Das Wunderbare am Gehen zum Sport ist, dass es keine Eintrittsbarriere gibt – es ist kostenlos, Sie können es fast überall tun und es erfordert keine spezielle Ausrüstung. Von verbesserter Cardio-Ausdauer bis hin zu besserer Stimmung ist dies eine der einfachsten Übungen, die Sie ausführen können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Egal, ob Sie regelmäßig lange Strecken gehen oder gerade erst anfangen, hier sind einige Tipps, die Sie beim Gehen beachten sollten, damit Sie Ihre Schritte optimal nutzen können, damit Sie Ihre gesunde Gehgewohnheit ein Leben lang fortsetzen können.
1EIN DYNAMISCHES AUFWÄRMEN ENTHALTEN
Mobilität ist der Schlüssel, um bei jedem Schritt den vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten, also streuen Sie einige einfache Knöchel- und Fußübungen (wie Zehenheben, Fersenheben und Knöcheldrücken) ein, bevor Sie mit dem Gehen beginnen. Wenn Sie dann mit dem Gehen beginnen, sollten Sie etwa 3–5 Minuten damit verbringen, Ihre Schrittgeschwindigkeit und -intensität allmählich zu erhöhen, um sich richtig aufzuwärmen.
Profi-Tipp: Widmen Sie sich mindestens einmal pro Woche 3–5 Minuten dynamischer Mobilitätsübungen, bevor Sie mit dem Gehen beginnen.
2ÜBE DIE RICHTIGE HALTUNG
Eine gute Körperhaltung ist den ganzen Tag über wichtig, da sie die Verdauung unterstützt, Ihnen ermöglicht, tiefer zu atmen und die Belastung der Gelenke zu minimieren. Auch beim Gehen ist es wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Eine runde, nach vorne gebeugte Haltung kann beispielsweise Ihre Gelenke zusätzlich belasten, Rückenschmerzen verursachen und sogar Atemprobleme und Ermüdung beim Gehen verursachen.
Beginnen Sie für die richtige Gehhaltung mit Ihrem Kopf und arbeiten Sie sich nach unten zu Ihren Füßen (diese vier Haltungstests können helfen). Halten Sie Ihren Kopf zentriert über Ihrem Körper (vermeiden Sie es, Ihr Kinn nach vorne zu strecken, was zu Nackenproblemen führen kann), drücken Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, damit Ihre Brust offen bleibt, halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und Ihr Becken unter Ihren Schultern (vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu überspannen oder einzuziehen Ihr Becken).
Vielleicht möchten Sie auch üben, Ihre tiefen Bauchmuskeln leicht anzuspannen, um Ihre Wirbelsäule manchmal zusätzlich zu stützen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch während des Gehens für einige kurze Zeiträume in Richtung Ihres Rückens zu stützen (ohne Ihre Atmung oder Ihre Wirbelsäulen- oder Beckenausrichtung zu beeinträchtigen).
Profi-Tipp: Konzentrieren Sie sich bei einem Ausdauergang pro Woche auf die Körperhaltung. (Es ist schwieriger, sich auf Ihre Ausrichtung zu konzentrieren, wenn Sie intensivere Intervalle, Bergauf- oder Powerwalks machen.) Da es für Sie einfacher und natürlicher wird, können Sie die richtige Körperhaltung in alle Ihre Spaziergänge integrieren.
3STÄRKE DEINEN SCHRITT
Ein gleichmäßiger, weicher Schritt mit einer Schrittbewegung von der Ferse bis zu den Zehen ist die effizienteste Art zu gehen. Vermeiden Sie es, einen zu großen Schritt zu machen, und denken Sie daran, dass eine zu schnelle Erhöhung Ihrer Geschwindigkeit oder Steigung zu Problemen mit Ihren Schienbeinen oder anderen Schmerzen im Körper führen kann. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren Gehplan schrittweise vorantreiben.
