Allzu oft suchen wir nach Nahrungsergänzungsmitteln oder oralen Medikamenten, um unsere Ernährungs- oder Hormonmängel zu beheben, aber dieser Ansatz ist nicht immer effektiv. Glücklicherweise können sogar hormonelle Probleme wie ein niedriger Testosteronspiegel oft durch den Aufbau einiger neuer, gesünderer Gewohnheiten gelöst werden.
Warum ist der Testosteronspiegel wichtig?
Der Testosteronspiegel von Männern, ein Steroidhormon, sinkt in der Regel um durchschnittlich 1 % pro Jahr nach dem 30. Lebensjahr. Während Testosteron auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Frauen spielt, konzentriert sich dieser Artikel auf natürliche Methoden, mit denen Männer ihren Testosteronspiegel beeinflussen können .
Niedrige Testosteronspiegel wurden mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter geringe Libido, Veränderungen der Sexualfunktion, verminderte Fruchtbarkeit, Müdigkeit, Schlafstörungen, Schwierigkeiten beim Abnehmen oder Beibehalten der Körperzusammensetzung, Abnahme der Muskelmasse, Gehirnnebel und emotionale Probleme Schwankungen. Ein niedriger Testosteronspiegel kann schließlich auch zu längerfristigen Problemen wie Osteoporose (geringe Knochendichte) und kardiovaskulären Problemen führen. Es wird angenommen, dass neben dem Alter eine Vielzahl von Faktoren den Testosteronspiegel beeinflusst, darunter obstruktive Schlafapnoe, Nebenwirkungen von Medikamenten, Schilddrüsenprobleme, übermäßiger Drogen- und Alkoholkonsum und Depressionen.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen gibt Aufschluss darüber, wie der Testosteronspiegel durch Lebensstil-bezogene Verhaltensweisen gesteigert werden kann. Besprechen Sie jedoch unbedingt alle gesundheitlichen Bedenken, die möglicherweise mit dem Testosteronspiegel zusammenhängen, mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister.
Wie man Testosteron natürlich erhöht
- Trainiere und hebe Gewichte. Im Allgemeinen bietet Bewegung zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die dazu beitragen können, lebensstilbedingten Krankheiten und Krankheiten vorzubeugen. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Testosteron zu erhöhen. Sie müssen sich mindestens sechs Wochen lang an ein Gewichts- oder Widerstandstrainingsprogramm halten, bevor Sie mögliche Veränderungen bemerken. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Testosteronspiegel stärker steigern kann als Ausdauertraining im Steady-State.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Menschen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann; Umgekehrt kann der Testosteronspiegel mit jeder zusätzlichen Stunde Schlaf um durchschnittlich 15 % ansteigen.
- Stress reduzieren und bewältigen. Das Stresshormon Cortisol steigt tendenziell an, wenn chronischer Stress hoch ist. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol wurden auch mit einer Zunahme des Körperfetts in Verbindung gebracht, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
- Ernähren Sie sich ausgewogen mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Einigen Untersuchungen zufolge kann eine längere Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.
- Halten Sie ein gesundes Gewicht. Ein niedriger Testosteronspiegel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Adipositas beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, lässt sich ein gesundes Gewicht leichter halten.