Lassen Sie Bauchfett schneller schmelzen mit diesem progressiven Gehplan, der von Jessica Smith, einer zertifizierten Personal Trainerin und Schöpferin des „Walk On:Walk Off Belly Fat 5 Days A Week!“ erstellt wurde. Programm, das die Kraft des Intervalltrainings mit der Bauchspeckwirkung des Gehens kombiniert.
DEIN LAUFFÜHRER
Wenn es um Ihr Gehtempo geht, messen Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 1–10 – eine Anstrengung von 5–6 sollte Sie schnell atmen lassen, Ihnen aber dennoch erlauben, sich leicht zu unterhalten. Bei einer Anstrengung von 8 bis 9 sollten Sie sehr schwer atmen und in der Lage sein, nur Ja- oder Nein-Fragen zu beantworten. Da Ihre Intensität von Ihrem persönlichen Fitnessniveau abhängt, variieren Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft, um den empfohlenen Kraftbereich für jeden Spaziergang zu erreichen.
Power Walk
Dieser Gang ist stetig, aber stark. Nachdem Sie zum Aufwärmen 3 Minuten lang in einem leichten Tempo gegangen sind, konzentrieren Sie sich darauf, ein konstantes Anstrengungsniveau mit einer Intensität von 5–6 aufrechtzuerhalten, bis Sie Ihre Sitzung für den Tag beendet haben (achten Sie darauf, etwa 3–5 Minuten mit leichtem Gehen zu verbringen Tempo, um sich abzukühlen, zu Atem zu kommen und Ihren Spaziergang zu beenden).
HIIT WALK
Gehen Sie mit diesem Intervall-Spaziergang die Strecke in kürzerer Zeit! Nachdem Sie zum Aufwärmen 3 Minuten lang in einem leichten Tempo gelaufen sind, beginnen Sie mit der Wiederholung Ihrer HIIT-Intervallsätze (verbringen Sie 3 Minuten mit zügigem Gehen und einer Intensität von etwa 5–6, Power Walk oder Joggen mit 1 Minute bei einer Intensität von an 8–9), bis Sie Ihre Sitzung für den Tag beendet haben (stellen Sie sicher, dass Sie etwa 3–5 Minuten in einem leichten Tempo gehen, um sich abzukühlen, zu Atem zu kommen und Ihren Spaziergang zu beenden).
LEICHT GEHEN
Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben, und bei diesem aktiven Erholungsspaziergang geht es darum, ein Gleichgewicht in Ihrer Fitnessroutine zu halten. Außerdem hat die Wissenschaft gezeigt, dass Stressabbau ein großartiger Weg ist, um den Kortisolspiegel zu reduzieren, der Bauchfett verursacht. Bei diesem Spaziergang dreht sich alles darum, die Bewegung zu genießen (Schritte mit einem angenehmen 3–4-Anstrengungsniveau). Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr, konzentrieren Sie sich darauf, sich gut zu fühlen – versuchen Sie, auf Ihren Atem und Ihre Schritte auf dem Weg zu achten.
6-WOCHEN-WANDERPLAN ZUM BAUCHFETTSTRAHLEN
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WIE ES FUNKTIONIERT
Ihre Gehzeit erhöht sich allmählich jede Woche, um die bewährte, bauchbrechende Gesamtdauer von 150–210 Minuten Gehen pro Woche zu erreichen.
Der Hauptpunkt ist, dass es für Sie funktioniert. Wenn Sie bereits ein regelmäßiger Wanderer sind, können Sie Ihrem Spaziergang gerne zusätzliche Zeit hinzufügen – oder zusätzliche Tage, wenn Sie Lust auf mehr haben. Sie können auch zu den Wochen springen, die mehr Gehen beinhalten, und den Zeitplan von dort aus einfach wiederholen. Es ist einfach, den Tages- und Wochenplan nach Belieben zu ändern, stellen Sie nur sicher, dass es für Sie funktioniert. Es ist auch eine großartige Idee, das Training mit anderen Aktivitäten wie Krafttraining, Stretching und anderen Bewegungen wie Radfahren, Schwimmen usw. zu kombinieren, um Überbeanspruchungsverletzungen zu vermeiden und weiterhin Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Gehen Sie mit guter Körperhaltung, halten Sie Ihre Bauchmuskeln leicht angezogen (Sie sollten immer noch bequem atmen können), mit zurückgezogenen Schultern und weit geöffneter Brust. Bewegen Sie Ihre Arme vor und zurück, um Ihr Tempo zu beschleunigen.
Natürlich ist es wichtig zu beachten, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der dauerhaften Reduzierung von Bauchfett spielt. Es ist wichtig, nahrhafte Lebensmittel in der richtigen Menge zu sich zu nehmen, und einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass das Hinzufügen von Lebensmitteln, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, zu Ihrer Ernährung auch dazu beitragen kann, tiefes Bauchfett zu verlieren. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Spaziergänge auch mit gesunden Mahlzeiten kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen />
Anmerkungen:Ihre Gesamtgehzeit kann Ihr Aufwärmen und Abkühlen beinhalten – oder nicht – es liegt an Ihnen. Wenn Sie genug Zeit haben, fügen Sie die zusätzlichen 6–10 Minuten hinzu, um sich allmählich aufzuwärmen und Ihre Spaziergänge zu Ihrer Gesamtstrecke für den Tag zusammenzufassen (wenn Ihr HIIT-Spaziergang beispielsweise 15 Minuten dauert, werden Sie wirklich laufen). 21 Minuten mit 3 Minuten Aufwärmen und 3 Minuten Abkühlen). Wenn Sie jedoch wenig Zeit haben, nehmen Sie das Aufwärmen und Abkühlen in Ihre tägliche Gesamtzahl auf, überspringen Sie sie einfach nicht – es ist wichtig, Ihren Spaziergang richtig zu beginnen und zu beenden.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Wandertage und -zeiten jederzeit nach Bedarf anpassen können, damit sie zu Ihrem Zeitplan passen. Und vergiss nicht, dich während des Plans immer wieder selbst herauszufordern – wenn du fitter wirst, arbeite daran, dein Tempo zu erhöhen, wenn es angebracht ist, um mehr Kilometer in kürzerer Zeit zurückzulegen.
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Genießt alle eure Spaziergänge. Vergiss nicht, Spaß zu haben, während du fit wirst!
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