Wenn "die fallenden Blätter am Fenster vorbeiziehen, die Herbstblätter in Rot und Gold", wissen Sie: Es ist Zeit für Ihren Herbst-Winter-Fitnessplan.
Wie Charles Dickens schrieb: "Die Natur gibt jeder Zeit und Jahreszeit ihre eigenen Schönheiten; und von morgens bis abends, wie von der Wiege bis zur Bahre, ist es nur eine Folge von Veränderungen, die so sanft und leicht sind, dass wir ihren Fortschritt kaum bemerken können."
Für viele Menschen sind jahreszeitliche Veränderungen jedoch keineswegs "sanft und leicht". Sie wirken sich stürmisch auf Stimmung, Gesundheit, Schlaf und Verhalten aus. Die saisonale Affektive Störung (SAD), oft als "Energiekrise" bezeichnet, betrifft laut American Academy of Family Physicians bis zu 6 Prozent der US-Bevölkerung. 10 bis 20 Prozent leiden unter einer milderen Form, dem sogenannten "Winterblues".
Symptome reichen von Grippeanfälligkeit, Heißhunger auf Süßes und Stärke, Gewichtszunahme, Schweregefühl in Armen und Beinen, Depressionen und Energieabfall bis hin zu Müdigkeit, Verschlafenheit, Konzentrationsproblemen, Hoffnungslosigkeit, Aufregung und Angst. SAD tritt typischerweise auf, wenn die Tage kürzer werden, und kulminiert im Winterhoch. Dazu kommt in der Feiertagszeit eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr – eine unglückliche Kombination. Der Zusammenhang zwischen Sonnenlichtmangel und biologischer Leistungsfähigkeit ist klar belegt.
Stellen Sie sich SAD als Jetlag vor: eine Störung des zirkadianen Rhythmus, wie sie Psychiater Dr. Alfred J. Lewy vor Jahrzehnten beschrieb. Kürzere Tage und verspätete Dämmerung verschieben den Schlaf-Wach-Rhythmus, als hätten Sie Zeitzonen durchquert. Weitere Studien zeigen: Sinkende Serotoninwerte durch Lichtmangel, zirkadiane Verschiebungen und genetische Prädisposition sind Hauptursachen.
Bewegung lindert SAD-Symptome nachweislich, doch viele fehlt die Energie dafür – etwa für Spaziergänge "in einem Winterwunderland". Sie müssen nicht leiden: Bei echter SAD hilft Lichttherapie (Phototherapie) mit 10.000 Lux täglich 45 Minuten morgens. Ergänzend: Positive Denkmuster, Antidepressiva zur Serotoninregulierung, mehr Zeit an der Sonne und moderate komplexe Kohlenhydrate.
Fitnessroutinen im Herbst-Winter sind herausfordernd: SAD, Grippe, Kälte, Erkältungen, Schlafmangel, Einkäufe, Partys, Alkohol, Junkfood oder Zeitnot machen es schwer. Gerade jetzt brauchen Sie Fitness am dringendsten.
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1. Der Schlüssel liegt in Ihrer Einstellung. Fokussieren Sie auf Vorteile: Nutzen Sie die Saison für Ziele. Steigern Sie Ihre Selbstwirksamkeit – Vertrauen in Ihre Trainingsfähigkeit. Vermeiden Sie negative Gedanken: Sie KÖNNEN es! Erinnert an Erfolge, nehmen Sie Kurse/Videos, seien Sie offen für Ermutigung und planen Sie gegen Rückschläge.
2. Probieren Sie Neues aus! Beheizter Pool in klarer Luft? Ski- oder Snowboardfahren? Radeln oder Wandern bei fallenden Blättern, auf Bergpfaden oder am Strand. Mit Schichten, Hut, Flüssigkeit und Vorsicht sind Outdoor-Aktivitäten belebend.
3. Denken Sie "Aktivität und Bewegung" statt "Übung". Erhöhen Sie tägliche Intensität: Begleiten Sie Kinder beim Sport, gehen Sie zu Fuß zur Arbeit, meiden Sie Abkürzungen, laufen Sie Treppen hoch.
4. Ins Innere verlegen. Kälte ist keine Ausrede. Nutzen Sie tragbare Geräte, DVDs oder Home-Routinen mit Liegestützen, Dips, Kniebeugen, Ausfallschritten. Machen Sie Hausarbeiten (fegen, schrubben, staubsaugen, harken) zum Workout.
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