Wir trainieren den Kern aus vielen Gründen: für eine optimale Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen, bessere sportliche Leistung, eine straffe Körpermitte und unzählige weitere Vorteile. Erhalten Sie all diese Benefits sicher und effektiv mit unserem bewährten 4-Wochen-Kernkraftplan – rein mit Körpergewicht.
Merken Sie: Eine straffe, definierte Körpermitte erfordert mehr als nur Bauchübungen. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind essenziell, um Ihren Körper und Ihre Leistung zu optimieren. Tracken Sie weiterhin Ernährung und Training in MyFitnessPal für ganzheitliche Fitness!
cloud_download
Die Übungen
PLANKE
Für maximale Kraft- und Ausdauergewinne: Halten Sie straffe, aktive Planks kürzer, aber intensiver. Positionieren Sie die Unterarme am Boden, Ellbogen unter den Schultern, spannen Sie jeden Muskel an (besonders Gesäß!) und halten Sie 10 Sekunden eine perfekte gerade Linie. Kann nicht halten? Knie aufsetzen.
Beim wöchentlichen Plank-Test stoppen, wenn Kernspannung nachlässt oder Ausrichtung leidet – Ohren, Schultern, Hüften, Knöchel in Linie. Ideal: Vor dem Spiegel durchführen.
PLANK-FORTSCHRITTE
Planke + Armheben
Schieben Sie die rechte Hand vor, zurück, dann links. Planke bleibt stabil, keine Drehung.
Planke + Beinheben
Heben Sie das rechte Bein leicht ab, zurück, dann links. Stabilität wahren.
Plank Walks von Seite zu Seite
Auf Unterarmen: Rechter Arm und Bein schrittweise rechts, linker folgt links zurück.
MCGILL CURL UP
Dr. Stuart McGill, renommierter Wirbelsäulenspezialist, empfiehlt die 'Big Three' für Kernstabilität ohne Wirbelbelastung. Im McGill Curl-Up: Keine Lendenbewegung. Flach liegen, ein Knie gebeugt, Hände unter Rücken. Kern anspannen, Kopf und Schultern heben – Wirbelsäule neutral. Fortgeschritten: Ellbogen abheben.
SEITENPLANKE
Eine der McGill 'Big Three'. Ellbogen unter Schulter, Hüfte und Ferse ausrichten. Kern straff, Boden wegdrücken, Schulter aktiv. Leichter: Von Knien.
Beim wöchentlichen Test: Stoppen bei nachlassender Spannung oder Fehlausrichtung. Spiegel empfohlen.
SEITENPLANKEN-PROGRESSIONEN
Seitlicher Plank + Beinheben
Oberes Bein 15 cm heben und leicht zurück (Glutes aktivieren), senken, wiederholen.
Seitenplanke + Drehung
Oberer Arm unter Körper greifen, Hüften heben. Zurück in stabile Planke.
VOGEL HUND
Co-Kontraktion in Vierfüßlerstand: Neutrale Wirbelsäule, Hände unter Schultern, Knie unter Hüften. Kern anspannen. Gegenseitiges Bein/Arm 10 Sekunden halten, Hand/Knie Boden fegen.