Integrieren Sie diese 20 bewährten Core-Übungen in Ihr Bauchmuskeltraining, um Ihren Rumpf nachhaltig zu stärken und Ihre Bauchmuskeln zu definieren. Als erfahrene Trainer wissen wir: Ein starker Kern schützt vor Verletzungen, fördert eine aufrechte Haltung und optimiert Ihre Bewegungen im Alltag und Sport. Formen Sie Ihren Bauch und stabilisieren Sie Ihren Rumpf – alles in einem Workout!
Ihr Kern ist der Mittelpunkt Ihres Körpers. Ein robuster Rumpf ermöglicht kraftvolle, funktionale Bewegungen beim Training und im täglichen Leben. Aktivieren Sie ihn kontinuierlich – ob beim Kochen, Sitzen am Schreibtisch oder intensivem Sport.
Ein starker Kern minimiert Verletzungsrisiken und steigert die Effizienz Ihres gesamten Trainings.
Was Sie lernen werden: Die 20 effektivsten Core-Übungen ohne Equipment. Passgenaue Tipps zur Rumpfstärkung und Bauchstraffung für Anfänger bis Profis. Detaillierte Infos zu trainierten Muskeln. Die Vorteile eines soliden Kerns für Sport und Gesundheit. Plus: So erstellen Sie mit der adidas Training App Ihr personalisiertes Core-Workout!
- 5 Gründe für Core-Übungen
- Welche Rumpfmuskeln werden trainiert?
- adidas Training: Beste Core-Übungen & Workout-Erstellung
- Core-Zirkeltraining
- Die 20 besten Core-Übungen
- Das perfekte Core-Workout für Sie
5 Gründe, warum Core-Übungen unverzichtbar sind
1. Direkte Stärkung der Rumpfmuskulatur
Core-Übungen bauen gezielt Kernkraft auf. Ohne gezielte Belastung keine Stärke – so einfach ist das.
2. Verbesserte Haltung
Ein starker Rumpf sorgt für eine natürliche, gesunde Haltung. Das schont den Rücken und gleicht Alltagsfehler wie Zusammensacken oder Bildschirmkrümmung aus.
3. Bessere Lauf- und Trainingsleistung sowie Gleichgewicht
Core-Training formt nicht nur Sixpacks, sondern stabilisiert das Gleichgewicht. Jede Bewegung profitiert von einem starken Fundament.
4. Reduziertes Verletzungsrisiko in Kombination mit Ganzkörpertraining
Paaren Sie Core-Workouts mit Krafttraining, um Verletzungen vorzubeugen. Mehr Trainingszeit, bessere Leistung – ein ganzheitlicher Ansatz macht den Körper widerstandsfähig.
5. Linderung von Rückenschmerzen und Steifheit
Viele leiden unter Rückenschmerzen. Core-Stärkung lindert sie und senkt das Rezidivrisiko.
Welche Muskeln trainieren Core-Übungen?
Der Kern umfasst über 12 Muskeln – nicht nur Bauchmuskeln. Von tiefen Stabilisatoren bis äußeren Kraftpaketen.
Tiefe Rumpfmuskulatur
- Beckenbodenmuskulatur (stützt Organe)
- Transversus abdominis (schützt Wirbelsäule)
- Interne Obliquus (Seitenbauchmuskeln)
- Multifidus (tiefe Rückenmuskeln)
- Zwerchfell (Atemmuskel)
Äußere Rumpfmuskulatur
- Rectus abdominis (Sixpack)
- Externe Obliquus (Seitenbauchmuskeln)
- Erector spinae (unterer Rücken)
- Quadratus lumborum (Bauchwand)
- Hüftmuskeln (Gluteus, Hamstrings, Quads)
adidas Training: Beste Core-Übungen finden & Workout bauen
Die adidas Training App bietet über 310 Übungen täglich plus geführte Core-Workouts. Mit dem Workout Creator personalisieren Profis ihr Training.
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- Dauer wählen
- Bauch & Core auswählen
- Schwierigkeitsgrad festlegen
- Ohne Geräte oder mit Bändern
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Core-Übungen als Zirkeltraining
Einfach Ihr Workout bauen:
- 5 Übungen zu Ihrem Level wählen
- Je 40 Sekunden ausführen
- Ohne Pause wechseln
- 1 Minute Pause nach Runde
- 2–3 Runden wiederholen
Die 20 besten Core-Übungen
1. Hollow Hold
Muskeln: Gesamter Kern (isometrisch)
Ideal für Basisstabilität, schont unteren Rücken.
Schwierigkeit: Anfänger bis Fortgeschritten
- Anfänger: Knie beugen, Kinn einziehen
- Fortgeschritten: Beine gestreckt
- Profi: Arme overhead, Beine tiefer
Sätze/Wdh.: 40 Sek. halten, 20 Sek. Pause, 3–4 Sätze
Ausführung:
Rücken flach, Beine 45°, Arme seitlich, Kern anspannen, atmen.
Fehler vermeiden:
- Nicht atmen
- Rücken durchhängen
- Zu schwer starten
2. Hohe Planke
Muskeln: Kern, Schultern, Brust, Beine
Schwierigkeit: Fortgeschritten (Variationen möglich)
Sätze/Wdh.: 40–60 Sek., 20 Sek. Pause, 3 Sätze
Ausführung:
Hände/Füße schulterbreit, Rücken gerade, Gesäß anspannen.
Fehler:
- Hüften hoch
- Beine entspannen
- Kopf hängen
3. Glute Bridge
Das perfekte Core-Workout für Sie
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