Die meisten Kletterer werden Ihnen sagen, dass der beste Weg, um beim Klettern und Bouldern besser zu werden, darin besteht, einfach zu klettern. Sie sind einzigartige Sportarten, die Muskelausdauer, explosive Kraft, Fingerkraft, Beweglichkeit, Flexibilität und Rumpfstärke erfordern, und der effektivste Weg, all diese Komponenten zusammenzuarbeiten, ist normalerweise an der Wand. Du kannst dein Training aber durchaus mit zusätzlichen Übungen ergänzen. Wir haben uns mit Miho Nonaka, einer Weltklasse-Athletin im Wettkampfbouldern, getroffen, um herauszufinden, mit welchen Übungen sie sich in Topform bringt. Neben dem regelmäßigen Klettern integriert sie hier einige Übungen in ihr Training.
TOP-ÜBUNGEN FÜR DAS FELSKLETTERN
1. Ausfallschritt und Drehung
Zielmuskeln: Core, Glutes, Quads
Wie man die Übung durchführt: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und gehen Sie in eine Ausfallschrittposition. Heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach innen und beugen Sie die Ellbogen vor sich. Um sich zu drehen, bewegen Sie sich von Ihrem Kern weg, während Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt halten.
Wie es Ihr Klettern verbessert: Diese Bewegung fordert Ihre Stabilität heraus und hilft Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur und Beine zu stärken. Es wird Ihnen auch helfen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern.
2. KÄFER
Zielmuskeln: Rumpf, unterer Rücken
Wie man die Übung durchführt: Legen Sie sich mit eingerastetem Bauch flach auf den Rücken. Heben Sie ein Bein um 90 Grad an und lassen Sie das andere Bein über dem Boden schweben. Heben Sie einen Arm hinter Ihren Kopf und strecken Sie den anderen Arm aus, um zum Fuß des gegenüberliegenden Beins zu gelangen. Achte darauf, dass deine Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an, um sicherzustellen, dass Ihr Arm und das gegenüberliegende Bein vollständig gestreckt und Ihr Kern vollständig aktiviert ist.
Wie es Ihr Klettern verbessert: Diese Übung hilft Ihnen, Kernkraft in den Muskeln aufzubauen, die sich über die Länge Ihrer Wirbelsäule, schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln erstrecken. Diese Muskeln sind Ihr Kraftpaket und unterstützen die Bewegung in allen Gliedmaßen.
3. BERGSTEIGER
Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, Beine, Körpermitte
Wie man die Übung durchführt: Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist, während Sie ein Knie in Richtung Brust bringen. Achten Sie auf Ihren Nacken und stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in einer geraden Linie von Ihrer Wirbelsäule ausgeht und nicht nach unten zum Boden neigt.
Wie es Ihr Klettern verbessert: Bergsteiger sind eine großartige Übung, um Ihre Muskelausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Stabilität herauszufordern. Sie helfen dir, ernsthafte Beinkraft für kraftvollere, explosivere Moves an der Wand aufzubauen. Außerdem helfen sie bei der Stabilisierung der Wirbelsäule.
4. KNEE TUCK CRUNCHES
Gezielte Muskeln: Bauch und Kern
Durchführung der Übung:Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihr Arm hinter Ihren Handflächen den Boden berührt. Aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihre gebeugten Knie in Richtung Brust zu knirschen, und strecken Sie dann Ihre Beine nach außen, während Sie Ihre Füße über dem Boden schweben lassen.
Wie es Ihr Klettern verbessert: Diese Crunches stärken auch die gesamte Bauchregion – Ihr Kraftpaket für Kletterbewegungen.
5. SPEED SKATER
Zielmuskeln: Gesäßmuskulatur, Quads
Wie man die Übung durchführt: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und angespanntem Kern. Springen Sie zur Seite und schwingen Sie das andere Bein hinter sich, wobei Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne bringen (Ihre Armbewegung ahmt nach, was sie tun würden, wenn Sie laufen würden). Wenn Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen, stellen Sie sicher, dass Sie leicht nach vorne gebeugt sind.
Wie es Ihr Klettern verbessert: Dieses Training ist großartig, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Stabilität herauszufordern und die Unterkörper- und Knöchelkraft aufzubauen.
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