Täglich suchen in den USA mehr als 23.000 Menschen medizinische Hilfe wegen Knöchelverletzungen – Laufen ist eine der häufigsten Ursachen, besonders bei Aktiven. Bekannt ist, dass Laufen zu Verletzungen an Knöcheln und Knien führt, wobei schwache Hüftabduktoren und -strecker das Risiko erhöhen. Die Haupt-Hüftabduktoren, Gluteus medius und minimus, liegen unter dem Gluteus maximus und sorgen für Seitwärtsbewegungen des Beins. Der Gluteus maximus als primärer Hüftstrecker hilft beim Aufstehen oder bei Kniebeugen. Eine gezielte Kräftigung dieser Muskeln reduziert nachweislich das Verletzungsrisiko an den unteren Extremitäten.
Gleichgewicht bewahren
Laufen erfordert hohe Intensität, mentale Konzentration und posturale Kontrolle – die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, wiederzuerlangen oder anzupassen. Viele Läufer kennen das: Ein Stolpern auf unebenem Pflaster, das der Körper instinktiv korrigiert, oder ein schneller Balanceakt am Laufbandrand. Ebenso bei Übergängen von Asphalt zu Gras. Starke Gluteus-medius- und -minimus-Muskeln sind entscheidend für diese Anpassungen und verhindern Knöchelverletzungen (Gafner et al., 2018).
Optimale Laufmechanik
Schwache Hüftabduktoren stören das Gleichgewicht, schwache Hüftstrecker die Mechanik. Betroffene stehen zu aufrecht, überlasten die Knienstrecker und riskieren Überlastungsverletzungen (Teng und Powers, 2016).
Empfohlene Übungen für Hüftabduktoren und -strecker
Studien belegen den Zusammenhang zwischen Hüftkraft und Gleichgewichtsfähigkeit beim Laufen (Wilson et al., 2017). Hier die Übungen für Gluteus medius und minimus – von einfach bis fortgeschritten. Übungen für Gluteus maximus sind mit Sternchen (*) markiert.
- Hüftabduktion in Seitenlage
- Hüftabduktion mit Maschine im Sitzen
- Hüftabduktion am Kabel im Stehen
- Seitlicher Ausfallschritt*
- Einbeinige Kniebeuge*
Beispieltrainings für Hüftabduktoren und -strecker
Training Nr. 1
Übung | Wiederholungen | Widerstand | Ruhepause zwischen den Sätzen |
Hüftabduktionsmaschine | 8-15 | 65–85 % 1RM | 20–60 Sekunden |
Seitlicher Ausfallschritt | 8-15 | Körpergewicht | 20–60 Sekunden |
Wiederholen Sie die Sequenz dreimal bis viermal. Hinweis: Seitlichen Ausfallschritt zunächst mit Körpergewicht; bei Bedarf Widerstand ergänzen.
Training Nr. 2
Übung | Wiederholungen | Widerstand | Ruhepause zwischen den Sätzen |
Hüftabduktion am Kabel im Stehen | 8-15 | 65–85 % 1RM | 20–60 Sekunden |
Einbeinige Kniebeuge | 8-15 | Körpergewicht | 20–60 Sekunden |
Wiederholen Sie die Sequenz dreimal bis viermal. Hinweis: Einbeinige Kniebeuge ggf. mit reduziertem Bewegungsumfang; nur Körpergewicht empfohlen.
Gluteus maximus, medius und minimus ermöglichen schnelle Anpassungen und korrekte Mechanik – für bessere Leistung und weniger Verletzungen. Halten Sie diese Muskeln stark mit diesen Übungen.
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Referenzen
Gafner, S. C. et al. (2018). Die Ermüdung der Hüftabduktoren beeinflusst die Kinematik des Knöchels in der Sagittalebene und die Aktivität der Unterschenkelmuskulatur während eines einbeinigen Vorwärtssprungs. Zeitschrift für Elektromyographie und Kinesiologie, 43, 75-81.
Teng, H. L. und Powers, C. M. (2016). Kraft der Hüftstrecker, Rumpfhaltung und Einsatz der Kniestrecker beim Laufen. Journal of Athletic Training, 51, 519-524.
Wilson, B.R. et al. (2017). Die Beziehung zwischen Hüftkraft und dem Y-Balance-Test. Journal of Sport Rehabilitation, 27, 1-24.