von Emily Lemon, Pauline Six und Tina Sturm-Ornezeder
Es gibt Tage, an denen du mit Leichtigkeit durch ein HIIT-Workout powerst und dann solche Tage, an denen du deinen Bademantel nicht mehr ausziehen möchtest. Indem Sie Ihren Menstruationszyklus verstehen, können Sie aufhören, Ihre Periode als Belastung zu sehen, und die körperlichen und emotionalen Vorteile aller Phasen des Menstruationszyklus nutzen.
Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Training planen, um diese hormonellen Impulse zu maximieren, und erfahren Sie, wann es am besten ist, sich auf Erholung und Regeneration zu konzentrieren.
Haftungsausschluss:
Die Informationen in diesem Blogbeitrag dienen nur zu Orientierungszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Sie sollten immer einen Arzt oder Gesundheitsdienstleister konsultieren, wenn Sie medizinischen Rat suchen.
Inhaltsverzeichnis:
Die Grundlagen:Aufschlüsselung der Menstruationszyklusphasen
Bevor wir Ihnen Trainingsvorschläge basierend auf dem Menstruationszyklus geben, fangen wir mit den Grundlagen an und schauen uns gemeinsam die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus an, um zu sehen, was in Ihrem Körper passiert.
Was ist ein Menstruationszyklus?
Progesteron und Östrogen sind die beiden wichtigsten Hormone, die am Menstruationszyklus beteiligt sind. Der Zyklus beginnt am ersten Tag der Periode, endet am letzten Tag vor der nächsten Menstruation und dauert zwischen 25 und 35 Tagen. In der ersten Hälfte des Zyklus sorgt Östrogen dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut wächst. Während dieser Zeit ist der Östrogenspiegel in Ihrem Blut am höchsten. In der zweiten Hälfte spielt Progesteron die Hauptrolle:Dieses Hormon bereitet die Gebärmutter auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vor. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, beginnt die Periode. Und dann beginnt der Kreislauf von vorne.
Menstruationsphase
Was passiert während der Menstruationsphase im Körper?
Ihr Zyklus beginnt am ersten Tag Ihrer Periode. Die Gebärmutterschleimhaut wird durch die Vagina abgestoßen, wodurch Blut, Schleim und Gewebe freigesetzt werden. Symptome wie Krämpfe, Blähungen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen können Ihre Fitnessmotivation zusätzlich herausfordern.
Studien zeigen uns…
…dass Krämpfe zwischen 30 und 50 % aller Frauen im gebärfähigen Alter betreffen.
Follikelphase
Was passiert während der Follikelphase im Körper?
Ihre Periode ist vorbei und jetzt setzt Ihre Hypophyse das follikelstimulierende Hormon (FSH) frei, das die Eierstöcke zur Produktion von Eiern anregt. Ihr Östrogen- und Testosteronspiegel beginnt zu steigen, was Sie energetisiert und Ihre Stimmung verbessern kann.
Sie werden sich sozialer und durchsetzungsfähiger fühlen, da Testosteron Ihre Libido stimuliert. Jetzt ist es an der Zeit, die Initiative zu ergreifen und sich auf das Erreichen von Zielen zu konzentrieren.
Ovulatorische Phase
Was passiert während der Ovulationsphase im Körper?
Am 14. Tag, am Ende der Follikelphase, wird eine Eizelle aus einem Follikel in Ihrem Eierstock freigesetzt. An diesem Punkt erreichen Östrogen und Testosteron ihren Höhepunkt, wodurch Sie sich sicherer fühlen. Genießen Sie es!
Lutealphase
Was passiert während der Lutealphase im Körper?
Ihr Körper beginnt sich nach dem Höhepunkt der Follikel- und Ovulationsphase zu entspannen. Nach den ersten paar Tagen wird Ihre Östrogen- und Testosteronproduktion zurückgehen und Ihr Körper wird den Progesteronspiegel erhöhen.
Konzentrieren Sie sich jetzt auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und steigern Sie Ihren Serotoninspiegel, indem Sie aktiv bleiben. Wenn Sie in den zweiten Teil dieser Phase eintreten, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Haut fettig wird oder sogar ausbricht, Brustspannen und Stimmungsschwankungen. Dies sind alles Symptome von PMS oder prämenstruellem Syndrom.
Was passiert in Ihrem Körper während PMS?
Die Menstruation ist an hormonelle Zyklen gebunden. Der Hormonspiegel sinkt kurz vor Beginn der Menstruation. Dies kann dazu führen, dass Frauen störende Symptome haben, die bestimmte Aspekte der Trainingsroutinen von Frauen beeinträchtigen. Wir bezeichnen dies als prämenstruelles Syndrom (PMS).
Zu den Symptomen können gehören:
- Brustempfindlichkeit
- Wassereinlagerungen
- Verhaltensänderungen
Andere physische Anzeichen können sein:
- Knochen- und Gelenkschmerzen
- Kopfschmerzen
- Verdauungssymptome wie Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall
Wie können Sie PMS-Symptome reduzieren?
