Mehr als 23.000 Menschen in den Vereinigten Staaten benötigen täglich medizinische Hilfe wegen Knöchelverletzungen, und eine der häufigsten Ursachen, insbesondere bei aktiven Menschen, ist Laufen. Es ist bekannt, dass Laufen Verletzungen der unteren Extremitäten sowohl in den Knöcheln als auch in den Knien verursacht, und das Verletzungsrisiko steigt bekanntermaßen mit schwachen Hüftabduktoren und Hüftstreckmuskeln. Die primären Hüftabduktoren sind der Gluteus medius und der Gluteus minimus, die sich beide direkt unter dem Gluteus maximus befinden und dafür verantwortlich sind, das Bein zur Seite und vom Körper weg zu bewegen. Der primäre Hüftstrecker ist der große Gesäßmuskel, der für das Aufstehen von einem Stuhl oder die Aufwärtsbewegung einer Kniebeuge verantwortlich ist. Daher kann die Kräftigung dieser Muskeln viel dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen der unteren Extremitäten zu verringern.
Gleichgewicht halten
Laufen ist eine hochintensive, dynamische Aktivität, die körperliche Anstrengung, geistige Aufmerksamkeit und die Fähigkeit erfordert, während der Aktivität das Gleichgewicht zu halten, zu erreichen und wiederherzustellen (auch bekannt als posturale Kontrolle). Die meisten Läufer können sich mit dem Konzept der posturalen Kontrolle identifizieren – ein Moment, in dem sie auf einen unebenen Bürgersteig traten und spürten, wie sich ein Knöchel drehte und automatisch korrigierte, oder eine Katastrophe, als sie von der Seite eines Laufbands traten, sich aber schnell anpassten und hielten Schritt.
Andere häufige Beispiele für Haltungskontrolle treten auf, wenn ein Läufer auf eine unerwartet raue Oberfläche trifft oder sich nahtlos vom Bürgersteig auf das Gras bewegen muss. Haltungskontrolle hilft dem Läufer, sich leicht an Oberflächenveränderungen anzupassen und weiterzulaufen. Die Stärke der M. gluteus medius und minimus steht in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit, die posturale Kontrolle aufrechtzuerhalten und sie schnell wiederherzustellen, wenn sich die Laufumgebung ändert. Daher sind starke Hüftabduktorenmuskeln ein Schlüssel, um häufige Knöchelverletzungen beim Laufen zu verhindern (Gafner et al., 2018).
Richtige Laufmechanik
Während schwache Hüftabduktoren zu einem verminderten Gleichgewicht beim Laufen führen können, ist bekannt, dass schwache Hüftstreckmuskeln die Laufmechanik negativ verändern. Insbesondere Menschen mit schwachen Hüftstreckmuskeln neigen dazu, beim Laufen zu aufrecht zu stehen, was dazu führt, dass sie sich zu sehr auf die Kniestreckung verlassen, um den Körper vorwärts zu treiben, und Überbeanspruchungsverletzungen des Knies können die Folge sein (Teng und Powers, 2016).
Empfohlene Übungen zur Verbesserung der Hüftabduktoren- und Streckmuskelkraft
Die Forschung hat eine signifikante positive Korrelation zwischen der Leistung bei Gleichgewichtstests und der Hüftabduktionskraft gezeigt, was zeigt, dass starke Hüftabduktorenmuskeln notwendig sind, um beim Laufen das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen vorzubeugen (Wilson et al., 2017). Die unten aufgeführten Übungen trainieren die primären Hüftabduktoren – den Gluteus medius und minimus – in der Reihenfolge von der geringsten bis zur fortgeschrittensten Übung. Und weil der große Gesäßmuskel benötigt wird, um die richtige Laufmechanik aufrechtzuerhalten und die Knie zu schonen, sind Übungen, die auch diese Muskeln beanspruchen, mit einem Sternchen gekennzeichnet.
- Hüftabduktion in Seitenlage
- Hüftabduktion mit Maschine im Sitzen
- Hüftabduktion am Kabel im Stehen
- Seitlicher Ausfallschritt*
- Einbeinige Kniebeuge*
Beispieltrainings für Hüftabduktoren und Extensoren
Training Nr. 1
| Übung | Wiederholungen | Widerstand | Ruhepause zwischen den Sätzen |
| Hüftabduktionsmaschine | 8-15 | 65–85 % 1RM | 20–60 Sekunden |
| Seitlicher Ausfallschritt | 8-15 | Körpergewicht | 20–60 Sekunden |
Wiederholen Sie die Übungssequenz drei- bis viermal.
Hinweis:Der seitliche Ausfallschritt wird nur mit Körpergewicht empfohlen; jedoch kann gegebenenfalls Widerstand hinzugefügt werden.
Training #2
| Übung | Wiederholungen | Widerstand | Ruhepause zwischen den Sätzen |
| Hüftabduktion am Kabel im Stehen | 8-15 | 65–85 % 1RM | 20–60 Sekunden |
| Einbeinige Kniebeuge | 8-15 | Körpergewicht | 20–60 Sekunden |
Wiederholen Sie die Übungssequenz drei- bis viermal.
Hinweis:Die einbeinige Kniebeuge kann mit einem partiellen Bewegungsumfang (ROM) ausgeführt werden, da die Übung mit vollem Bewegungsumfang besonders herausfordernd und nur für die erfahrensten Trainierenden geeignet ist; Nur das Körpergewicht wird empfohlen.
Die Muskeln Gluteus maximus, medius und minimus ermöglichen schnelle Haltungsanpassungen während des Laufens und sorgen für die richtige Laufmechanik, was beides die Laufleistung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert. Diese Muskeln stark zu halten, ist entscheidend für den Erfolg und die Freude am Laufen, und Kraft kann mit ein paar gängigen Übungen zur Kräftigung der Hüfte aufgebaut und aufrechterhalten werden.
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Referenzen
Gafner, S. C. et al. (2018). Die Ermüdung der Hüftabduktoren beeinflusst die Kinematik des Knöchels in der Sagittalebene und die Aktivität der Unterschenkelmuskulatur während eines einbeinigen Vorwärtssprungs. Zeitschrift für Elektromyographie und Kinesiologie , 43, 75-81.
Teng, H. L. und Powers, C. M. (2016). Kraft der Hüftstrecker, Rumpfhaltung und Einsatz der Kniestrecker beim Laufen. Journal of Athletic Training, 51, 519-524.
Wilson, B.R. et al. (2017). Die Beziehung zwischen Hüftkraft und dem Y-Balance-Test. Journal of Sport Rehabilitation, 27, 1-24.