Du fragst dich, wie du einen stärkeren Rücken bekommst? Die folgenden 6 Bodyweight-Übungen aus der adidas Training App sorgen für ein tolles Rückentraining zu Hause. Dafür benötigst du keine Ausrüstung – nur dein eigenes Körpergewicht.
Gut zu wissen:
Generell erfordern Bodyweight-Übungen oft viel Core-Stabilität. Um diese Kernstabilität zu entwickeln, müssen Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken lernen, zusammenzuarbeiten. Weil das eine ohne das andere nicht stark oder stärker sein kann. Deshalb sollte ein effektives Rückentraining zu Hause neben Übungen mit zusätzlichem Gewicht wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen auch die folgenden Übungen beinhalten.
Die besten Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht für zu Hause
Bist du bereit, dein Training mit diesen Top 6 Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht abzurunden? Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der einen stärkeren Schritt entwickeln möchte, ein erfahrener Läufer, der daran interessiert ist, Ihr Tempo zu verbessern, oder einfach nur einen stärkeren Kern für eine bessere allgemeine Gesundheit entwickeln möchten, das Rückentraining zu Hause ist eine bequeme Möglichkeit, Ihre Muskeln aufzubauen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Und denken Sie daran, Ihr Tempo einzuhalten und darüber nachzudenken, wie Sie atmen, wenn Sie diese Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen. Kümmere dich um deinen Körper und er wird dir gute Dienste leisten. Fangen wir an!
1. Niedrige Planke
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Bauch. Beugen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie die Fußballen auf den Boden.
Wie man die Übung durchführt:
Heben Sie Ihre Hüften und Oberschenkel vom Boden ab, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet. Ziehen Sie Ihr Becken nach unten, um einen flachen Rücken zu gewährleisten. Lassen Sie Ihren unteren Rücken (Lendenbereich) nicht durchhängen oder anheben. Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter nach innen und unten.
2. Hohe Planke
Ausgangsposition:
Gehen Sie auf alle Viere. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt unter Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
Wie man die Übung durchführt:
Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Fußballen auf den Boden. Dein Körper sollte diagonal zum Boden sein. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet. Ziehen Sie Ihr Becken nach unten und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist. Lassen Sie Ihren unteren Rücken (Lendenbereich) nicht durchhängen oder anheben. Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter nach innen und unten.
3. Brücke
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Kopf auf den Boden. Beuge deine Knie, sodass deine Fersen direkt unter deinen Knien sind. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten.
Wie man die Übung durchführt:
Ziehen Sie Ihr Becken nach unten, um einen flachen unteren Rücken (Lendengegend) zu gewährleisten. Ziehen Sie im Brustbereich die Schulterblätter nach innen und unten. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis sie vollständig gestreckt sind, und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Senken Sie dann Ihre Hüfte – am besten ohne den Boden zu berühren – und wiederholen Sie die Übung.
4. Superman
Ausgangsposition:
Legen Sie sich flach auf den Bauch. Arme nach vorne strecken, Handflächen auf dem Boden.
Wie man die Übung durchführt:
Heben Sie Ihren Oberkörper und dann Ihre Beine an, um einen Bogen zu bilden. Achte darauf, dass deine Knie und deine Brust nicht den Boden berühren. Halten Sie Kopf und Nacken neutral. Überstrecken Sie Ihren Nacken nicht und halten Sie Ihr Kinn eingezogen. Sie können Ihre Arme an den Ellbogen leicht beugen, während Sie sie nach oben und vorne ausstrecken. Du kannst deine Körperspannung erhöhen oder verringern, indem du deinen Oberkörper und/oder deine Beine gleichzeitig leicht anhebst oder absenkst.
5. Quadruped Limb Raises
Ausgangsposition:
Gehen Sie auf alle Viere. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt unter Ihre Schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und platzieren Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Dein Körper sollte parallel zum Boden sein. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Kopf bis zum Gesäß eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter nach innen und unten.
Wie man die Übung durchführt:
Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie diese Position für drei bis zehn Sekunden und senken Sie dann den Rücken, um zu beginnen. Auf der anderen Seite wiederholen.
6. Liegestütz
Ausgangsposition:
Gehen Sie auf alle Viere. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt unter Ihre Schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie die Fußballen auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet. Ziehen Sie im Brustbereich Ihre Schulterblätter nach innen und unten.
Wie man die Übung durchführt:
Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften gleichzeitig ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung einbeziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper und atmen Sie ein, wenn Sie sich nach unten senken, und aus, wenn Sie sich nach oben drücken.
7-Minuten-Rückentraining
Interessiert an mehr? In diesem Video findest du ein 7-minütiges Rückentraining. Viel Spaß damit!
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