Hast du schon vom Fartlek-Training gehört? Dieser Begriff stammt aus dem Schwedischen: „Fart“ bedeutet Geschwindigkeit und „lek“ Spiel. Entwickelt wurde es 1930 vom schwedischen Leichtathleten Gustaf Holmér. Als Speed-Workout eignet es sich hervorragend für Mittel- und Langstreckenlauf.
Was ist Fartlek-Training?
Beim klassischen Fartlek variierst du beim Laufen im Freien deine Geschwindigkeit und Belastung spontan. Aufwand und Intervalle sind nicht festgelegt – sie richten sich nach Gelände, Untergrund und deinem aktuellen Befinden. So schwankt die Anstrengung natürlich während der Einheit.
Gut zu wissen: Fartlek dreht sich um spielerisches Experimentieren mit Tempo. Herzfrequenz und Uhr sind zweitrangig – viele Läufer empfinden das als besonders motivierend.
Die Vorteile des Fartlek-Trainings
Im Gegensatz zum Dauerlauf passt sich dein Körper bei Fartlek ständig an wechselnde Geschwindigkeiten und Untergründe an. Das bringt klare Vorteile:
- Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung steigert die Ausdauer im hohen Pulsbereich. Dein Körper lernt, länger hohe Intensitäten zu halten – ideal für die Gesamtausdauer.
- Tempo- und Untergrundwechsel stärken Muskeln und Sehnen, was Verletzungen vorbeugt.
- Bergläufe auf variablen Böden trainieren Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit.
- Du lernt spielerisch deine Grenzen kennen und übst das Überholen – super für Rennen und Finalsprints.
Fartlek vs. Intervalltraining: Der Unterschied
Beim Intervalltraining hältst du dich an feste Sprintpläne mit nur zwei Tempi. Fartlek hingegen priorisiert Flexibilität: Du achtest auf Tempo und Gelände, was mehr Konzentration erfordert. Fartlek fordert vielfältige Muskeln und verbessert die Koordination stärker.
Beispiel-Workouts für Fartlek
Es gibt zwei Varianten:
- Schwedisches Fartlek: Intuitiv, ohne Uhr. Konzentriere dich auf dein Körpergefühl.
Beispiel: 15 Min. bei 75 % HFmax – 40-m-Sprint – 5 Min. bei 60 % – 3 Min. bergauf bei 85 % – 2 Min. bergab bei 65 % – 1,5 Min. bei 90 % usw. Abschluss mit Abkühlen bei 60 % (HF-Zone 1). - Polnisches Fartlek: Geplante Tempowechsel – guter Einstieg ins Intervalltraining.
Beispiel: 2 Min. bei 85 % HFmax – 4 Min. bei 60 % – 3 Min. bei 85 % – 6 Min. bei 60 % – 4 Min. bei 85 % – 8 Min. bei 60 % – 3 Min. bei 85 % – 6 Min. bei 60 % – 2 Min. bei 85 %.
Expertentipp: Bei Sprints wähle ein fernes Objekt als Ziel – das schärft den Fokus.
Fartlek in deinen Trainingsplan integrieren
Richte Fartlek auf deine Ziele aus, z. B. Halbmarathon. Es eignet sich nicht für tempo-spezifische Einheiten oder harte Erholungsläufe. Die spielerische Art boostet die Motivation psychologisch.
Tipp für Anfänger: Gehe langsam vor – erkunde Grenzen schrittweise, um Überforderung zu vermeiden.
Tipps, um schneller zu laufen:
Über Ruth:
Ruth Spelmeyer ist 400-m-Sprinterin und adidas-Athletin. Höhepunkte: Olympische Spiele 2016 in Rio. Neben dem Sport studiert sie Psychologie, kocht und reist gerne.
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