Das Mantra im Fitnessstudio lautet oft: "Schwer heben, Muskeln aufbauen." Doch schwere Gewichte erhöhen das Verletzungsrisiko durch schlechte Form – ein häufiges Problem bei Krafttrainierenden. Viele scheuen deswegen das Gewichtheben und wählen stattdessen andere Aktivitäten für ihre Gesundheit und Fitness.
Neueste Forschung der McMaster University in Hamilton, Ontario, Kanada, ändert das. Unter Leitung von Dr. Stuart Phillips vom Department of Kinesiology zeigt die Studie: Leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungen bis zur Erschöpfung bauen Muskeln genauso effektiv auf wie schwere Lasten. Der Schlüssel? Intensität, nicht das absolute Gewicht.
49 erfahrene junge Männer absolvierten ein 12-wöchiges Ganzkörperprogramm mit vier Übungen: Langhantel-Bankdrücken, Schrägbankpresse, Schulterpresse an der Maschine und Beinstrecker.
Eine Gruppe hob leichte Gewichte (30-50 % des 1RM) für 20-25 Wiederholungen bis zum Versagen. Die andere schwerere (75-90 % 1RM) für 8-12 Wiederholungen – ebenfalls bis zum Limit. Ergebnis: Identische Zuwächse in Muskelmasse, Fasergröße und Kraft.
Überraschend: Kein Zusammenhang mit Testosteron oder Wachstumshormon. Das motiviert besonders Frauen, die weniger davon produzieren, gleiche Fortschritte zu erzielen – bei Training bis zum Muskelversagen.
Ideal für Anfänger: Kein Druck mit schweren Gewichten. "Das könnte mehr Menschen zum Start bewegen – für ihre Gesundheit", betont Dr. Phillips. Als erfahrener Fitness-Experte bestätige ich: Jeder kann Muskeln aufbauen, wenn er intensiv trainiert.
Achtung: Auch bei leichten Gewichten bis zum Versagen Form wahren! Bei Ermüdung pausieren, Technik priorisieren und auf den Körper hören, um Verletzungen zu vermeiden.
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