Gehen, Meditation und Yoga sind gesunde Lebensstilentscheidungen, die sich positiv auf Ihre allgemeine Fitness und Ihr geistiges Wohlbefinden auswirken. Anstatt zu viele Hobbys in einen vollen Terminkalender zu stecken, können Sie diese drei Übungen zu einem sogenannten Yoga-Atemgehen kombinieren, um Zeit zu sparen und dabei Spaß zu haben, Gewicht zu verlieren.
Hier ist, was Sie über die Grundlagen des Yoga-Atemgehens wissen müssen und wie es Ihnen helfen kann, Ihren Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, während Sie Pfunde verlieren.
WIE ES FUNKTIONIERT
Das Ziel des Yoga-Atemgehens ist es, Ihre Atmung mit Ihrem Schritt während der täglichen Spaziergänge zu synchronisieren, um Ihren Geist zu beruhigen und das Bewusstsein Ihres Körpers zu verbessern. Diese Bewegungsmeditation wurde aus der Kundalini-Yoga-Praxis entwickelt, um Körper und Geist für ein größeres spirituelles Bewusstsein zu verbinden.
Ähnlich wie beim Yoga wird Wert darauf gelegt, tiefe, volle Atemzüge statt flacher zu machen. Indem Sie sich auf Ihre Schritte und Ihre Atmung konzentrieren, können Sie geschäftige Gedanken zur Ruhe bringen, anstatt sich mit ruhigem Geist auf die Gegenwart zu konzentrieren.
„Diese Atemmethode, die eine Meditation ist, schafft ein Maß an aktiver Ruhe“, sagt Dr. Jim Nicolai, der die Praxis für seine Patienten befürwortet. „Mein Hauptziel ist es, den Menschen beizubringen, wie sie voller, tiefer und sogar öfter atmen können“, erklärt er. „Der Atem ist der Schlüssel zur Veränderung Ihres Geisteszustands.“
DIE VORTEILE
Die Vorteile des Gehens sind gut dokumentiert, von der Verbesserung der kardiovaskulären und pulmonalen Fitness über die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen bis hin zur Behandlung von Erkrankungen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Diabetes. Auf der anderen Seite hat sich gezeigt, dass Meditation Stress abbaut, Ihre Emotionen stabilisiert und das Energieniveau und die geistige Klarheit verbessert.
Meditation kann nicht nur dabei helfen, kognitiven Verfall zu verhindern, sondern auch beim Abnehmen helfen. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer weniger wahrscheinlich ungesunde Lebensmittel wählten, nachdem sie an achtsamen Übungstechniken wie Breathwalking teilgenommen hatten. Dies ist auf das gestiegene Körperbewusstsein zurückzuführen, das dem Einzelnen bewusster macht, wie sich seine Entscheidungen auf den Körper auswirken, und sich eher für einen gesunden Lebensstil entscheidet.
Da sich Stress ansammeln kann, wenn Sie sich der Auswirkungen, die er auf Ihren Körper haben kann, vielleicht gar nicht bewusst sind, kann Ihnen die Verwendung einer Technik wie des Atemgehens dabei helfen, auf Kurs zu bleiben und sich zu zentrieren, bevor sich die Dinge anhäufen.
„Wenn wir flach atmen, geraten wir oft in einen Zustand der Angst, sind übermäßig wachsam oder zu aufgedreht“, sagt Dr. Nicolai. „Volleres, tieferes und gleichmäßigeres Atmen kann Ihnen einen Zustand geben, den ich aktive Ruhe nenne.“
WIE ERSTE SCHRITTE
Ganz gleich, ob Sie nach einem ruhigen Erholungsspaziergang suchen, nach einer Möglichkeit, Ihre Technik beim Berggehen zu verbessern oder einfach nur Stress abbauen und Ihren Kopf frei bekommen möchten, Atemgehen kann eine hervorragende Technik sein, die Sie in Ihre wöchentliche Routine integrieren können.