Reduzieren Sie Koffein, um Brustschmerzen zu reduzieren, reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben. Vermeiden Sie auch fetthaltige, verarbeitete Lebensmittel und Salz, da diese die Wasserretention erhöhen. Studien zeigen, dass regelmäßige Yoga-Sitzungen auch die häufigen Symptome von PMS reduzieren können.
Sport:Wie man während jeder Phase des Menstruationszyklus trainiert
Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen dabei helfen, aktiv zu bleiben – jeden Tag im Monat.
Sport während der Menstruation
Können Sie während Ihrer Periode trainieren?
Hier ist die einfache Wahrheit:Ja, Sport während der Periode ist möglich. Es ist machbar – aber um ehrlich zu sein – es kann weniger als angenehm sein.
Gut zu wissen:
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Leistung während Ihrer Periode leidet, sind Sie nicht allein. Es wurde eine Umfrage unter 1.073 Teilnehmerinnen des London-Marathons 2015 durchgeführt. Von diesen Frauen gaben rund 30 % an, dass ihr Menstruationszyklus negative Auswirkungen auf ihre Leistung und ihr Training habe.
Wenn Sie vor oder während Ihrer Periode schmerzhafte Perioden haben oder müder sind, hören Sie auf Ihren Körper. Bringen Sie sich nicht in eine schwierige Situation. Wenn Sie jedoch den Drang verspüren, etwas Dampf abzulassen, zögern Sie nicht, ein Training zu absolvieren.
Laufen und Training während der Menstruation ist absolut möglich. Ein moderater Lauf kann helfen, die mit deiner Periode verbundenen Bauchschmerzen zu lindern, indem er deine Durchblutung anregt. Außerdem wird die Bewegung die Freisetzung der „Glückshormone“ Serotonin und Endorphine auslösen. Es gibt also keinen Grund, während deiner Periode auf Sport zu verzichten – aber du solltest selbst entscheiden, ob du dir eine Erholungszeit gönnen möchtest oder nicht.
Tipp:Finden Sie den perfekten Sport-BH, um aktiv zu sein
Suchen Sie nach einem Trainings-BH, der Ihnen das Selbstvertrauen gibt, ohne Ablenkungen zu laufen, zu springen und sich zu dehnen? adidas hilft dir dabei, deinen perfekten Sport-BH zu finden.
Die Wahrheit ist, dass jede Frau ihre Periode anders erlebt. Es liegt an jedem von uns, unseren Trainingsansatz an unsere aktuelle körperliche und geistige Verfassung anzupassen.
Tipps für Ihr Training während der Menstruation:
- Halten Sie es zurückhaltend, wenn es das ist, was Sie brauchen.
- Gehen Sie spazieren oder locker laufen, machen Sie ein paar Dehn- und Yogaübungen.
- Fokus auf Beweglichkeits- und Atemübungen.
Yoga-Posen zur Linderung von Krämpfen
Bekommst du während deiner Periode Krämpfe? Probieren Sie einfache Yogastellungen wie die Kinderstellung, Katze-Kuh und Savasana aus, um den Schmerz zu lindern.
Sie fühlen sich möglicherweise müde oder lethargisch und brauchen mehr Ruhe als gewöhnlich. Dies ist eine großartige Gelegenheit, Pläne zu stornieren, zu Hause zu bleiben und in Ihr Achtsamkeitstagebuch zu schreiben. Setzen Sie sich einige Ziele, die Sie während der Follikelphase erreichen können. Denken Sie daran, dass dies nicht die Zeit ist, sich mit dem Aufstellen eines neuen PR (persönlichen Rekords) zu stressen. Das Ziel des Trainings während deiner Periode sollte es sein, aktiv zu bleiben und auf deinen Körper zu hören.
Was Sie während Ihrer Periode tragen sollten
Egal, ob du Tampons, Binden, Menstruationstassen, Periodenunterwäsche, adidas Techfit Period Proof Tights oder eine Kombination davon bevorzugst – es gibt viele Optionen, damit du dich während der Menstruation wohlfühlst.
Tipps für Sportler während der Menstruation
Arzneimittel und Alternativmedizin
Fragen Sie in erster Linie Ihren Arzt um Rat zur Einnahme von Schmerzmitteln während Ihrer Periode. Ärzte verschreiben oft einfache Schmerzmittel, die Paracetamol oder Ibuprofen enthalten. Aspirin (auch bekannt als Acetylsalicylsäure – ASA ) erhöht das Blutungsrisiko, nehmen Sie es also nicht während Ihrer Periode ein!
Wenn Sie möchten, können Sie sich auch alternativen medizinischen Behandlungen zuwenden.
Verhütung
Viele Sportlerinnen verwenden Verhütungsmittel, wie sie vorgesehen sind, zur Empfängnisverhütung. Verhütungsmittel können jedoch auch zur Kontrolle des Menstruationszyklus verwendet werden.
Am besten sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Verhütungsmethode ändern oder anwenden. Sprich auf jeden Fall über deine Lauf- und Trainingsroutinen.
