Obwohl viele von uns beim Sport vor allem auf Kalorienverbrennung achten, bietet Gehen unzählige Vorteile. Es dämpft den Heißhunger, stärkt das Immunsystem, fördert die Gehirngesundheit und verbessert die Stimmung – ideal in der stressigen Weihnachtszeit, um Angst und Depressionen vorzubeugen.
Dieser Plan eignet sich für jedes Fitnesslevel und gibt Ihnen einen klaren 2-Wochen-Zeitplan, um Ihre Gehgewohnheiten und Fitness zu erhalten. Passen Sie die Vorgaben an Ihren Alltag an – besser 10 Minuten als gar keine, wenn Sie sonst 30 Minuten laufen.
Intensitätsstufen (RPE-Skala)
Basierend auf Ihrer wahrgenommenen Anstrengung (RPE) passen Sie die Intensität an Ihr Level an. RPE 9–10 fühlt sich maximal an und hält nur Sekunden, RPE 1–2 ist fast mühelos. Mit steigender Fitness wird Hartes leichter – fordern Sie sich durch höhere Geschwindigkeit, längere Dauer oder Joggen. Bei Bedarf Tempo drosseln oder Erholungsphasen verlängern.
Terminologie
Ausdauerweg
Nach 3–5 Minuten lockeres Aufwärmen ein zügiges Tempo halten (RPE 5–6): Atmen beschleunigt, aber Gespräch möglich. So bauen Sie aerobe Ausdauer auf.
Intervallweg
Zeitsparend und effektiv: 3–5 Minuten Aufwärmen, dann 2–3 Minuten moderates Tempo (RPE 5–6) mit 30–60 Sekunden High-Intensity (RPE 7–8) abwechseln. Passen Sie Intervalle an Fitness und Zeit an – steigern Sie Länge/Intensität, kürzen Sie Erholung. Abschluss: 3–5 Minuten locker, um Puls zu senken.
Stressabbauender Spaziergang
Entspannung pur: Ignorieren Sie Tempo und Uhr. Wählen Sie ruhige Routen wie Parks, hören Sie entspannende Musik, praktizieren Sie Gehmeditation oder achten Sie bewusst auf Atmung und Gedanken.
Dehnungen
Dehnen steigert Beweglichkeit, Flexibilität und verhindert Verletzungen. Empfohlene Übungen:
4 Dehnübungen für einen guten Start in den Tag
5 Dehnübungen zur Verbesserung Ihres Gehens
7 dynamische Dehnübungen, die jeder machen sollte
Eine entspannende Massage-Yoga-Kombination, um Verspannungen abzubauen
Extra Credit: Cross-Training
Ergänzen Sie Gehen mit anderen Einheiten, um Muskeln abzuwechseln, Fitness zu erhalten und Überlastungen zu vermeiden. Probieren Sie:
7-Minuten-Ganzkörper-Bodyweight-Workout
9-Minuten-Ganzkörper-Bodyweight-Workout
Ein schnelles Bodyweight-Workout zu Hause mit Plank Walks
Ein schnelles Bodyweight-Workout zu Hause mit Burpees
Machen Sie täglich Fortschritte bei Fitness- und Ernährungsgoals, z. B. mehr Schritte. Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und motivierende Aufgaben.