Kniebeugen, ob mit oder ohne Gewicht, sind zweifellos eine der besten und kraftvollsten Ganzkörperübungen, die Sie ausführen können:Sie werden nicht nur Ihren Po und Ihre Oberschenkel straffen, sondern Sie werden auch einen stärkeren Kern entwickeln – besonders wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren auf Gewicht mit einer Langhantel, Kettlebell oder Kurzhanteln. Aber mit großer Macht kommt große Verantwortung:Die richtige Form ist wesentlich, um die Vorteile zu sehen.
Wir haben uns an zwei in New York City ansässige Trainer – Keith Wittenstein, CF L4, Trainer bei CrossFit Solace und Nick Lobotsky, CF L1, Trainer bei CrossFit NYC – gewandt, um einige schnelle Hinweise zu erhalten, wie Sie Ihre Kniebeugentechnik verbessern können.
1. Achte darauf, dein Gewicht auf deinen Fersen zu halten. Wenn der größte Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Zehen geerdet wird, könnten Sie umfallen oder Ihre Form beeinträchtigen und sich verletzen, indem Sie aus dem Gleichgewicht geraten. „Das Gewicht auf den Fersen zu halten, hält Sie im Gleichgewicht und ermöglicht es Ihnen, viel Kraft zu entwickeln“, sagt Wittenstein. „Es aktiviert auch die großen, kräftigen Muskeln der hinteren Kette, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Wirbelsäulenaufrichter“, wodurch Ihr Körper härter arbeitet – und besser aussieht. Außerdem hilft es, den Druck von den Knien zu nehmen.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie nach unten gehen. „Wenn Sie zuerst Ihre Hüften nach hinten schicken, um die Kniebeuge einzuleiten, können Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen halten und den Rest Ihres Körpers richtig ausrichten“, sagt Lobotsky. Wenn Sie Ihre Kniebeuge beginnen, indem Sie Ihre Hüften gerade nach unten schicken, landen Sie entweder am Ende der Kniebeuge auf Ihren Zehen (siehe Nr. 1) oder Ihre Knie laufen viel zu weit nach vorne, an Ihren Zehen vorbei.
3. Drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen. Wenn Sie hocken, möchten Sie, dass Ihre Knie über Ihren Zehen ausgerichtet sind. Wenn Sie sich also daran erinnern, Ihre Knie leicht nach außen zu drücken, verhindern Sie im Wesentlichen, dass sie nach innen kollabieren. Dies „schützt die Knie und rekrutiert mehr Muskeln in den Hüften“, sagt Wittenstein. Denken Sie an Ihre Knie, die zu Ihren kleinen Zehen zeigen, um die Positionierung zu erreichen, fügt er hinzu.
4. Halte deine Brust hoch. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht fallen! Dadurch veränderst du deinen Schwerpunkt, was gefährlich sein kann, wenn du beim Kniebeugen Gewicht verwendest, erklärt Lobotsky. Indem Sie Ihre Brust nach oben und außen halten, können Sie die Gewichtsstange besser kontrollieren, sagt er.
5. Lauuuuh. Das Ziel bei Kniebeugen ist es, Ihre Hüftbeuge unterhalb Ihrer Knie zu haben, wenn Sie sich in der unteren Position befinden. „Bei flachen oder überparallelen Kniebeugen leistet das Knie die meiste Arbeit und nimmt die Kraft auf. Durch die Kniebeuge unterhalb der Parallele lösen die Knie die Kraft und die Beinmuskeln beginnen stattdessen mit der Arbeit“, sagt Lobotsky. Sie werden also nicht nur bessere Ergebnisse sehen, wenn Sie tiefer gehen, sondern Sie werden auch dazu beitragen, den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern.
Jetzt, da Sie wie ein Profi hocken können, setzen Sie Ihre Fähigkeiten mit diesem One-Song-Workout gut ein. Sie werden das Brennen spüren. Vertrauen.