Wie man Muskeln für Frauen aufbaut • Lernen Sie die Vorteile des Muskelwachstums kennen

Krafttraining war nicht immer das beliebteste Thema bei Frauen. Krafttraining galt lange Zeit als etwas für Männer. Zum Glück für Frauen ändern sich die Zeiten und Muskelkraft ist nicht mehr tabu. In der Tat kann das Verständnis, wie Frauen Muskeln aufbauen können, Ihnen helfen, Knochenschwund und Verletzungen mit zunehmendem Alter zu verhindern und gleichzeitig Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Erfahren Sie die Wahrheit über das Muskelwachstum bei Frauen. Außerdem erfahren Sie, wie Ihre Hormone, Ihre Ernährung und bestimmte Übungen Ihnen beim Muskelaufbau helfen können.

Menstruationszyklus und Muskelwachstum

Sie möchten mit dem Muskelaufbau beginnen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Beginnen Sie mit Ihren Hormonen:Wenn Sie wissen, in welcher Phase Ihres Zyklus Sie sich befinden, können Sie diese wertvollen Informationen verwenden, um Ihr Training mit Ihrem Kalender zu synchronisieren.

Ein für den Muskelaufbau besonders wichtiges weibliches Sexualhormon ist Östrogen. Studien haben gezeigt, dass das Hormon (das während des Eisprungs besonders „aktiv“ ist) die Proteinproduktion ankurbeln und so das Muskelwachstum anregen kann. Wenn Sie also in verschiedenen Phasen Ihres Zyklus unterschiedliche Trainingseinheiten durchführen, können Sie möglicherweise effizienter Muskeln aufbauen (d. h. der Kraftaufbau während des Eisprungs, wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist, ist effektiver als der Kraftaufbau während der Menstruation). Hier sind einige Empfehlungen zu verschiedenen Workouts in der adidas Training App, die für die verschiedenen Phasen geeignet sind: 

• Ovulatorische Phase: Probieren Sie dieses HIIT-Training unter der Leitung von Model Lena Gercke aus.
• Lutealphase: Machen Sie dieses sanfte Krafttraining mit geringer Intensität unter der Leitung von Maddy Weaver, Head Trainer bei adidas Studio London.
• Menstruationsphase: Genießen Sie eine entspannende, erholsame Yoga-Sitzung unter der Leitung von Lehrerin Jessamyn Stanely.

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Ihre Zyklusphasen mit Ihrer Ernährung und Fitness interagieren? Weitere Informationen erhalten Sie hier.

Gut zu wissen:

Eine US-Studie hat herausgefunden, dass die Antibabypille das Muskelwachstum einschränken kann. Frauen, die die Pille nicht genommen haben, haben jedoch bis zu 60 % mehr Muskelmasse aufgebaut.

Muskelwachstum macht dich stärker – innen und außen

Wenn Sie Ihre Reise zum Muskelwachstum beginnen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Muskelaufbau eine Vielzahl von Vorteilen für Frauen hat. Es kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel an, was deinen Körper zu einer effizienteren Fettverbrennungsmaschine macht, sondern es tut auch Wunder für dein Selbstbewusstsein. Sie werden aufrechter stehen und sich sicherer fühlen, wenn Sie einen Raum betreten. Außerdem hat sich gezeigt, dass Krafttraining den Knochenschwund verlangsamt und das Risiko von Frakturen im Zusammenhang mit Osteoporose verringert.

Wenn Sie sich Sorgen machen, Masse aufzubauen, machen Sie sich keine Sorgen; Männer und Frauen, die drei- bis fünfmal pro Woche trainieren, werden nicht das gleiche Muskelwachstum erfahren. Der Testosteronspiegel von Frauen ist etwa 20 % niedriger als der von Männern. Wenn Sie also Bizeps und Trizeps anschwellen lassen möchten, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr und Ihr Trainingsziel ernsthaft erhöhen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Warum Sie auf Cardio nicht verzichten sollten

Es versteht sich von selbst, dass Cardio Teil Ihres Trainingsprogramms sein sollte. Workouts im Freien oder auf einem Laufband, Ellipsentrainer oder Stepper sind großartig, besonders wenn Sie Kalorien verbrennen möchten. Aber weniger Fett bedeutet nicht zwangsläufig festes Gewebe. Hier kommt Muskel- oder Krafttraining ins Spiel.

Wenn Sie daran interessiert sind, dauerhafte Abnehmerfolge zu erzielen oder Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern, ist der beste Weg eine Kombination aus Cardio-Workout, Bodyweight-Training und natürlich einer ausgewogenen Ernährung.

Richtig essen:Tipps zum Muskelaufbau

Eine richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Die folgenden Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, stärker zu werden:

• Wasser: Wussten Sie, dass Ihre Muskeln größtenteils aus Wasser bestehen? Achten Sie bei der Ernährung auf ausreichend Flüssigkeit:Salat und anderes Gemüse enthalten viel Wasser.
• Eier: Du brauchst viel Protein, um Muskeln aufzubauen. Eier sind eine großartige Quelle für hochwertiges Protein.
• Hülsenfrüchte :Bohnen und Linsen enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Zink. Letzteres ist besonders wichtig für den Muskelaufbau. Ohne sie kann Ihr Körper keine Muskeln aufbauen. Unser Tipp:Vermeiden Sie den Verzehr von Hülsenfrüchten vor dem Training. Sie sind reich an Ballaststoffen und liegen daher schwer im Magen.
• Beeren: Diese Früchte sind wahre Kraftpakete. Beeren helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern fördern auch den Muskelaufbau.
• Fleisch und Fisch: Nach einem intensiven Training helfen dir Fleisch und Fisch, deine Proteinspeicher wieder aufzufüllen.
• Nüsse: Verschiedene Sorten wie Walnüsse, Mandeln oder Paranüsse enthalten Eiweiß und viele wichtige Fettsäuren. Auch pflanzliche Fette (wie Olivenöl und Rapsöl) sollten Sie nicht vergessen.

6 gute Gründe, warum Sie noch heute mit dem Bodyweight-Training beginnen sollten:

Brauchen Sie eine kleine Extra-Motivation? Hier sind sechs Gründe, warum Sie Bodyweight-Training ausprobieren sollten:

1. Es wird Ihre Leistung verbessern.
2. Es wird Sie in Form bringen und Ihren gesamten Körper straffen.
3. Es wird Ihre Kraft und Ihre Haltung verbessern.
4. Es wird Ihren Stoffwechsel wirklich ankurbeln.
5. Es stärkt Ihr Immunsystem.
6. …und es wird Ihr Selbstbewusstsein stärken!

Möchten Sie also mit dem Körpergewichtstraining beginnen? Sieh dir unsere neuen Workouts in der adidas Training App an und finde Workouts, die dir helfen, im Rhythmus deines Hormonzyklus zu trainieren.

***