Willkommen zu Tag 10 unseres bewährten 4-Wochen-Fitnessplans zur Kraftsteigerung. Als Einstieg in die abschließende vierte Woche orientieren wir uns am Muster von Tag 1 und fokussieren uns intensiv auf den Unterkörper.
Mit konsequentem Durchhalten dieses Plans haben Sie bereits enorme Fortschritte erzielt – weg von der Couch hin zu einem stärkeren, agileren Körper. Dieses Programm, entwickelt aus jahrelanger Praxiserfahrung im Kraft- und Mobilitätstraining, zeigt Ihnen praxisnahe Einstiege und schrittweise Steigerungen. Die Workouts sind ideal für zu Hause umsetzbar, benötigen nur minimale Ausrüstung und heben Ihre Fitnessroutine auf ein neues Level.
Über vier Wochen mit drei Einheiten wöchentlich baut es messbare Zuwächse in Kraft und Beweglichkeit auf. Bessere Bewegungsqualität durch fundierte Kraft schafft die Basis für höhere Leistungsfähigkeit und schützt vor Verletzungen – ob Alltag oder Sport.
Tag 10 zielt gezielt auf den Unterkörper, insbesondere die Hüften, ab. An Ruhetagen empfehle ich optional 15–30 Minuten Spazierengehen, Radfahren oder leichtes Joggen, 1–3 Mal pro Woche.
Benötigte Ausrüstung für den gesamten Plan:
- 1 Widerstandsband/Schlauch mit Griffen und Türanker (Widerstandsstufe passend zu perfekter Form)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (Widerstandsstufe passend zu perfekter Form)
- 1 Satz Kurzhanteln*, ca. 7–18 kg (15–40 Pfund; Gewicht passend zu perfekter Form)
*Falls Hanteln fehlen, passen Sie die wenigen Hantelübungen an – z. B. mit Körpergewicht.
Ablauf der Workouts: Jedes Training umfasst vier Übungen, gegliedert in A- und B-Satz. Starten Sie mit A1 und A2 (abwechselnd, für die vorgeschriebenen Sätze/Wiederholungen), dann B-Satz analog.
Tag 10: Unterkörper-Fokus
Dieses Workout stärkt Hüftkraft und -mobilität, integriert den Core. Starke Hüften verbessern Alltagsbewegungen, Sportleistung und schützen vor Rückenschmerzen sowie Knietransfers.
Hantelband-Bankbrücke
Side Plank Clamshell
Abbildung 4 mit Oberschenkelverlängerung
Kreuzheben mit Band durchziehen