Profi-Tipp: Probieren Sie diese Woche bei einem weiteren Spaziergang Intervalle mit konzentrierter Schrittarbeit aus. Gehen Sie 3–5 Minuten lang so, wie Sie es normalerweise tun würden, und verbringen Sie dann 1–2 Minuten damit, wirklich auf Ihren Schritt eingestimmt zu sein. Wenn es natürlicher wird, arbeiten Sie sich nach oben und verbringen Sie eine längere Zeit damit, einen glatten, weichen Schritt von der Ferse bis zu den Zehen beizubehalten, bis Sie die ganze Zeit auf diese Weise gehen.
4MIT ARMSCHWINGUNGEN AKTIVIEREN
Behalten Sie eine natürliche Beugung Ihrer Ellbogen bei und lassen Sie Ihre Arme entgegen Ihrem Schrittfuß schwingen, um beim Gehen einen natürlichen Rhythmus beizubehalten. Während Sie möchten, dass sich Ihre Arme nach vorne und hinten bewegen, vermeiden Sie es, Ihren Schwung zu übertreiben, da dies Ihre Körperhaltung negativ beeinflussen kann.
Profi-Tipp: Verwenden Sie Armschwünge, um Ihr Tempo während eines Intervallspaziergangs zu beschleunigen. Nutzen Sie die Gelegenheit, Ihr Armschwungmuster jedes Mal zu konzentrieren, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit während der intensiveren Intervallperiode erhöhen.
5QUERZUG MIT AUFSTIEGSINTERVALLEN
Ihr Körper muss sich natürlich verschieben, um Ihnen beim Bergauffahren zu helfen. Verkürzen Sie Ihre Schritte und konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Gesäßmuskeln nach unten zu drücken, um Ihre Oberschenkel zu unterstützen, wenn Sie die Steigung hinaufsteigen. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu belasten, indem Sie sich nur leicht nach vorne lehnen, Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust offen halten, sich mit Ihren Armen anstrengen, während Sie versuchen, Ihren Rücken nicht übermäßig zu runden oder zu wölben. Finden Sie beim Klettern einen langsamen, aber stetigen Rhythmus für Ihre Schritte.
Profi-Tipp: Das Hinzufügen von mehr Bergauf-Arbeit zu Ihrer normalen Gehroutine ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Intensität zu erhöhen, ohne sich immer auf die Erhöhung der Geschwindigkeit oder Dauer verlassen zu müssen. Versuchen Sie, an einem Tag in der Woche (oder alle zwei Wochen) einen Steigungs-Intervallgang hinzuzufügen, um eine neue Herausforderung einzuführen. Wenn Ihnen im Freien keine Hügel zur Verfügung stehen, spielen Sie mit der Steigung auf einem Laufband.
6BAUEN SIE REGELMÄSSIGE FUSSARBEIT EIN
Wenn Sie für Ihr Training regelmäßig zu Fuß gehen möchten, ist es wichtig, Ihre Füße in Laufform zu halten. Probieren Sie eine (oder alle) dieser Übungen vor oder nach einem Spaziergang oder an Ihren freien Tagen aus, um verletzungsfrei zu bleiben und Ihre Gehzeit optimal zu nutzen.
Profi-Tipp: Ein aktiver Ruhetag ist die perfekte Gelegenheit, um an deinen Füßen und Knöcheln zu arbeiten. Verbringen Sie an einem Tag in der Woche mindestens 10–15 Minuten damit, Ihre Füße zu stärken.
DAS ERGEBNIS
Denken Sie daran, dass dies Werkzeuge und Tipps sein sollen, die Ihnen helfen sollen, das Beste aus Ihren Spaziergängen zu machen, aber wenn Sie sich zu sehr auf Ihre Form konzentrieren, kann dies den Genuss beeinträchtigen. Geben Sie Ihr Bestes, um mit Ihrem Körper und Ihrer Ausrichtung im Einklang zu bleiben, und genießen Sie gleichzeitig den Spaziergang selbst – Spaß am Training zu haben, ist das oberste Ziel, damit Sie langfristig dabei bleiben können.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.