Willkommen zu Tag 12, dem abschließenden Tag Ihres 4-wöchigen Kraft-Fitnessplans! Herzlichen Glückwunsch, dass Sie diesen Meilenstein erreicht haben. Wie Tag 3 konzentriert sich dieser Tag intensiv auf Ihren Kern – die Grundlage jeder starken Bewegung.
In nur vier Wochen bauen Sie nachweislich mehr Kraft auf, bewegen sich effizienter und reduzieren Verletzungsrisiken. Als erfahrener Trainer weiß ich: Eine starke Kernmuskulatur ist essenziell für Leistungsfähigkeit und Alltagsfitness. Sie schützt vor Rückenschmerzen und steigert Ihre athletische Basis.
Tag 12 stärkt Ihren Kern funktional und nachhaltig, damit Sie mit Selbstvertrauen weitermachen.
Benötigtes Equipment:
- 1 Widerstandsband/Schlauch mit Griffen und Türanker (Widerstandsstufe passend zu perfekter Form)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (Widerstandsstufe passend zu perfekter Form)
- 1 Satz Kurzhanteln*, ca. 7–18 kg (Gewicht passend zu perfekter Form)
*Falls Hanteln nicht verfügbar: Passen Sie die wenigen Hantelübungen an oder ersetzen Sie sie.
Trainingsablauf:
Jedes Workout umfasst vier Übungen, aufgeteilt in A-Satz und B-Satz. Starten Sie mit A1 und A2 – wechseln Sie ab für die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen. Nach Abschluss von A folgt B auf gleiche Weise.
Tag 12: Kerntag
Dieses Training zielt präzise auf den Kern und seine Funktionen ab. Ein stabiler Kern ist die Basis für Power und Verletzungsfreiheit – bauen Sie ihn jetzt auf.
Bärenkriechen
Seitenplanke
Squat to Anti-Rotation Press
Bär Crawl zu Superman