Wir trainieren unseren Kern aus vielen Gründen:großartige Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen, bessere sportliche Leistung, straffere Körpermitte und unzählige andere gültige Vorteile. Gewinnen Sie all diese Vorteile und mehr sicher und effektiv mit Ihrem eigenen Körpergewicht während unseres 4-wöchigen Kernkraftplans.
Denken Sie daran:Es gehört viel mehr dazu, eine straffe und definierte Körpermitte zu bekommen, als nur Bauchübungen zu machen. Eine gesunde Ernährung und viel Schlaf sind beide unerlässlich, um einen besseren Athleten und einen besseren Körper zu entwickeln. Verfolgen Sie also weiterhin Ihre Ernährung und Ihr Training auf MyFitnessPal für die allgemeine Gesundheit und Fitness!
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DIE ÜBUNGEN
PLANKE
Halten Sie für maximale Kraft- und Ausdauergewinne straffere, aktivere Planks für einen kürzeren Zeitraum. Spannen Sie mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter den Schultern jeden Muskel Ihres Körpers an (insbesondere die Gesäßmuskeln!) und halten Sie 10 Sekunden lang und 2–3 Sekunden lang eine perfekt gerade Linie. Wenn Sie einen 10-Sekunden-Plank nicht absolvieren können, ohne dass die Hüften durchhängen, bewegen Sie Ihre Knie auf den Boden.
Hören Sie für den wöchentlichen Plank-Test auf, wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, die maximale Kernspannung aufrechtzuerhalten oder wenn die Körperausrichtung leidet – die Körperspannung sollte konstant sein und Ohren, Schultern, Hüften und Knöchel sollten ausgerichtet sein. Am besten machst du diese Herausforderungen (und alle Übungen!) vor einem Spiegel.
PLANK-FORTSCHRITTE
Planke + Armheben
Schieben Sie die rechte Hand vor Ihren Körper, kehren Sie zurück und wiederholen Sie dann mit der linken Hand. Stellen Sie sicher, dass die Planke nicht gedreht oder anderweitig bewegt wird.
Planke + Beinheben
Hebe und entführe leicht dein rechtes Bein (vom Körper wegdrücken), kehre zurück und wiederhole es dann mit dem linken. Stellen Sie sicher, dass die Planke nicht gedreht oder anderweitig bewegt wird.
Plank Walks von Seite zu Seite
Halten Sie auf Ihren Unterarmen eine gerade und aktive Planke, während Sie mit dem rechten Unterarm und dem rechten Bein einen „Schritt“ nach rechts machen und mit dem linken Unterarm und dem linken Bein nach links zurückkehren.
MCGILL CURL UP
Dr. Stuart McGill identifizierte drei Übungen (bekannt als die „Großen Drei“), die sich auf Kernkraft und -stabilität konzentrieren und gleichzeitig die Wirbelsäule minimal belasten.
Das McGill Curl-Up, eine der „Big Three“-Übungen, unterscheidet sich von einem Crunch dadurch, dass keine Bewegung der Lendenwirbelsäule erfolgen sollte, um die Bandscheiben zu schonen und eine korrekte Körperhaltung zu fördern. Beginnen Sie damit, sich flach auf den Rücken zu legen und nur ein Knie zu beugen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken, um die Bewegung zu überwachen, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht den Boden berührt. Spannen Sie die Kernmuskeln an, als ob Sie gleich in den Magen geschlagen würden, und heben Sie den Kopf und die Oberseiten der Schultern an, wobei Sie die Wirbelsäule in neutraler Position halten. Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie Ihre Ellbogen vom Boden ab.
SEITENPLANKE
Der Side Plank ist eine weitere von McGills „Big Three“-Übungen. Richten Sie Ihren Ellbogen mit Ihrer Schulter und Ihre Schulter mit Ihrer Hüfte und Ferse aus. Drücken Sie mit einem sehr engen und verspannten Kern den Boden von sich weg und bleiben Sie im Schultergelenk aktiv. Um die Intensität zu reduzieren, führen Sie diese Übung als Seitenbrücke von den Knien statt von den Füßen aus.
Hören Sie für den wöchentlichen Seitenplankentest auf, wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, die maximale Kernspannung aufrechtzuerhalten oder wenn die Körperausrichtung leidet – die Körperspannung sollte konstant sein und Ohren, Schultern, Hüften und Knöchel sollten ausgerichtet sein. Am besten machst du diese Herausforderungen (und alle Übungen!) vor einem Spiegel.
SEITENPLANKENPROGRESSIONEN
Seitlicher Plank + Beinheben
Während Sie eine starke, gerade aktive Planke halten, heben Sie Ihr oberes Bein etwa 6 Zoll an und leicht zurück, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Absenken und zurück.
Seitenplanke + Drehung
Greifen Sie mit Ihrem oberen Arm unter Ihren Körper und heben Sie gleichzeitig die Hüften an. Kehre in eine solide und gerade Plank-Position zurück.
VOGEL HUND
Der Vogelhund ist eine Co-Kontraktion von einem Bein und dem gegenüberliegenden Arm in der Vierfüßlerposition. Beginnen Sie mit einer neutralen Haltung der Wirbelsäule, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und den Knien direkt unter Ihren Hüften. Finden Sie eine neutrale Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Kern sanft an. Fegen Sie den Boden nach jedem 10-Sekunden-Halten mit Hand und Knie.