Die Sommermonate bieten ideale Voraussetzungen, um Ihre Aktivität zu steigern – mit mehr Zeit draußen beim Wandern, Schwimmen oder Radfahren. Doch bei steigenden Temperaturen stellt extreme Hitze besondere Herausforderungen dar, besonders wenn Sie Ihre Schrittzahl erhöhen möchten. Als Fitness-Experten mit langjähriger Praxis teilen wir 10 praxisnahe Tipps, um Ihre Gehroutine auch in den heißesten Monaten durchzuhalten.
1. Investieren Sie in die richtige Ausrüstung
Baumwoll-T-Shirts und Spandex-Leggings eignen sich nicht für Hitze, da sie Schweiß und Wärme speichern. Wählen Sie stattdessen helle Tanktops, Shorts und Hemden aus feuchtigkeitsableitenden Materialien, die speziell für Outdoor-Training in Extremtemperaturen entwickelt wurden. Sie halten die Haut trocken und sorgen für ein kühleres Gefühl. Ergänzen Sie mit einem leichten Hut und Sonnenbrille zum Schutz von Gesicht und Augen.
2. Gehen Sie früh oder spät
Spaziergänge mittags sind im Sommer riskant: Der UV-Index erreicht zwischen 11:30 und 13:30 Uhr seinen Höhepunkt, ergänzt durch extreme Temperaturen. Frühe Morgen- oder späte Abendstunden sind sicherer und effektiver. Morgens kickstartet das Training Ihren Stoffwechsel, abends fördert es die Verdauung. Für Abendspaziergänge ideal nach 20 Uhr, wenn die Sonne untergeht.
3. Teilen Sie Ihr Training auf
Lange Strecken in der Hitze sind anstrengend. Statt eines zweistündigen Marschs teilen Sie die Kilometer auf: Hälfte morgens, Hälfte abends. Oder kombinieren Sie Outdoor mit Laufband indoor.
4. Suchen Sie Schatten
Tragen Sie helle Farben und hochwertige Sonnencreme. Wählen Sie schattige Pfade oder Mehrzweckwege, fernab von hitzeanfallendem Asphalt. Hügeliges Gelände verbrennt mehr Kalorien – so erreichen Sie Ihre Ziele mit kürzeren Distanzen. Alternativ: Hörbücher auf dem Laufband genießen.
5. Werden Sie ernst mit der Hydration
Bei Läufen über 30 Minuten: Nehmen Sie eine Wasserflasche oder Trinkrucksack mit. Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend, ergänzt um Sportelektrolyte gegen Schweißverluste. Weiterlesen: Braucht Ihr Wasser einen Schub?
6. Reduzieren Sie Koffein
Kleine Mengen sind vertretbar, doch Koffein wirkt harntreibend. Vermeiden Sie es vor dem Training bei Bluthochdruck oder hohem Cholesterin, da Studien ein erhöhtes Risiko für Blutgerinnsel andeuten.
7. Beobachten Sie Ihre Urinfarbe
Helle, blasse Farbe signalisiert gute Hydration; trüber oder dunkler Urin mahnt zu mehr Flüssigkeit – auch vor harten Einheiten.
8. Wiegen Sie sich vor und nach
Jedes verlorene Pfund entspricht ca. 473 ml Flüssigkeit (16 Unzen). Füllen Sie es mit 180–240 ml Extra auf. Stärkere Verluste deuten auf unzureichende Zufuhr hin – packen Sie mehr Wasser ein.
9. Wählen Sie alternative Rehydrationsgetränke
Bei Hitze und Einheiten über eine Stunde: Sportdrinks mit Elektrolyten und Natrium, natriumarm und zuckerarm. Kokoswasser oder Schokoladenmilch bieten Elektrolyte, Kohlenhydrate, Proteine sowie Vitamine und Mineralien für optimale Erholung.
10. Planen Sie längere Touren voraus
Für Läufe über eine Stunde: Wählen Sie Routen mit Brunnen oder deponieren Sie Wasserflaschen im Voraus, um Gewicht zu sparen.
Machen Sie täglich Fortschritte zu Ihren Fitnesszielen, z. B. mehr Schritte. In der MyFitnessPal-App unter 'Pläne' finden Sie tägliches Coaching und motivierende Aufgaben.