Gehen ist nicht nur eine großartige Form der Übung zum Abnehmen, für eine bessere Herzgesundheit und eine bessere Stimmung, sondern auch eine Geheimwaffe für das Cross-Training. Um bei einer täglichen Gehgewohnheit zu bleiben, zahlt es sich aus, flexibel zu sein. Mit diesem Mix-and-Match-Plan können Sie wählen, welche Art von Wanderung Sie machen möchten und wann, was Ihnen mehr Freiheit gibt, Ihren Zeitplan und Abwechslung anzupassen, um die Dinge spannend zu halten.
Diese grundlegenden Richtlinien können zur Strukturierung Ihres Wochenplans verwendet werden und sind leicht an alle Niveaus und Vorlieben anpassbar. Wenn Sie sich beispielsweise besonders energiegeladen fühlen, treiben Sie sich mit einem Intervall-Spaziergang an. Wenn Sie sich erschöpft oder überfordert fühlen, versuchen Sie es mit einem stressabbauenden Spaziergang. Wenn Sie bereit sind, die Distanz zu gehen, sehen Sie sich an, wie viele Kilometer Sie bei einem Ausdauerspaziergang zurücklegen können. Oder, wenn Sie sich darauf konzentrieren möchten, Kraft aufzubauen und in Form zu kommen, fügen Sie Ihrem Spaziergang einen Kraftzirkel hinzu. Es liegt an Ihnen, Ihre Meilen zu kombinieren, also haben Sie Spaß daran, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
DIE SPAZIERGÄNGE
10-MINUTEN-EINSCHALTUNG
Dieser entschuldigungssichere Spaziergang ist perfekt für Tage, an denen Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem ins Schwitzen kommen möchten. Wärmen Sie sich 2 Minuten lang in einem leichten Tempo auf, wechseln Sie dann 1 Minute Power Pace (RPE 6) mit 1 Minute voller Anstrengung ab (Sie können dies in ein Joggen umwandeln, wenn Sie möchten). Wiederholen Sie dies insgesamt 3 Mal. Erholen Sie sich mit 2 Minuten in einem leichten Tempo, um Ihre Sitzung zu beenden.
AUSDAUERWEG (30–60 MINUTEN )
Bauen Sie Ausdauer auf und erhalten Sie Ihre aerobe Kraft mit diesem Steady-State-Walk. Nach einem kurzen 3–5-minütigen Aufwärmen in lockerem Tempo halten Sie ein zügiges Tempo (bei dieser Anstrengung sollten Sie schwerer atmen, aber immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, RPE 5–6). Beenden Sie Ihren Spaziergang so, wie Sie ihn begonnen haben, mit einer kurzen 3–5-minütigen Abklingzeit in lockerem Tempo.
INTERVALLWEG (25-45 MINUTEN)
Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch mit zeitsparenden Intervallen. Beginnen Sie mit einem 3–5-minütigen Aufwärmen und erhöhen Sie dann die Intensität in 2–3-Minuten-Intervallen in einem gleichmäßigen, kraftvollen Tempo (RPE 6), einschließlich 30–60 Sekunden eines sehr schnellen Gehens (RPE 7–8). Sie können die Intervallfenster basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel und zeitlichen Einschränkungen anpassen. Während Sie Ihre Fitness aufbauen, können Sie die Länge oder Intensität der anspruchsvolleren Intervalle erhöhen (z. B. auf 1 Minute erhöhen oder kurzes Joggen hinzufügen) und, wenn Sie möchten, Ihr moderates Tempo/Erholungszeit verringern (Verkürzung von 3 Minuten bis 2, zum Beispiel). Achten Sie darauf, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen, indem Sie die letzten 3–5 Minuten in einem angenehmen Tempo verbringen und Ihre Atmung und Herzfrequenz wieder in einen normaleren Zustand bringen.
KRAFTZWECKWEG (30-60 MINUTEN)
Wechseln Sie nach einem 3- bis 5-minütigen Aufwärmgang die Widerstandstrainingsbewegungen mit Gehintervallen, um die Entwicklung der Ganzkörperkraft zu unterstützen. Wechseln Sie 2–3-Minuten-Intervalle mit gleichmäßigem, kraftvollem Tempo (RPE 6) mit 30–60 Sekunden kraftaufbauenden Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen, Glute Bridges, Planks usw. ab. (Weitere Informationen finden Sie in diesem Beispielplan hier Ideen und Formtipps.) Entspannen Sie sich, indem Sie die letzten 5 Minuten in einem angenehmeren Tempo verbringen und Ihre Atmung und Herzfrequenz wieder in einen normaleren Zustand bringen.
STRESSABBAUENDER SPAZIERGANG (15-45 MINUTEN)
Auch wenn jedes Gehen stressabbauende Vorteile bieten kann, ist es wichtig, sich Zeit zum Gehen zu nehmen, ohne Druck auf ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Distanz zu haben. Wenn Sie zum Beispiel immer an einer belebten Straße entlang gehen, gehen Sie in einen Park oder suchen Sie sich einen Ort, der ruhiger, stiller und mehr in der Natur ist. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Umgebung zu bestaunen, hören Sie entspannende Musik, versuchen Sie eine Gehmeditation oder achten Sie einfach besonders auf Ihren Körper, Ihren Atem, Ihre Gedanken (oder auch nicht). Was auch immer Ihnen am besten erscheint, um Stress mit Ihren Schritten während dieser Wanderung abzubauen, tun Sie es.
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Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Ihrer Fitness arbeiten, indem Sie beispielsweise mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.