Von Emily Lemon, Pauline Six und Tina Sturm-Ornezeder
Es gibt Tage, an denen HIIT-Workouts mühelos gelingen, und andere, an denen der Bademantel zur besten Wahl wird. Als Expertinnen für Frauenfitness wissen wir: Indem Sie Ihren Menstruationszyklus verstehen, wandeln Sie Herausforderungen in Vorteile um. Nutzen Sie die hormonellen Schwankungen für optimale Leistung, Regeneration und Wohlbefinden.
Erfahren Sie, wie Sie Ihr Training an die Phasen anpassen, um Energie zu maximieren und Erholung zu priorisieren.
Haftungsausschluss: Diese Inhalte dienen der Orientierung und ersetzen keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie bei Bedarf immer einen Arzt oder Gesundheitsexperten.
Inhaltsverzeichnis:
- Die Grundlagen: Aufschlüsselung der Phasen des Menstruationszyklus
- Was ist ein Menstruationszyklus?
- Menstruationsphase
- Follikelphase
- Ovulatorische Phase
- Lutealphase
- Sport: Übungen während jeder Phase
- Sport während der Menstruation
- Sport während der Follikel- und Ovulationsphase
- Sport während der Lutealphase
- Interessante Fakten über orale Verhütungsmittel und Muskelwachstum
Die Grundlagen: Aufschlüsselung der Menstruationszyklusphasen
Bevor wir zu trainingspezifischen Empfehlungen kommen, werfen wir einen Blick auf die Phasen Ihres Zyklus. Basierend auf unserer langjährigen Erfahrung mit Athletinnen erklären wir, was hormonell vor sich geht.
Was ist ein Menstruationszyklus?
Östrogen und Progesteron steuern den Zyklus, der am ersten Periodentag beginnt und 25–35 Tage dauert. In der ersten Hälfte fördert Östrogen das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut, mit Spitzenwerten im Blut. In der zweiten Hälfte bereitet Progesteron die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Bleibt die Eizelle unbefruchtet, startet die nächste Periode.
Menstruationsphase
Was passiert im Körper?
Am ersten Tag stößt der Körper die Gebärmutterschleimhaut aus – Blut, Schleim und Gewebe scheiden ab. Häufige Symptome: Krämpfe, Blähungen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen, die die Motivation dämpfen können. Studien zeigen, dass 30–50 % der Frauen im gebärfähigen Alter Krämpfe erleben.
Follikelphase
Was passiert im Körper?
Nach der Periode regt die Hypophyse mit FSH die Eireifung an. Östrogen und Testosteron steigen, was Energie und gute Laune bringt. Sie fühlen sich selbstbewusster und zielstrebiger – ideal für ambitionierte Ziele.
Ovulatorische Phase
Was passiert im Körper?
Rund am 14. Tag wird die Eizelle freigesetzt. Östrogen und Testosteron peaken, Sie fühlen sich stark und selbstsicher. Nutzen Sie diesen Peak!
Lutealphase
Was passiert im Körper?
Nach dem Peak sinken Östrogen und Testosteron, Progesteron steigt. Fokussieren Sie auf ausgewogene Ernährung und Aktivität für Serotonin. Später drohen fettige Haut, Brustspannen oder PMS-Symptome.
Was passiert bei PMS?
Hormonabfall vor der Periode löst PMS aus, das Training beeinträchtigen kann. Symptome: Brustempfindlichkeit, Wassereinlagerungen, Verhaltensänderungen, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme.
PMS-Symptome lindern
Vermeiden Sie Koffein, Zucker, Fett, Salz und Alkohol. Bleiben Sie hydriert. Regelmäßiges Yoga mindert Symptome nachweislich.
Sport: Trainieren Sie phasegerecht
Unsere praxisnahen Tipps halten Sie monatsüber aktiv – angepasst an Ihren Zyklus.
Sport während der Menstruation
Können Sie trainieren? Ja, absolut – auch wenn es herausfordernd ist. Eine Umfrage unter 1.073 London-Marathon-Läuferinnen 2015 ergab: 30 % spüren negative Effekte. Hören Sie auf Ihren Körper.
Moderates Laufen lindert Krämpfe durch bessere Durchblutung und Endorphinausschüttung. Laufen während der Periode? Machbar!
Tipps:
- Leicht halten: Spaziergang, lockeres Laufen, Yoga, Dehnübungen.
- Fokus: Beweglichkeit und Atmung.
Yoga gegen Krämpfe
Versuchen Sie Kinderhaltung, Katze-Kuh oder Savasana.
Ruhen Sie bei Müdigkeit aus, planen Sie Ziele für später. Kein Druck für PRs.
Was tragen?
Tampons, Binden, Cups, Periodenunterwäsche oder adidas Techfit Period Proof Tights – wählen Sie Ihr Komfortables.
Tipps für Sportlerinnen
Medikamente
Fragen Sie Ihren Arzt nach Paracetamol oder Ibuprofen. Vermeiden Sie Aspirin (ASS), da es Blutungen verstärkt. Alternativen: Naturheilmittel.
Verhütung
Spricht mit Ihrem Arzt über Zyklussteuerung und Training.
Sport in Follikel- und Ovulationsphase
Östrogen-Boost steigert Energie – Peak um Tag 14.
Tipps:
- Höhere Intensität: HIIT, Intervalle, Zirkeltraining.
- Partner-Workouts oder adidas Runners.
- „Get Energized With Lena“ in der adidas Training App.
Östrogen fördert Muskeln
Studie der Ruhr-Universität Bochum (Petra Platen): Training vor Ovulation effektiver – Östrogen boostet Proteinsynthese, Progesteron bremst.
Achtung: Verletzungsrisiko
Östrogen lockert Gewebe; University of Michigan: ACL-Risiko um Eisprung 3x höher. Nicht übertreiben.
Sport in der Lutealphase
Energie sinkt – reduzieren Sie Intensität.
Tipps:
- Leichtes Krafttraining, Recovery-Runs, Yoga.
- „Wiederherstellen & Stärken mit Maddy“ in der App.
Ernährungstipps
Mehr Kalorienbedarf möglich, Heißhunger droht. Vermeiden: Zucker, Fett, Salz, Koffein.
Empfohlene Lebensmittel:
- Kürbis, Süßkartoffeln, Pastinake, Karotten, Gurke
- Sesamsamen, Spinat, Brauner Reis, Eier, Avocados
- Sonnenblumenkerne, Zitronen, Brokkoli, Kichererbsen
- Walnüsse, Lachs, Proteinquellen wie Tofu, Huhn, Fisch
Orale Verhütung und Muskelwachstum
US-Studie: 70 Frauen trainierten gleich – Pillen-Nehmerinnen legten 60 % weniger Muskelmasse zu. Synthetische Hormone wirken hemmend.
Zusammenfassung
Verstehen Sie Ihren Zyklus, um Phasen optimal zu nutzen: Power in Follikel/Ovulation, Erholung in Luteal/Menstruation. Jeder Zyklus ist einzigartig – tracken Sie ihn. Trainieren während der Periode? Möglich, wenn es passt.
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