Stärken Sie Ihren Rücken effektiv zu Hause – ohne Geräte! Diese 6 Bodyweight-Übungen aus der adidas Training App bauen Kraft und Stabilität auf. Als erfahrene Trainer empfehlen wir sie für Anfänger bis Profis.
Gut zu wissen: Bodyweight-Übungen fordern vor allem die Core-Stabilität. Bauch- und Rückenmuskeln müssen harmonisch zusammenarbeiten, damit eine Seite die andere unterstützt. Ein starkes Rückentraining integriert daher neben klassischen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen auch diese bewährten Bodyweight-Varianten.
Die besten Rückenübungen mit Körpergewicht für zu Hause
Bereit, Ihr Training zu optimieren? Ob als Anfänger für mehr Kraft, Läufer zur Tempoverbesserung oder für allgemeine Gesundheit: Diese Übungen bauen einen starken Kern auf. Achten Sie auf kontrollierte Bewegungen, richtige Atmung und Ihren Körper – er dankt es Ihnen!
1. Niedrige Planke
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Bauch. Platzieren Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern, Unterarme auf dem Boden. Strecken Sie die Beine aus, Fußballen aufsetzen.
Ausführung:
Heben Sie Hüften und Oberschenkel an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie den Kern an, senken Sie das Becken für einen flachen Rücken. Vermeiden Sie Durchhängen im Lendenbereich. Schulterblätter in Brusthöhe zusammenziehen und senken.
2. Hohe Planke
Ausgangsposition:
Auf alle Viere gehen. Hände schulterbreit unter Schultern positionieren, Ellbogen leicht gebeugt.
Ausführung:
Beine strecken, Fußballen aufsetzen. Körper diagonal und gerade halten. Kern anspannen, Becken senken, Rücken flach. Kein Durchhängen oder Anheben im Lendenbereich. Schulterblätter zusammenziehen.
3. Brücke
Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen, Kopf auf Boden. Knie beugen, Fersen unter Knien. Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
Ausführung:
Becken senken für flachen Lendenbereich. Schulterblätter zusammenziehen. Hüften zur Decke heben, bis Körper gestreckt. Gesäß anspannen, 10 Sekunden halten. Hüften senken (ohne Bodenberührung) und wiederholen.
4. Superman
Ausgangsposition:
Flach auf Bauch legen. Arme nach vorn strecken, Handflächen auf Boden.
Ausführung:
Oberkörper und Beine heben, Bogen formen. Knie und Brust Bodenfrei halten. Kopf neutral, Nacken nicht überstrecken, Kinn leicht einziehen. Arme optional leicht beugen. Spannung variieren durch Heben/Senken.
5. Quadruped Limb Raises
Ausgangsposition:
Auf alle Viere. Hände schulterbreit unter Schultern, Knie unter Hüften. Körper gerade Linie von Kopf bis Gesäß. Schulterblätter zusammenziehen.
Ausführung:
Rechten Arm vorne, linkes Bein hinten strecken, Rücken gerade. 3–10 Sekunden halten, absenken. Seite wechseln.
6. Liegestütz
Ausgangsposition:
Auf alle Viere, Hände schulterbreit unter Schultern, Ellbogen leicht gebeugt. Beine strecken, Fußballen aufsetzen. Körper gerade, Kern angespannt, Schulterblätter zusammen.
Ausführung:
Oberkörper und Hüften absenken. Kern aktiv halten, Ellbogen nah am Körper. Einatmen beim Senken, Ausatmen beim Drücken.
7-Minuten-Rückentraining
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