Nichts sagt mehr über Stärke aus als ein Paar starker und definierter Bizeps. Jeder, von Bodybuildern und Athleten bis hin zu Trainingsanfängern, führt in seinen wöchentlichen Krafttrainingsroutinen Übungen für den Bizeps durch, wobei jeder nach dem athletischen Aussehen strebt, das der Bizeps zu erreichen verhilft. Nun, der Bizeps ist nicht der stärkste oder größte Muskel im Körper, aber man kann nicht bestreiten, dass der Bizeps einer der besten „Show“-Muskeln ist.
Der Bizeps befindet sich am vorderen Teil des Oberarms zwischen Schulter und Ellbogen. Funktionell macht der Bizeps eine Sache – er beugt das Ellbogengelenk. Man könnte meinen, dass Übungen für den Bizeps ziemlich begrenzt sind, da sie sich nur in eine Richtung bewegen, aber mit mehr als 20 Variationen des bewährten Bizeps-Curls im Stehen ist es einfach, ein paar Übungen zu finden, die bequem, herausfordernd und am besten sind für Sie geeignet.
Zusätzlich zu Kurzhanteln können Bizeps-Curl-Übungen mit einer Vielzahl von Geräten wie Langhantel, EZ-Curl-Stange, Kabeln und Widerstandsschläuchen durchgeführt werden. Welche Ausrüstung Sie wählen, kann auch die Art des Griffs bestimmen, den Sie verwenden. Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel mit einem „kurzen“ Kopf an der Innenseite des Arms und einem „langen“ Kopf an der Außenseite des Arms. Wenn Sie einen Bizepscurl mit einer Langhantel oder einer Gewichtsstange ausführen, wird ein schmaler Griff den langen Kopf betonen, während ein breiterer Griff auf den kurzen Kopf abzielt. Die Position des Handgelenks – Supination (Handflächen nach oben), Pronation (Handflächen nach unten) oder neutral (Handflächen nach innen) – spielt ebenfalls eine Rolle dabei, welcher Teil des Bizeps angegriffen wird.
Der Bizeps-Curl mit all seinen Variationen hat noch so viel mehr zu bieten. Mit der Hinzufügung von etwas Unterkörperarbeit, Änderungen der Armpositionen und ein wenig Cardio-Power erhält der Bizeps-Curl eine super aufgeladene Verjüngungskur. Obwohl Vorschläge zur Verfügung gestellt werden, wechseln Sie jede dieser supergeladenen Bizeps-Curl-Übungen mit Ihren Favoriten ab, um eine neue und herausfordernde Wendung zu erhalten. Es ist „Arm“ageddon-Zeit!
Bizepscurl mit isometrischer Kniebeuge
Keine Hantelbank? Kein Problem. Sitzen Sie schön tief in einer Hocke, um den Bizeps zu isolieren und Ihre eigene Version des Preacher Curls zu kreieren.
Einrichten: Gehen Sie in die Hocke und halten Sie diese Position. Legen Sie die Arme vor die Beine, Ellbogen auf die Oberschenkel, Handflächen nach oben.
Ausführung: Halten Sie weiterhin die Kniebeugenposition, während Sie die Hanteln hochrollen, und halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung mit den Oberschenkeln verbunden. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch
Koppeln: Wechseln Sie diese Übung mit Kurzhantel-Bizeps-Curls mit Handflächen nach unten ab.
Curl nach vorne ziehen
Der Drag Curl ist eine schöne Variation des traditionellen Curls. Das Hinzufügen der Frontpresse gibt dem Bizeps eine weitere Gelegenheit, in diesem vierteiligen Übungsmuster zu arbeiten.
Einrichten: Stehen Sie mit Hanteln in jeder Hand und mit den Handflächen nach oben. Ihre Arme sind schulterbreit auseinander und die Hanteln befinden sich über Ihren Oberschenkeln.
Ausführung: Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen und die Hanteln auf Brusthöhe heben. Die Hanteln sollten neben Ihrem Oberkörper „schleifen“ (1). Drücken Sie die Arme nach vorne, sodass sie parallel zum Boden sind (2). Ziehen Sie die Arme zurück und halten Sie die Hanteln auf Brusthöhe (3). Senken Sie die Hanteln langsam auf dem gleichen Weg zurück zum Start (4). Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Koppeln: Wechseln Sie diese Übung mit einem gewichteten Stangencurl mit weitem Griff ab.
Wide Biceps Curls to Wide Shoulder Press
Die Kombination dieser beiden Oberkörperübungen zielt auf den Bizeps und die Schultern ab und hilft dabei, Form und Kraft in dieser vierteiligen Übung zu entwickeln.
Einrichten: Positionieren Sie die Beine breiter als die Schultern, mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Senken Sie sich in eine halbhockende Position. Die Arme sind auch breiter als die Schultern, mit Kurzhanteln in jeder Hand, wobei die Handgelenke mit den Handflächen nach oben zeigen.
Ausführung: Rollen Sie die Arme nach oben und halten Sie die Ellbogen an Ihrer Seite (1) . Drücken Sie die Hanteln nach oben in eine „V“-Position (2). Senken Sie die Arme wieder in den weiten Curl (3) und lassen Sie die Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition (4). Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Koppeln: Wechseln Sie diese Übung mit einem gewichteten Stangencurl mit engem Griff ab.
Bizeps-Curls mit seitlichen Taps
Fügen Sie Ihrer Kraft in dieser Kombinationsbewegung mit Bizepscurls und Seitklopfen einen kleinen Hauch von Cardio hinzu.
Einrichten: Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und Hanteln in jeder Hand mit einer neutralen Handgelenksposition.
Ausführung: Tippen Sie mit dem rechten Fuß nach außen und krümmen Sie den linken Arm nach oben. Wechseln Sie die Seiten und tippen Sie mit dem linken Fuß nach außen und krümmen Sie den rechten Arm nach oben. Diese Bewegung sollte rhythmischer Natur sein und Arme und Beine fließend wechseln, ohne anzuhalten. Um die Intensität zu erhöhen, führen Sie diese Übung auf einer 4- bis 8-Zoll-Bank durch. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
Koppeln: Wechseln Sie diese Übung mit abwechselnden Kurzhantel-Bizeps-Curls mit Handflächen nach oben.
Oberschnitte mit Bob und Weave
Obwohl es sich nicht um einen traditionellen Bizeps-Curl handelt, hält diese Übung die Spannung im Bizeps aufrecht, ähnlich wie ein Kinn hoch. Es ist eine unterhaltsame Art, die Arme auszubrennen, also heben Sie sich diese Übung für den Schluss auf!
Einrichten: Beginnen Sie in der Hocke mit gebeugten Armen und halten Sie sich in jeder Hand auf Schulterhöhe an den Hanteln fest.
Ausführung: Stehen Sie mit Blick auf die obere rechte Ecke auf und führen Sie vier obere Schnitte aus, wobei Sie die Hanteln zur Decke schlagen. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, wippen Sie zur anderen Seite und führen Sie vier Schnitte in die obere linke Ecke aus. 30 Sekunden lang ausführen.
Koppeln: Wechseln Sie diese Übung mit Bizeps-Curls auf dem Widerstandsband ab.