Spazierengehen ist eine der effektivsten Methoden, um abzunehmen, die Herzgesundheit zu stärken und die Stimmung zu heben. Als Geheimwaffe im Cross-Training sorgt es für Abwechslung und hält Sie motiviert. Unser Mix-and-Match-Plan bietet maximale Flexibilität: Wählen Sie aus verschiedenen Wanderarten, passen Sie sie an Ihren Zeitplan an und halten Sie die Routine spannend.
Diese bewährten Richtlinien strukturieren Ihren Wochenplan und sind für jedes Fitnesslevel anpassbar. Fühlen Sie sich energiegeladen? Wählen Sie Intervallspaziergänge. Erschöpft? Entspannen Sie mit einem Stressabbau-Spaziergang. Bereit für mehr Distanz? Testen Sie Ausdauerspaziergänge. Wollen Sie Kraft aufbauen? Integrieren Sie Kraftübungen. Experimentieren Sie und finden Sie Ihre ideale Kombination.
Die Spaziergänge
10-Minuten-Einschaltung
Dieser schnelle Spaziergang eignet sich perfekt für stressige Tage, wenn Sie trotzdem in Schwung kommen möchten. Wärmen Sie sich 2 Minuten leicht auf, wechseln Sie dann 1 Minute Power-Pace (RPE 6) mit 1 Minute hoher Anstrengung (auch als Joggen). Wiederholen Sie 3 Mal. Beenden Sie mit 2 Minuten lockerem Tempo.
Ausdauerweg (30–60 Minuten)
Bauen Sie aerobe Ausdauer auf. Nach 3–5 Minuten Aufwärmen halten Sie ein zügiges Tempo (RPE 5–6: Atmen beschleunigt, aber Gespräch möglich). Klingen Sie mit 3–5 Minuten locker ab.
Intervallweg (25–45 Minuten)
Steigern Sie den Kalorienverbrauch effizient. Starten Sie mit 3–5 Minuten Aufwärmen, dann 2–3-Minuten-Intervalle bei kraftvollem Tempo (RPE 6) mit 30–60 Sekunden sehr schnellem Gehen (RPE 7–8). Passen Sie Länge und Intensität an Ihr Level an – z. B. Intervalle verlängern oder Joggen einbauen. Erholen Sie sich 3–5 Minuten locker.
Kraftzirkel-Weg (30–60 Minuten)
Kombinieren Sie Gehen mit Krafttraining für Ganzkörperstärke. Nach 3–5 Minuten Aufwärmen: Wechseln Sie 2–3 Minuten kraftvolles Gehen (RPE 6) mit 30–60 Sekunden Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Glute Bridges oder Planks. (Mehr Ideen und Tipps hier.) Abschluss: 5 Minuten locker.
Stressabbau-Spaziergang (15–45 Minuten)
Jedes Gehen entspannt, doch dieser Plan priorisiert Erholung ohne Tempo- oder Distanzdruck. Wählen Sie ruhige Routen in der Natur, genießen Sie die Umgebung, hören Sie entspannende Musik, meditieren Sie oder fokussieren Sie auf Atmung und Körpergefühl.
Stretch-Optionen
4 Dehnübungen für einen guten Start in den Tag
Eine entspannende Kombination aus Massage und Yoga, um Verspannungen abzubauen
7 dynamische Dehnübungen, die jeder machen sollte
Machen Sie täglich Fortschritte, indem Sie mehr Schritte gehen. Unter 'Pläne' in der MyFitnessPal-App finden Sie Coaching und motivierende Aufgaben.