhielt Testosteron, nahm aber nicht am Trainingsprogramm teil. Trotzdem nahm ihre fettfreie Körpermasse um 3,2 kg zu. Ihre Maximalleistungen beim Bankdrücken und Beindrücken waren fast identisch mit denen der Gruppe, die das Trainingsprogramm absolvierte, aber kein Testosteron erhielt.
Testosteron-Doping führt normalerweise zu massivem Muskelaufbau. Im Ausdauersport wird Testosteron auch als leistungssteigerndes Medikament eingesetzt, da es die Erholung des Körpers beschleunigt. Doping hat jedoch einen großen Nachteil …
7 Nebenwirkungen des Missbrauchs von Testosteron und anderen Steroiden
- Impotenz
- Hodendegeneration
- Haarausfall
- Akne
- Erhöhtes Herzinfarktrisiko
- Arteriosklerose
- Verhaltensänderungen
Aber natürlich gibt es auch natürliche Möglichkeiten, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen:
Laufen erhöht den Testosteronspiegel auf natürliche Weise
Wenn Sie denken, dass es herkulischer Anstrengungen bedarf, um Ihren Testosteronspiegel zu steigern, dann denken Sie noch einmal darüber nach. Moderates Ausdauertraining ist perfekt, um die körpereigene Testosteronproduktion anzukurbeln. Es wurde auch festgestellt, dass kurze, intensive Intervalltrainings den Testosteronspiegel signifikant erhöhen.
Testosteron ist wichtig für den Erhalt der Knochenmasse bei Männern. Östrogen spielt eine ähnliche Rolle für Frauen. Die Knochenmasse ist für Läufer entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Hochvolumiges Laufen, wie das Training für eine schnelle Marathonzeit oder einen Ultramarathon, kann zu Ermüdungsbrüchen führen. Stressfrakturen treten eher auf, wenn die Knochenmasse niedrig ist, was ein Symptom für niedrigen Testosteronspiegel ist.
Testosteron hilft auch, die Anzahl der roten Blutkörperchen zu erhöhen. Eine höhere Anzahl roter Blutkörperchen ist einer der wichtigsten Faktoren für die Ausdauerleistung. Eine höhere Anzahl roter Blutkörperchen bedeutet im Wesentlichen, dass Ihr Herz mehr Sauerstoff zu den Muskeln pumpen kann. Das ist natürlich wichtig für die Laufleistung! Dies ist ein weiterer Grund, warum Ausdauersportler Testosteron als Dopingmittel verwenden – es verschafft einen enormen Wettbewerbsvorteil (aber bedenken Sie die oben genannten Risiken)!
Bei Läufern, die für einen Ultramarathon trainieren und extrem lange Strecken laufen, kann jedoch der gegenteilige Effekt eintreten. Extremes Ausdauertraining über einen langen Zeitraum senkt nachweislich die Testosteronproduktion. Daher sollten Ausdauersportler, die mit sehr hohem Volumen trainieren, ihren Testosteronspiegel regelmäßig überprüfen lassen.
Tatsächlich kann ein niedriger Testosteronspiegel ein Zeichen für Übertraining sein. Warum ist das? Denn Testosteron ist für die Fortpflanzung zuständig. In einem übertrainierten Zustand räumt der Körper der Fortpflanzungsfunktion im Wesentlichen die Priorität ein (verringert die Testosteronproduktion). Wenn der Körper nicht einmal in der Lage ist, für sich selbst zu sorgen (Übertraining), kann er vernünftigerweise nicht erwarten, sich erfolgreich zu reproduzieren; somit nimmt die Testosteronproduktion ab. Dies kann auch bei Sportlerinnen mit einer als Amenorrhoe bekannten Erkrankung beobachtet werden, bei der der Körper den Menstruationszyklus (ebenfalls Teil der menschlichen Fortpflanzung) aussetzt.