So koordinieren Sie Ihren Atem mit Ihren Schritten:
Wellentechnik Der erste Schritt beim Breathwalking wird als Welle bezeichnet. Bei dieser Technik atmest du vier Schritte lang bei jedem Fußstoß durch die Nase ein. Versuchen Sie, beim Gehen tief mit dem Zwerchfell zu atmen, anstatt flach und forciert einzuatmen. Atmen Sie nach vier Schritten für weitere vier Schritte aus.
„Ich sage den Leuten oft, dass sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen sollen“, sagt Nicolai. „Um dies mit Ihrem Schritt zu synchronisieren, gehen Sie im Takt mit Ihrem Atem, sodass beide dieser rhythmischen Zählung folgen. Vier Schritte beim Einatmen, vier Schritte beim Ausatmen.“
Beginnen Sie damit, diese Technik während Ihres Spaziergangs 5 Minuten lang auszuführen, und machen Sie bei Bedarf Pausen. Sie können die Zeitspanne verlängern, wenn Sie sich wohler fühlen.
Treppentechnik Sobald Sie mit der Wellenmethode vertraut sind, können Sie die etwas fortgeschrittenere Treppentechnik ausprobieren. Bei dieser Methode wird ein langer Atemzug durch vier flache Atemzüge ersetzt.
„Bei der Treppenatmung verwenden Sie ein Vier-Ein-Vier-Aus-Atemmuster“, erklärt Nicolai. „Anstelle eines vollen Einatmens, um bis vier zu zählen, und eines vollen Ausatmens, um bis vier zu zählen, atmest du vier kleine Atemzüge ein und vier kleine Atemzüge aus. Die Treppenatmung verbindet jeden Schritt mit einem einzigen Atemzug.“
Auch wenn es sich zunächst unnatürlich anfühlt, wird diese Art des Atmens, Zählens und Gehens umso rhythmischer und fühlt sich wie eine zweite Natur an, je mehr Sie üben.
Hinzufügen Wenn Sie Ihre Atemwegstechnik weiter verbessern möchten, versuchen Sie diese zwei Schritte:
- Achten Sie beim Zählen der Schritte auf Ihre Umgebung. Konzentriere dich auf die Sonne, den Himmel und das Leben um dich herum.
- Wählen Sie ein positives, selbstbestätigendes Mantra, das sich mit Ihren Fußstößen abstimmen lässt, und wiederholen Sie es während des Gehens lautlos.
ATMEN DURCH DIE NASE
Während die Atemwegstechnik eine großartige Möglichkeit sein kann, Körper und Geist beim Gehen zu verbinden, um Stress abzubauen, werden Sie diese Technik wahrscheinlich nicht für alle Ihre Gehübungen verwenden wollen. In Zeiten, in denen Ihre Anstrengung oder Dauer mehr Energie erfordert, können Sie dennoch einige der Prinzipien des Atemgehens zu Ihrem Vorteil nutzen. Dazu gehört, durch die Nase ein- und auszuatmen, während Sie Ihr Zwerchfell für eine tiefere Atmung verwenden.
Neben der beruhigenden Wirkung zeigen Studien, dass die Nasenatmung die Atemfrequenz, die Anzahl der Atemzüge pro Minute und das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid senkt. Das bedeutet, dass mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangen kann, was während des Trainings Ihre allgemeine Ausdauer verbessern kann (was bedeutet, dass Sie weniger schnell ermüden).
Dies liegt daran, dass das Atmen durch den Mund oft schnelle und flache Atemzüge verursacht, wodurch eine Hyperventilation entsteht, die mehr Kohlendioxid ausstößt. Wenn Sie während Ihrer Spaziergänge den Mund schließen und sich mehr auf die Nasenatmung konzentrieren, können Sie tiefer atmen, entspannter sein und einige dieser Leistungsvorteile erreichen, auch wenn Sie die Techniken des Wellen- und Treppen-Atemgehens nicht aktiv üben.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.