Walking ist eine oft unterschätzte Sportart mit vielen Vorteilen für Herz, Gewicht, Stimmung und kognitive Fähigkeiten. Auch wenn Walking weniger intensiv ist als andere Ausdauersportarten, können steife Muskeln und Gelenke zu Beginn auftreten. Dehnen spielt eine wichtige Rolle, um die Leistung zu unterstützen, Verletzungen vorzubeugen und das Wohlbefinden zu steigern.
Um die häufigsten Fragen zum Dehnen vor dem Walking zu beantworten, haben wir Daniel Giordano, DPT, Physiotherapeut und Mitbegründer von Bespoke Treatments, nach seinen Ratschlägen gefragt.
Wie Dehnübungen helfen
„Stretching wird oft als Möglichkeit zur Verbesserung der Flexibilität betrachtet, aber der Hauptzweck ist nicht die Verlängerung eines verspannten Muskels“, sagt Giordano. Vielmehr sollte „Mobilität – die Fähigkeit, das Gelenk aktiv über einen Bewegungsbereich zu bewegen – das primäre Ziel sein.“
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Der richtige Weg zum Dehnen
Es gibt zwei Arten von Dehnungen: statische und dynamische. Statisches Dehnen über längere Zeit vor dem Training „kann schädlich sein, besonders bei Schmerzen oder akuten Verletzungen“, so Giordano.
Dynamisches Dehnen beinhaltet die Bewegung durch einen größeren Bewegungsbereich mit Pausen am Ende (z. B. Kniebeugen mit kurzem Verharren unten). „Idealerweise dehnt man sich dynamisch, um die Bewegungsfreiheit vorübergehend zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern, den Körper auf die Aktivität vorzubereiten und so das Verletzungsrisiko zu senken“, sagt er.
Ist Dehnen vor oder nach dem Training wichtig?
„Vor dem Training ist es wichtig, die Muskeln dynamisch aufzuwärmen“, sagt Giordano. Allerdings „kann dynamisches Dehnen auch nach dem Training in die Routine integriert werden, um die Beweglichkeit zu verbessern.“
Giordano rät von statischem Stretching vor dem Losgehen ab. „Statisches Dehnen empfehle ich nur am Ende des Tages oder nach dem Training, um das Nervensystem herunterzufahren und dem Körper eine Erholungsphase zu ermöglichen“, sagt er. „Statisches Dehnen vor der Aktivität bereitet nicht vor. Es reguliert das Nervensystem herunter und kann die Kraftabgabe negativ beeinflussen, was die Leistung mindert.“
Eine Studie der Utah State University bestätigt diese Philosophie. Ihre Ergebnisse zeigten, dass sich statisches Dehnen vor der Aktivität negativ auf Beweglichkeit und Beschleunigung auswirkte, während dynamisches Dehnen als Aufwärmübung bei den Teilnehmern zu Geschwindigkeits-, Kraft- und Beweglichkeitszuwächsen führte. Während statisches Dehnen als Teil eines Cooldowns seinen Platz hat, ist dynamisches Dehnen der richtige Weg vor längeren, intensiveren Spaziergängen.
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Dynamische Dehnübungen zum Ausprobieren
„Walker sollten sich darauf konzentrieren, ihren gesamten Unterkörper vor der Aktivität aufzuwärmen“, sagt Giordano. Er empfiehlt dynamische Dehnübungen wie Hamstring Scoops, Quadricep Pulls, High-Knee Pulls und Glute Pulls. Auch Unterkörperbewegungen und Aktivierungsübungen, z. B. seitliches Gehen mit Widerstandsband, können helfen, Gesäßmuskeln und Hüften zu aktivieren.
Es ist wichtig, diese Muskeln vor dem Training zu aktivieren (besonders bei viel Sitzen). So lässt sich die richtige Form leichter beibehalten und die Gehgeschwindigkeit erhöhen, ohne Verletzungen zu riskieren. Bei Bedarf oder für eine personalisierte Routine sollte man sich an einen Physiotherapeuten wenden.
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