Als zertifizierter Fitness-Experte weiß ich: Kettlebells bieten ein hoch effektives Ganzkörpertraining. Wussten Sie, dass Kettlebell-Workouts durchschnittlich 13,6 Kalorien pro Minute aerob und 6,6 Kalorien anaerob verbrennen – bis zu 20 Kalorien pro Minute insgesamt? Forscher der University of Wisconsin-La Crosse vergleichen das mit einem 6-Minuten-Meilen-Tempo beim Laufen. Eine ACE-gestützte Studie belegt zudem Verbesserungen in Kernkraft, dynamischem Gleichgewicht und aerober Kapazität – vergleichbar mit regelmäßigem Indoor-Cycling.
Für mehr Intensität in Ihrem Training empfehle ich diese 5 kreativen Übungen vom renommierten Kettlebell-Experten Steve Cotter, Gründer der International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) und von Men’s Health als einer der 100 fittesten Männer aller Zeiten ausgezeichnet.
Bottoms Up Clean and Press
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, hocken Sie leicht und bereiten Sie einen Clean vor. Heben Sie die Kettlebell auf Brusthöhe, indem Sie Knie und Hüften strecken, mit der Unterseite nach oben. Halten Sie Kern und Gesäßmuskulatur fest für Stabilität. Drücken Sie die Kettlebell über Kopf in Bottoms-up-Position, senken Sie kontrolliert auf Brusthöhe und schwingen Sie sie zwischen die Beine. 10–15 Wiederholungen.
Flip and Catch mit zwei Händen
Greifen Sie den Griff mit beiden Händen und schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen. Bei Brusthöhe flippen Sie sie mit den Handgelenken, lassen los und fangen den Griff auf, wenn er nach oben zeigt. Schwingen Sie zurück. Führen Sie 10–15 Wiederholungen aus, um Hand-Auge-Koordination und Ganzkörperkondition zu trainieren.
Figure Eights (Between-the-Legs Pass)
Schulterbreiter Stand, Kettlebell in einer Hand. Führen Sie sie von vorne nach hinten zwischen den Beinen und wechseln Sie die Hände. Nach 5–10 Wiederholungen Richtung umkehren für weitere 5–10.
Doppelte Windmühlen
Mit zwei Kettlebells: Clean and Press eine auf Brusthöhe mit rechtem Arm über Kopf, Füße 45° links drehen. Kettlebell im Blick behalten, rechte Hüfte zur Seite schieben, Körper nach links beugen, linke Hand greift untere Kettlebell. Zurück in Ausgangsposition. 5–10 Wiederholungen pro Seite.
Sprungkniebeugen hinter dem Hals
Griff mit beiden Händen hinter Kopf, Schulterblätter zusammenziehen für Polsterung. Kugel nach unten: Squat-Sprung ausführen, weich landen und Kräfte sequentiell absorbieren (Zehen, Füße, etc.). 10–20 Wiederholungen schnell, 1 Min. Pause, 3–5 Sätze für anaeroben Finish.