Sie starten Ihre Fitnessreise und möchten erst abnehmen, um die Knie zu entlasten? Oder plagen Sie anhaltende Knieschmerzen, die intensives Training unmöglich machen?
Keine Sorge: Es gibt zahlreiche Low-Impact-Übungen, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz steigern, Muskeln aufbauen und ein effektives Workout genießen können – ohne Ihre Knie zu belasten.
Training mit problematischen Knien
High-Impact-Übungen wie Plyometrie oder Laufen sind für viele mit Knieproblemen zu fordernd und schmerzhaft. Stattdessen sind Erholungsmethoden wie Yoga und Foam Rolling essenziell, um die Gelenke zu pflegen.
Knieschmerzen müssen Sie nicht zum Stillstand zwingen. Als Fitness-Experten empfehlen wir sanfte Alternativen, die speziell auf Knieprobleme abgestimmt sind.
Der Schlüssel für gesunde Gelenke langfristig: Muskeln drumherum stärken, damit sie mehr Last abfangen. Dafür brauchen Sie kein Gym oder teure Geräte. Integrieren Sie regelmäßig Beinübungen, um Ihre Knie zu schützen.
Ein starker Core bildet die Basis jeder Fitnessroutine. Deshalb haben wir 5 gelenkschonende Core-Übungen für schlechte Knie zusammengestellt – nur mit Körpergewicht, ideal für Zuhause, unterwegs oder im Hotel.
5 effektive Übungen für problematische Knie
Ablauf:
- Führen Sie jede Übung 1 Minute lang aus.
- Am Ende der 5 Übungen 60–90 Sekunden pausieren.
- 3–5 Runden wiederholen.
Bereit zum Start?
1. Kniehochziehen
Übungstipp:
Bringen Sie das Knie bis über den Bauchnabel, um den Core optimal zu aktivieren. Nutzen Sie die Geist-Muskel-Verbindung – ziehen Sie bewusst nach unten.
Vorteile:
Diese Übung stärkt den Rumpf nachhaltig. Ein starker Core verbessert Flexibilität, Gleichgewicht und lindert Rückenschmerzen. Mehr Core-Workouts finden Sie in der adidas Training App.
2. Stehendes Knie-zu-Ellenbogen
Übungstipp:
Verlagern Sie das Gewicht vollständig auf das Standbein. Das freie Bein tippt nur leicht auf. Pressen Sie die schrägen Bauchmuskeln zusammen, wenn Knie und Ellenbogen aufeinandertreffen.
Vorteile:
Diese Übung trainiert Core, Oberschenkel und Hüftbeuger. Bei Rückenschmerzen oder eingeschränkter Hüftbeweglichkeit helfen Dehnungen für mehr Mobilität.
3. Kniebein-Crunches
Übungstipp:
Halten Sie Kinn von der Brust fern, Schultern entspannt und Rücken gerade.
Vorteile:
Oft vernachlässigt: untere Bauchmuskeln. Diese dynamische Übung trainiert ober- und unteren Bauch, steigert die Herzfrequenz. Sehen Sie sie in der adidas Training App oder auf unserem YouTube-Kanal.
4. Schläge
Übungstipp:
Knie leicht gebeugt, Core angespannt. Fixieren Sie einen Punkt vor Ihnen und zielen Sie präzise – ideal, um Stress abzubauen.
Vorteile:
Verbessert Koordination, fügt Cardio hinzu. Stabilisiert Core und Gleichgewicht durch Oberkörperarbeit. Video in der adidas Training App oder auf YouTube.
5. Seitlicher Squat-Step
Übungstipp:
Tief in der Hocke bleiben, Brust hoch, Core aktiv. Treten Sie seitlich (nach Komfort), optional mit Band um Knöchel.
Vorteile:
Stärkt Beine (Quads, Gesäß) und Core. Perfekt für Balance und Mobilität.
Haben Sie problematische Knie? Teilen Sie Ihre Lieblings-Low-Impact-Übung in den Kommentaren! Viel Erfolg beim Training!
***