Willkommen zu Tag 11 unseres bewährten 4-Wochen-Fitnessplans zur Kraftsteigerung! Als erfahrener Fitness-Coach habe ich dieses Programm entwickelt, um Ihnen in nur vier Wochen spürbare Fortschritte in Kraft und Mobilität zu ermöglichen – alles bequem aus Ihrem Wohnzimmer heraus. Mit minimaler Ausrüstung und konsequentem Training heben Sie Ihre Fitness auf ein neues Level.
In den vergangenen Wochen haben Sie dreimal pro Woche trainiert und bauen nun auf soliden Grundlagen auf. Am Ende der vierten Woche erwarten Sie beeindruckende Zuwächse in Kraft und Beweglichkeit. Bessere Kraft unterstützt optimale Bewegungen, verbessert Ihre Leistungsfähigkeit und hilft, Verletzungen vorzubeugen – ob im Alltag oder beim Sport.
Tag 11 widmet sich dem Oberkörper: Brust, Arme und Rücken. Diese Bereiche sind essenziell für Alltagsaktivitäten und eine starke Haltung. An Ruhetagen empfehle ich optional 15–30 Minuten Spazierengehen, Radfahren oder leichtes Laufen – 1–3 Mal pro Woche, je nach Ihrem Wohlbefinden.
Benötigte Ausrüstung:
- 1 Widerstandsband/Schlauch mit Griffen und Türanker (Widerstand passend zu Ihrer perfekten Form)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (Widerstand passend zu Ihrer perfekten Form)
- 1 Satz Kurzhanteln, ca. 7–18 kg (Gewicht passend zu Ihrer perfekten Form)
*Falls Hanteln nicht verfügbar sind, können diese Übungen angepasst werden.
Ablauf des Workouts:
Jedes Training umfasst vier Übungen, aufgeteilt in A- und B-Satz. Starten Sie mit A1 und A2: Wechseln Sie zwischen den Übungen für die vorgegebenen Sätze und Wiederholungen. Nach Abschluss von A gehen Sie zu B über.
Tag 11: Oberkörper-Fokus
Dieses Workout trainiert Brust, Rücken und Arme gezielt – für mehr Kraft, Mobilität und Schulterstabilität.
Bank Push-Up Plyo
Band Row mit Ausfallschritt
Gebetsstrecke
Band einarmiger Pulldown mit Ausfallschritt