Kniebeugen – mit oder ohne Gewichte – zählen zu den besten Ganzkörperübungen. Sie straffen Po und Oberschenkel, fördern einen starken Kern und boosten Ihre Kraft, besonders wenn Sie mit Langhantel, Kettlebell oder Kurzhanteln trainieren. Doch mit großer Macht kommt große Verantwortung: Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wir haben zwei renommierte CrossFit-Trainer aus New York City befragt: Keith Wittenstein (CF L4, CrossFit Solace) und Nick Lobotsky (CF L1, CrossFit NYC). Sie teilen ihre besten Tipps, um Ihre Kniebeugentechnik zu verbessern.
1. Halten Sie das Gewicht auf den Fersen. Wenn Ihr Körpergewicht hauptsächlich auf den Zehen lastet, geraten Sie leicht aus dem Gleichgewicht – mit Risiko für Formfehler und Verletzungen. „Gewicht auf den Fersen hält Sie stabil und ermöglicht maximale Kraftentfaltung“, erklärt Wittenstein. Es aktiviert die starken Muskeln der hinteren Kette (Gesäß, Kniesehnen, Waden, Wirbelsäulenstrecker), lässt Ihren Körper effektiver arbeiten und entlastet die Knie.
2. Schieben Sie die Hüften beim Absteigen nach hinten. „Indem Sie die Hüften zuerst nach hinten bewegen, bleibt das Gewicht auf den Fersen und der Körper ausgerichtet“, rät Lobotsky. Starten Sie nicht senkrecht nach unten, sonst wandern die Knie zu weit vor oder Sie kippen auf die Zehen.
3. Drücken Sie die Knie leicht nach außen. Richten Sie die Knie über den Zehen aus – denken Sie daran, sie zu den kleinen Zehen zeigen zu lassen. Das verhindert ein Nach innen Kippen, schützt die Knie und aktiviert mehr Hüftmuskulatur, sagt Wittenstein.
4. Halten Sie die Brust hoch. Vermeiden Sie ein Nach-vorne-Fallen des Oberkörpers, das den Schwerpunkt verschiebt und bei Gewichten gefährlich ist. „Brust hoch und raus – so kontrollieren Sie die Stange optimal“, betont Lobotsky.
5. Gehen Sie tief in die Kniebeuge. Streben Sie die Hüftbeuge unter Kniehöhe an. „Bei flachen Beugen arbeiten primär die Knie. Tiefes Hocken übergibt die Last an die Beinmuskeln, reduziert Gelenkbelastung und maximiert Ergebnisse“, erklärt Lobotsky.
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