Training zielt nicht nur auf ein besseres Aussehen ab, sondern vor allem darauf, sich vital und in Topform zu fühlen. Regelmäßige Ausdauersportarten wie Gehen sind bekannt für ihre positiven Effekte auf die Gehirngesundheit. Wussten Sie jedoch, dass die Kombination mit gezielten Bewegungen die Wirkung noch steigert?
Verlangsamen Sie den altersbedingten geistigen und körperlichen Abbau – vielleicht sogar umkehren – , indem Sie Gehirn und Körper mit diesen drei evidenzbasierten Übungen trainieren. Sie lassen sich nahtlos in Ihre nächste Geh-Routine integrieren.
Diese Übungen stammen aus unserer Brain Fitness Fun-Routine im „Walk STRONG: 6 Week Total Transformation System“ und wurden in Zusammenarbeit mit Dr. Marie Pasinski entwickelt. Als Neurologin, Fakultätsmitglied der Harvard Medical School und Autorin von „Beautiful Brain, Beautiful You“ bringt sie fundiertes Fachwissen ein.
So führen Sie die Übungen aus
Wählen Sie während Ihres Spaziergangs einen sicheren, verkehrsfernen Ort wie einen Park oder leeren Parkplatz. Fügen Sie 1–3 Sätze dieser Gehirn-Booster am Anfang, in der Mitte oder am Ende Ihrer Route ein, um Körper und Geist gleichzeitig zu stärken.
Gehirn-Booster #1: Box Step-Overs
Starten Sie mit Füßen zusammen: Schritt nach rechts, linker Fuß folgt und hebt an, als ob Sie über ein Hindernis treten. Wiederholen Sie rechts-links. Dann umkehren: Nach links starten und die Box vervollständigen. 8 Wiederholungen vorwärts, dann 8 rückwärts.
Dr. Pasinski erklärt: „Neue Bewegungsmuster aktivieren den präfrontalen und frontalen Kortex hinter der Stirn. Der rechte frontale Kortex steuert die rechte Körperseite, der linke die linke. Abwechselnde Bewegungen lockern Gehirn und Körper auf.“
Gehirn-Booster #2: Gleichzeitige Arm- und Beinkreise
Balancieren Sie auf dem linken Bein, strecken Sie rechtes Bein und rechten Arm vor. Machen Sie 8 kleine Kreise mit beiden, dann 8 in umgekehrter Richtung. Wechseln Sie die Seite. Das ergibt einen Satz – streben Sie 3 Sätze an.
Dr. Pasinski: „Balancieren trainiert Kleinhirn und sensorische Systeme. Signale aus den Beinen gelangen übers Rückenmark ins Kleinhirn, das Bewegungen fein abstimmt. Regelmäßiges Training stärkt diese Bahnen.“
Gehirn-Booster #3: Tightrope Walk und Knee
Gehen Sie Arm-schwingernd auf einer imaginären Linie vorwärts: Schritt rechts-links-rechts, dann linkes Knie hochheben und mit beiden Händen auf den Oberschenkel klopfen. Sofort rückwärts wiederholen, beginnend mit links. 4 Wiederholungen vorwärts, 4 rückwärts.
Dr. Pasinski: „Diese Übungen schulen das Kleinhirn – ‚kleines Gehirn‘ –, das Bewegungen koordiniert, glatt und präzise macht. Es sorgt für Balance und Haltung, verbessert Koordination, Beweglichkeit und verhindert Stürze für einen jugendlichen Gang.“
Steht ein wichtiger Termin bevor? Trinken Sie als Kaffeetrinker vorab eine Tasse – sie boostet Kognition, Geschwindigkeit und Ausdauer zusätzlich.
Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zu einem vitalen Körper und Gehirn für ein aktives, gesundes Leben!