Ein stärkerer Oberkörper ist mit diesem bewährten 21-Tage-Plan für Liegestütze und Klimmzüge nur drei Wochen entfernt. Diese Übungen wirken zunächst anspruchsvoll, doch durch schrittweisen Aufbau von Volumen und perfekter Form werden sie schnell zugänglich und effektiv.
DER 21-TAGE-PLAN
Starten Sie an Tag 1 mit je 10 Wiederholungen pro Übung und steigern Sie täglich um eine Wiederholung – über 21 Tage hinweg. So sammeln Sie ausreichend Volumen, um Kraft und Muskeln aufzubauen, während Sie die Form stets priorisieren. Teilen Sie Wiederholungen bei Bedarf in mehrere Sätze auf, z. B. 10 als 2 Sätze à 5, um die Technik zu wahren.
Ergänzt werden die Hauptübungen durch Band Pull-Aparts und Trizeps Pushdowns, die täglich ausgeführt werden. Diese stärken Rücken und Arme gezielt und unterstützen so Ihre Fortschritte bei Liegestützen und Klimmzügen. Sehen Sie die Hauptübungen als Tests und die Ergänzungen als grundlegende Stärkung.
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DIE ÜBUNGEN
- Positionieren Sie die Hände schulterbreit auf dem Boden oder einer erhöhten Fläche (z. B. Bank, Sofa oder Wand).
- Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen: Doppelkinn bilden, Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
- Beim Absenken die Ellbogen ca. 45 Grad zu den Rippen führen. Ziehen Sie sich kontrolliert herunter, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen – nicht passiv fallen lassen.
- Drücken Sie sich explosiv hoch, ohne die Ellbogen seitlich auszuweichen, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
- Wählen Sie die passende Variante für Ihr Level: Volle Klimmzüge, band- oder fußunterstützt oder per Maschine.
- Greifen Sie die Stange schulterbreit: Ober-, Unter- oder Neutralgriff.
- Erzeugen Sie Ganzkörperspannung: Griff fest quetschen, Doppelkinn, Bauch anspannen.
- Ziehen Sie sich hoch, indem die Achseln arbeiten – nicht die Ellbogen.
- Oben Brust zur Stange führen, Kinn leicht einkneifen.
- Kontrolliert absenken, ohne vollständige Armstreckung, um Schultern und Ellbogen zu schonen.
- Halten Sie ein leichtes Widerstandsband auf Brusthöhe vor sich.
- Stehen Sie aufrecht mit Doppelkinn, angespanntem Bauch und Gesäß.
- Ziehen Sie das Band zur Brust, Schulterblätter zusammenführen – als wollten Sie etwas in der Rückenmitte zerquetschen.
- Zurückkehren und wiederholen.
- Befestigen Sie ein leichtes Band an einer Klimmzugstange, einem Rack oder Türrahmen.
- Greifen Sie mit Daumen nach oben, Ellbogen eng am Körper.
- Strecken Sie die Arme bis Hüfthöhe aus, beugen Sie stark am Ellbogen, sodass der Trizeps isoliert arbeitet.
- Zurückkehren und wiederholen.
ÜBUNGSVARIANTEN
Für Einsteiger bieten wir Variationen aller Levels. Bleiben Sie 21 Tage dran – Sie werden spürbar stärker und können zu anspruchsvolleren Versionen wechseln.
Liegestütze:
- Neigung
- Bandunterstützt
- Normal
- Ablehnend
- Bandwiderstand
Klimmzüge:
- Maschinenunterstützt
- Bandunterstützt
- Fußunterstützt
- Normal
TIPPS ZUM DURCHHALTEN
- Nutzen Sie einen Wandkalender: Markieren Sie jeden erledigten Tag mit einem X für visuelle Motivation.
- Setzen Sie täglich zur gleichen Zeit einen Handy-Alarm als Erinnerung.
- Ein verpasster Tag? Kein Problem – verdoppeln Sie am nächsten oder holen Sie auf. Die Übungen sind schonend.
- Wechseln Sie zu härteren Varianten nur, wenn Sie den Plan des Tages sauber meistern.