Ein stärkerer Oberkörper ist mit diesem 21-tägigen Plan für Liegestütze und Klimmzüge nur noch drei Wochen entfernt. Liegestütze und Klimmzüge sehen vielleicht einschüchternd aus, aber wenn du langsam anfängst und dein Volumen mit der Zeit aufbaust, werden sie schnell einfacher.
DER 21-TAGE-PLAN
Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung an Tag 1 und fügen Sie dann 21 Tage lang jeden Tag eine Wiederholung jeder Übung hinzu. Sie werden genug Wiederholungen sammeln, um Kraft und Muskeln aufzubauen – und jede Bewegung wirklich perfekt machen. Denken Sie daran, dass Sie nicht alle Wiederholungen in einem einzigen Satz machen müssen. Sie können es in mehrere Sätze aufteilen, damit Sie die perfekte Form beibehalten (d. h. 10 Wiederholungen in 2 Sätzen a 5 ausführen).
Wir haben auch zwei ergänzende Übungen ausgewählt – Band Pull-Aparts und Trizeps Pushdowns – die du jeden Tag machen wirst, um deine Rücken- und Armmuskulatur anzusprechen, um deine Liegestütze und Klimmzüge zu unterstützen. Betrachten Sie Ihre Liegestütze und Klimmzüge als Prüfung und Ihre Zusatzübungen als Ihre Hausaufgaben.
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DIE ÜBUNGEN
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden oder eine erhöhte Oberfläche (z. B. eine Bank, ein Sofa oder eine Wand).
- Halten Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, indem Sie ein Doppelkinn machen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
- Während Sie sich auf den Boden absenken, ziehen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihren Seiten ein. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen sich zu Boden, indem Sie Ihr Schulterblatt langsam zusammendrücken, anstatt sich einfach von der Schwerkraft nach unten ziehen zu lassen.
- Sobald deine Brust den Boden berührt, drücke dich zurück in die Ausgangsposition, ohne dass deine Ellbogen zu den Seiten ausstrecken.
- Wähle zuerst die richtige Klimmzug-Variante für dein Kraftlevel. Wenn du regelmäßige Klimmzüge machen kannst, ist das großartig. Wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen:Probieren Sie Klimmzüge mit einer unterstützten Maschine aus, wickeln Sie ein Band um die Stange und Ihr(e) Knie oder probieren Sie fußunterstützte Klimmzüge mit Ihren Füßen auf einer Kiste aus.
- Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem von drei schulterbreiten Griffen:Oberhand, Unterhand oder neutral (Handflächen zeigen zueinander).
- Bauen Sie Ganzkörperspannung auf, indem Sie den Griff fest zusammendrücken, ein Doppelkinn machen und Ihre Bauchmuskeln anspannen, als würden Sie gleich in den Bauch schlagen.
- Ziehen Sie sich zur Stange. Stellen Sie sich vor, Ihre Achseln würden die Arbeit erledigen, nicht Ihre Ellbogen.
- Oben halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihr Kinn leicht eingezogen. Versuchen Sie, Ihre Brust an die Stange zu ziehen, nicht nur Ihr Kinn.
- Senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie an, kurz bevor Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, nicht in eine „tote Hängeposition“ zu gehen, um die Belastung Ihrer Schultern und Ellbogen zu verringern.
- Halten Sie ein leichtes Widerstandsband auf Armlänge und Brusthöhe.
- Stellen Sie sich mit leichtem Doppelkinn aufrecht hin, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Gesäßmuskeln anspannen.
- Ohne die Arme zu beugen, ziehen Sie das Band zur Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine Walnuss in der Mitte Ihres Rückens zu knacken.
- Zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
- Wickle ein leichtes Widerstandsband um eine Klimmzugstange, ein Power Rack oder die Oberseite eines Türrahmens.
- Greife das Band mit dem Daumen nach oben, halte deine Arme gebeugt und die Ellbogen an deinen Seiten.
- Strecke deine Arme aus, bis deine Hände an deinen Hüfttaschen sind. Beuge dich unten stark, damit du spürst, wie dein Trizeps die Arbeit macht, und nicht die Vorderseite deiner Schultern.
- Zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
ÜBUNGSVARIANTEN
Noch nicht bereit für ausgewachsene Liegestütze und Klimmzüge? Wir haben Variationen für alle Fitnesslevel bereitgestellt, damit jeder die Herausforderung meistern kann. Wenn Sie 21 Tage lang dabei bleiben, werden Sie wahrscheinlich genug Kraft aufbauen, um fortgeschrittenere Versionen der Übungen zu machen.
Liegestütze:
- Neigung
- Bandunterstützt
- Normal
- Ablehnen
- Band widerstanden
Klimmzüge:
- Maschinenunterstützt
- Bandunterstützt
- Fuß unterstützt
- Normal
TIPPS, UM AUF DER KURS ZU BLEIBEN
- Besorgen Sie sich einen Wandkalender und markieren Sie jeden Tag, den Sie abschließen, mit einem großen X. Die visuelle Darstellung, dass Sie jeden Tag beenden, verhindert, dass Sie Trainingseinheiten verpassen.
- Stellen Sie auf Ihrem Telefon jeden Tag zur gleichen Zeit einen Alarm ein, um Sie an Ihr Training zu erinnern.
- Wenn Sie einen Tag verpassen, machen Sie sich keine Sorgen; Verdoppeln Sie einfach am nächsten Tag oder kommen Sie schnell wieder auf die Strecke. Die Übungen sind so einfach und leicht, dass Sie sich nicht erschöpfen.
- Wenn Sie stärker werden, kann es verlockend sein, zu einer fortgeschritteneren Übungsvariante zu springen (z. B. Liegestütze zu normalen Liegestützen zu machen). Tun Sie dies nur, wenn Sie sicher sind, dass Sie alle Wiederholungen für den angegebenen Tag absolvieren können.