Sport während der Follikel- und Ovulationsphase
Die Follikelphase kann sich aufgrund eines Östrogenanstiegs positiv auf Ihr Energieniveau auswirken. Ihr Energieniveau sollte während des Eisprungs (um den 14. Tag herum) am höchsten sein.
Tipps für Ihr Training während der Follikel- und Ovulationsphase:
- Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings.
- Probieren Sie Intervalltraining, HIIT-Workouts oder ein hartes Zirkeltraining aus.
- Mach ein Partner-Workout oder trete einer adidas Runners-Community bei.
- Sieh dir das Workout Get Energized With Lena in der adidas Training App während der Ovulationsphase an.
Östrogen treibt Ihre Muskeln an
Eine Studie unter der Leitung von Petra Platen von der Ruhr-Universität Bochum hat Frauen in verschiedenen Phasen ihres Zyklus Muskelproben entnommen, um zu zeigen, wie körpereigene Hormone das Muskelwachstum beeinflussen. Die an der Studie teilnehmenden Frauen wurden gebeten, an verschiedenen Tagen ihres Zyklus zu trainieren. Die Ergebnisse waren durchaus interessant:Wenn die Frauen kurz vor dem Eisprung trainierten, war ihr Training deutlich effektiver als an den Tagen danach. Östrogen fördert die Eiweißproduktion – und damit den Muskelaufbau. Progesteron hingegen wird eine katabole Wirkung nachgesagt. Das bedeutet, dass das Hormon das Muskelwachstum hemmt.
Vorsicht:Mehr Sportverletzungen rund um den Eisprung
Natürlich hat jede Medaille zwei Seiten. Dies gilt auch für Östrogen. Während das Hormon Ihre Muskeln stärkt, lockert es auch Ihr Gewebe. Aus diesem Grund sollten Sie sich nicht zu sehr von Ihrer „Ovulationskraft“ mitreißen lassen. Andernfalls könnten Sie sich schnell verletzen. Forscher der University of Michigan fanden heraus, dass Sportverletzungen häufiger um den Zeitpunkt Ihres Eisprungs herum auftreten. Das Risiko von ACL-Verletzungen (wie Rupturen) am Knie ist bis zu dreimal höher.
Sport während der Lutealphase
In der Lutealphase sinkt Ihr Energielevel jeden Tag weiter. Daher sollten Sie die Intensität Ihres Trainings in dieser Phase des Zyklus deutlich reduzieren.
Tipps für Ihr Training während der Lutealphase:
- Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining mit geringer Intensität, leichte und kurze Erholungsläufe oder auf Yoga-Sitzungen.
- Wechseln Sie allmählich zu leichteren Trainingseinheiten, wenn Sie sich Ihrer bevorstehenden Menstruation nähern.
- Probiere das Workout „Wiederherstellen &Stärken mit Maddy“ in der adidas Training App aus.
Achten Sie während der Lutealphase auf Ihre Nahrungsaufnahme
Während der Lutealphase kann es sein, dass Sie mehr Energie und damit eine höhere Nahrungsaufnahme benötigen. Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel können ebenfalls auftreten. Um PMS-Symptome zu reduzieren, ist es wichtig, zuckerhaltige, fettige, salzige, verarbeitete Lebensmittel, Koffein und Alkohol zu vermeiden.
Essen Sie stattdessen diese Lebensmittel während Ihrer Lutealphase (Beispiele):
- Kürbis
- Süßkartoffeln
- Pastinake
- Karotten
- Gurke
- Sesamsamen
- Spinat
- Brauner Reis
- Eier
- Avocados
- Sonnenblumenkerne
- Zitronen
- Brokkoli
- Kichererbsen
- Walnüsse
- Lachs
- Eine Proteinquelle der Wahl wie Tofu, Huhn, mageres Fleisch oder Fisch
Interessante Fakten über orale Verhütungsmittel und Muskelwachstum
US-Forscher fanden heraus, dass sich synthetische Hormone, wie sie in Antibabypillen enthalten sind, negativ auf den Muskelaufbau auswirken können. In einer Studie absolvierten 70 Frauen das gleiche Trainingsprogramm und nahmen die gleiche Menge an Protein zu sich. Das Ergebnis:Frauen, die die Pille nicht genommen haben, haben bis zu 60 % mehr Muskelmasse zugelegt.
Imbiss
Der Schlüssel, um während Ihrer Menstruationszyklusphasen aktiv zu bleiben, ist zu verstehen, was in Ihrem Körper passiert. Jeder Zyklus ist anders und einzigartig; Behalten Sie Ihre im Auge, damit Sie wirklich das Beste aus diesen kraftvollen Follikel- und Ovulationsphasen herausholen können, und nutzen Sie die Luteal- und Menstruationsphasen für eine gesunde Ernährung, Erholung, Regeneration und Achtsamkeit.
Denken Sie daran, wenn Sie während Ihrer Periode weiter trainieren möchten, gibt es keinen Grund, warum Sie dies nicht können. Achte einfach darauf, wie du dich fühlst und nimm dir etwas mehr Zeit zum Ausruhen. 
***