Die meisten Kletterer schwören darauf, dass regelmäßiges Klettern der beste Weg ist, um Fortschritte im Bouldern und Felsklettern zu machen. Diese Sportarten fordern Muskelausdauer, explosive Kraft, Fingerstärke, Beweglichkeit, Flexibilität und Rumpfkraft – und nichts integriert diese Elemente so effektiv wie Training an der Wand. Dennoch können gezielte Zusatzübungen Ihr Training ergänzen und optimieren. Als erfahrene Journalistin im Klettersport habe ich mich mit Miho Nonaka, mehrfacher Weltmeisterin im Wettkampfbouldern, ausgetauscht. Sie verrät, welche Übungen sie neben ihrem intensiven Klettertraining einsetzt, um in Topform zu bleiben.
Miho Nonakas Top-Übungen für Felsklettern
1. Ausfallschritt mit Drehung
Zielmuskeln: Core, Gesäßmuskeln, Oberschenkel
Ausführung: Stellen Sie sich hüftbreit hin und gehen Sie in die Ausfallschritt-Position. Heben Sie die Hände mit Handflächen nach innen und Ellbogen gebeugt vor der Brust. Drehen Sie den Oberkörper kontrolliert vom Kern aus, während Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt bleiben.
Vorteil fürs Klettern: Die Übung trainiert Stabilität, stärkt Rumpf und Beine und verbessert Gleichgewicht sowie Koordination – essenziell für sichere Griffe an der Wand.
2. Käfer
Zielmuskeln: Rumpf, unterer Rücken
Ausführung: Legen Sie sich flach auf den Rücken, Bauch angespannt. Heben Sie ein Bein um 90 Grad und lassen Sie das andere leicht über dem Boden schweben. Strecken Sie einen Arm hinter den Kopf, den anderen zum Fuß des gegenüberliegenden Beins. Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen, oben kurz halten, um Kern und Dehnung zu aktivieren.
Vorteil fürs Klettern: Baut tiefe Kernkraft entlang der gesamten Wirbelsäule, Schrägen und Bauchmuskeln auf – Ihr zentrales Kraftzentrum für alle Kletterbewegungen.
3. Bergsteiger
Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, Beine, Rumpf
Ausführung: Gehen Sie in die Plank-Position mit Schultern über Handgelenken. Kern aktivieren, ein Knie zur Brust ziehen. Nacken neutral halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Vorteil fürs Klettern: Steigert Muskelausdauer und Stabilität, baut Beinkraft für explosive Züge auf und stabilisiert die Wirbelsäule.
4. Knee Tuck Crunches
Zielmuskeln: Bauch, Kern
Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, Hände hinter den Handflächen abgestützt. Kern anspannen, Knie zur Brust ziehen und Beine gestreckt nach außen führen, Füße über dem Boden schwebend.
Vorteil fürs Klettern: Stärkt die gesamte Bauchmuskulatur – Ihr Powerhouse für präzise und kraftvolle Kletterzüge.
5. Speed Skater
Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, Oberschenkel
Ausführung: Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Kern angespannt. Seitlich springen, hinteres Bein schwingen, gegenüberliegenden Arm vorwärtsschwungend. Leicht nach vorne lehnen, wie beim Schlittschuhlaufen.
Vorteil fürs Klettern: Erhöht Puls, fordert Stabilität heraus und stärkt Unterkörper sowie Knöchel für dynamische Wandbewegungen.
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