Ein weiterer Grund für einen Testosteronmangel bei Läufern und Ausdauersportlern ist, dass der Körper bei schwerem Ausdauertraining das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Cortisol ist katabol, was bedeutet, dass es die fettfreie Muskelmasse reduziert und die Substratverwertung hochreguliert (d. h. der Körper baut Proteine, Kohlenhydrate und Fett effektiver auf Kosten des Muskelaufbaus ab). Betrachten Sie das folgende Beispiel:
Was die Menschen in prähistorischen Zeiten auszeichnete, war ihre Fähigkeit, ihr Wild im Wesentlichen zu überdauern. Denken Sie daran, einem Mammut sehr lange zu folgen – es ist so groß, dass Sie es nur erledigen können, indem Sie warten, bis es zu müde ist, um sich zu wehren.
Was ist als Mensch wichtiger für dieses Ereignis? Ein großer, muskulöser Körper, der viele Kalorien braucht, um überall hin zu kommen? Oder ein schlankerer Körper, der weniger Energie benötigt, um sich zu bewegen und seine Energie effizienter nutzt? Natürlich macht der schlankere Mensch aus Sicht des Überlebens mehr Sinn!
Bodybuilder gewinnen (normalerweise) keine Marathons.
Krafttraining erhöht auch den Testosteronspiegel auf natürliche Weise
Auch kurze, intensive Krafttrainingseinheiten führen dazu, dass der Körper vermehrt Testosteron ausschüttet. Perfekt dafür ist ein Ganzkörpertraining, bei dem alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Krafttraining eignet sich besser zum Muskelaufbau. Einer dieser Gründe ist, dass Krafttraining im Vergleich zum Laufen (insbesondere lange Distanzen, wie oben erwähnt) eine stärkere Testosteronproduktion stimuliert.
Es mag offensichtlich erscheinen, aber bedenken Sie, warum Krafttraining beim Muskelaufbau effektiver ist. Es ist nicht nur die Belastung der Muskeln; es ist die Tatsache, dass Körper (hauptsächlich die Körper von Menschen mit Penissen) auf diese Nachfrage reagieren, indem sie mehr Testosteron produzieren. Im Wesentlichen sendet Krafttraining einen Stimulus an den Körper, der benötigt wird, um mehr Muskeln zu rekrutieren, um ein schweres Objekt aufzunehmen oder zu schieben (wie in prähistorischen Zeiten eine Kniebeuge zu machen oder einen Mammutkadaver zu ziehen). Der Körper reagiert, indem er ein Hormon freisetzt, das den Muskeln sagt, dass sie wachsen sollen, um den Bedarf zu decken (und idealerweise den Bedarf für das nächste Mal zu übertreffen). Das passiert auf molekularer Ebene im Körper.
Kniebeugen setzen tonnenweise Testosteron frei! Probieren Sie diese Kniebeugenvariationen noch heute aus, um den T-Spiegel zu steigern!
Schlaf ist der Schlüssel zur Steigerung des Testosteronspiegels, zum Muskelaufbau und zur Erholung
Stress ist ein absoluter Testosteronkiller. Die beste Abwehr gegen Stress ist ausreichend guter Schlaf. Dies hilft Ihrem Körper, sich schneller zu erholen, und senkt Ihren Stresslevel.
Vitamin D stimuliert die Testosteronproduktion
Neuere Studien haben gezeigt, dass es Ähnlichkeiten in der saisonalen Schwankung von Vitamin D und Testosteron gibt. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von zusätzlichem Vitamin D auch die Produktion von Testosteron in den Hodenzellen steigern kann.
Sieh dir die besten Lebensmittel für Läufer an, um weitere laufbezogene Ernährungstipps zu erhalten!
Unterm Strich: Es gibt natürliche Möglichkeiten, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Regelmäßige Bewegung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um von den positiven Wirkungen von Testosteron zu profitieren. Ein erhöhter Testosteronspiegel verbessert nicht nur Ihre sportliche Leistung, sondern ist auch gut für Ihre Libido. Eine von der Harvard School of Public Health mit 30.000 Probanden durchgeführte Studie ergab, dass Männer, die regelmäßig Sport treiben, ein um 30 % geringeres Impotenzrisiko haben als diejenigen, die keinen Sport treiben.
Geh zu adidas Training und mache ein herausforderndes Muskelaufbau-Workout, um deine T und deinen Körper zu stärken!
***