Der Fuß ist die Basis für fast jede Körperbewegung. Beim Laufen federt er den Aufprall unseres Körpergewichts ab und wandelt diese Energie in Vortrieb um. Dieser komplexe Prozess involviert 28 Knochen, 31 Gelenke und 23 Muskeln, die perfekt harmonieren müssen. Störungen können zu Überlastungsverletzungen führen – ein häufiges Problem bei Läufern ist Plantarfasziitis.
Was ist Plantarfasziitis?
Plantarfasziitis ist eine Entzündung des Plantarbands, das von der Ferse bis zu den Zehen entlang der Fußsohle verläuft und das Fußgewölbe stabilisiert. Beim Laufen wirkt es als Stoßdämpfer und sorgt für Kontrolle. Fehlt die Flexibilität dieses Bands, kann der Körper die Aufprallkraft nicht optimal in Vorantreiben umwandeln.
Wenn der Fuß zu hart auftrifft, überdehnt sich das Band, es entstehen Mikrorisse, die eine Entzündung der Plantarfaszie auslösen. Nach der Heilung bleiben Narben zurück, die die Beweglichkeit einschränken und Leistungseinbußen verursachen können.
Gut zu wissen: Plantarfasziitis entwickelt sich oft schleichend. Zunächst treten leichte Fersenschmerzen beim Laufen auf, die später auch in Ruhe zu stechendem Schmerz werden. Die Heilung dauert meist sechs Wochen bis ein Jahr.
Fersenschmerzen vorbeugen: 5 hilfreiche Tipps gegen Plantarfasziitis
1. Steigern Sie Laufleistung und Intensität langsam
So gewöhnt sich Ihr Körper an die Belastung und passt Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder strukturell an.
2. Planen Sie Erholungsphasen ein
Geben Sie dem Körper Zeit zur Regeneration. Übertraining birgt Verletzungsrisiken. Tipp: Legen Sie zwischen zwei oder drei Einheiten mindestens einen Ruhetag ein.
3. Tragen Sie passende Laufschuhe
Abgenutzte Schuhe (z. B. mit loser Nähten oder Sohlen) fördern Verletzungen. Nutzen Sie die adidas Running App mit Schuh-Tracking, um den Wechselzeitpunkt zu kennen.
4. Dehnen Sie vor dem Laufen
Füße und Waden verspannen sich leicht (z. B. durch langes Sitzen). Stretching lockert sie und beugt Plantarfasziitis vor.
5. Fördern Sie Koordination und Fußstabilität
Beim Laufen gleichen Füße Unebenheiten aus – trainieren Sie diese Fähigkeit gezielt.
2 vorbeugende Übungen gegen Plantarfasziitis
1. Stretching für flexible Waden, Knöchel und Fußsohlen
Ausführung:
Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Schieben Sie die Füße zu den Händen, Fersen am Boden. Bei Bedarf Knie leicht beugen. Füße vor bis rechter Winkel an der Hüfte, Fersen drücken. 30 Sekunden halten, 5-mal täglich wiederholen.
2. Training für bessere muskuläre Kontrolle von Knöchel und Fußsohle
Ausführung:
Einbeinstand, Arme vor der Brust kreuzen. Oberkörper nach links/rechts drehen, Knöchel stabil halten, Fußgewölbe beugen. 1 Minute pro Seite, 3-mal täglich.
Bereits an Plantarfasziitis erkrankt? 5 Tipps und Übungen
Falls Sie betroffen sind, beachten Sie diese Empfehlungen:
1. Pausieren Sie das Lauftraining sofort
Der Fuß braucht Ruhe zur Heilung. Jede Belastung verzögert sie.
2. Rollen Sie Verspannungen aus dem Fuß
2–3 Minuten täglich Fuße mit einem kleinen Ball ausrollen – nicht direkt auf schmerzenden Stellen.
Ausführung:
Langsam rollen, Druck auf empfindliche Punkte 60 Sekunden halten.
3. Dehnen Sie die Fußsohlen regelmäßig
Sogar bei Schmerzen Beweglichkeit erhalten. 2–3-mal täglich:
Ausführung:
Zehen auf Boden, langsam auf Fersen setzen, Oberkörper aufrecht. 60 Sekunden halten.
4. Stärken Sie die Schienbeinmuskulatur
Sie entlastet Waden und Fußsohlen. 3-mal täglich, 45 Sekunden pro Bein:
Ausführung:
Widerstandsband mit Zehen ziehen, Fuß beugen, halten, strecken.
5. Optimieren Sie Ihre Lauftechnik
Ideale Form: Natürliches Abrollen, kurzer Bodenkontakt – entlastet das Fußgewölbe. „Nach der Heilung wieder an der Technik arbeiten, um Reizungen zu vermeiden“, rät Laufexperte Sascha Wingenfeld.