Obwohl sich die meisten von uns auf die kalorienverbrennenden Vorteile von Bewegung konzentrieren, ist es gut, sich daran zu erinnern, wie viel Gutes Gehen wirklich für Sie tun kann. Neben der Verringerung des Heißhungers, der Unterstützung der Immunität und der Stärkung der Gesundheit des Gehirns kann es auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, Angstzustände zu verringern und Depressionen zu verringern – all dies ist während der Weihnachtszeit von entscheidender Bedeutung.
Dieser Plan ist für alle Niveaus konzipiert und bietet einen vorgeschlagenen zweiwöchigen Zeitplan, um Ihre Gehgewohnheiten und damit Ihre Fitness aufrechtzuerhalten. Es gibt empfohlene Parameter für jede Wanderung, aber Sie können gerne Anpassungen vornehmen, die Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben am besten entsprechen. Etwas ist immer besser als nichts, selbst wenn es 10 Minuten zu Fuß sind, wenn Sie normalerweise 30 Minuten gehen.
INTENSITÄTSSTUFEN
Diese Intensitätsnotizen, die auf Ihrer individuell wahrgenommenen Anstrengung und Ihrem Fitnessniveau basieren, helfen Ihnen, Ihr RPE-Niveau einzuschätzen. Ein 9–10 sollte sich wie ein RPE-Level anfühlen, der so intensiv ist, dass Sie ihn nicht länger als ein paar Sekunden aufrechterhalten können, während sich ein 1–2 wie fast kein RPE anfühlen sollte.
Sehr flottes, hartes RPE ist relativ, denn sobald Sie fitter sind, fühlt sich das, was früher schwer war, leichter an, sodass Sie sich weiter herausfordern können, indem Sie härter pushen (entweder für eine längere Dauer, indem Sie Ihre Intensität erhöhen oder beides). Es ist einfach, Ihre Intensität zu erhöhen, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder in einen Lauf oder Joggen übergehen. Umgekehrt, wenn Sie nachlassen müssen, verlängern Sie das gleichmäßige Tempo oder das Erholungsfenster.
TERMINOLOGIE
AUSDAUERWEG
Bauen Sie Ausdauer auf und erhalten Sie Ihre aerobe Kraft mit diesem Steady-State-Walk. Versuchen Sie nach einem kurzen 3- bis 5-minütigen Aufwärmgang in lockerem Tempo, ein zügiges Tempo beizubehalten (bei dieser Anstrengung sollten Sie schwerer atmen, aber immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, RPE 5-6).
INTERVALLWEG
Powern Sie Ihren Spaziergang mit einigen zeitsparenden Intervallen aus. Beginnen Sie mit einem 3–5-minütigen Aufwärmgang, steigern Sie dann Ihre Verbrennung, indem Sie 2–3-Minuten-Intervalle eines gleichmäßigen, kraftvollen Tempos (RPE 5–6) mit 30–60 Sekunden eines sehr schnellen Tempos (RPE 7–8) abwechseln. . Sie können die Intervallfenster basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel und eventuellen Zeitbeschränkungen anpassen. Versuchen Sie, während Sie Ihre Fitness aufbauen, die Länge oder Intensität der anspruchsvolleren Intervalle zu erhöhen (z. B. auf eine Minute zu erhöhen oder kurzes Joggen hinzuzufügen) und, wenn Sie möchten, Ihr moderates Tempo / Ihre Erholungszeit zu verringern (von 3 Minuten auf 3 Minuten zu verkürzen). 2 zum Beispiel). Achten Sie darauf, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen, indem Sie die letzten 3–5 Minuten in einem angenehmeren Tempo verbringen und Ihre Atmung und Herzfrequenz wieder in einen normaleren Zustand bringen.
STRESSABBAUENDER SPAZIERGANG
Während alle Wanderungen stressabbauende Vorteile bieten können, ist es hilfreich, einen engagierten Tag zu haben, an dem Sie sich keine Sorgen um Zeit, Tempo oder andere Faktoren machen müssen. Gehen Sie in einer ruhigeren Umgebung spazieren (wenn Sie zum Beispiel immer an einer belebten Straße entlang gehen, versuchen Sie diesen Spaziergang in einem Park oder anderswo in der Natur), hören Sie entspannendere Musik, versuchen Sie eine Gehmeditation oder zahlen Sie einfach extra Achte auf deinen Körper, deinen Atem und deine Gedanken.
DEHNUNGEN
Dehnen ist eine wichtige gesunde Angewohnheit – es hilft, Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu verbessern, damit Sie das Beste aus jedem Spaziergang herausholen und Verletzungen vorbeugen können. Hier sind einige empfohlene Dehnübungen:
4 Dehnübungen für einen guten Start in den Tag
5 Dehnübungen zur Verbesserung Ihres Gehens
7 dynamische Dehnübungen, die jeder machen sollte
Eine entspannende Massage-Yoga-Kombination, um Verspannungen abzubauen
EXTRA CREDIT:CROSS-TRAINING
Cross-Training mit anderen Trainingseinheiten als Gehen hilft Ihnen, verschiedene Muskeln zu trainieren, Ihre Fitness zu erhalten und ein vielseitigerer Athlet zu werden. Es kann auch dazu beitragen, potenziellen Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen. Hier sind einige empfohlene Workouts zum Ausprobieren:
7-Minuten-Ganzkörper-Bodyweight-Workout
9-Minuten-Ganzkörper-Bodyweight-Workout
Ein schnelles Bodyweight-Workout zu Hause mit Plank Walks
Ein schnelles Bodyweight-Workout zu Hause mit Burpees
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie zu “ Pläne “ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, um Sie motiviert zu halten.