Es ist eines der am häufigsten wiederholten Mantras im Fitnessstudio:„Schwer heben, Muskeln aufbauen.“ Es könnte auch erklären, warum so viele Krafttrainer zu den Gehverletzten gezählt werden, da die Verwendung schwerer Gewichte die Wahrscheinlichkeit erhöht, eine schlechte Form zu verwenden. Und eine schlechte Form ist ein sicherer Weg, sich zu verletzen. Umgekehrt bedeutet die Vorstellung, dass schwere Gewichte der einzige Weg sind, um die Muskelmasse zu erhöhen, dass viele Menschen, die aus Gründen der allgemeinen Gesundheit, des Wohlbefindens und der allgemeinen Kondition Gewichte heben sollten, tatsächlich überhaupt keine Gewichte heben. Schließlich fragen sie sich vielleicht, warum sie riskieren sollten, verletzt zu werden oder sich eingeschüchtert zu fühlen, und sich stattdessen für Aktivitäten entscheiden, die nicht auf Widerstand basieren.
Glücklicherweise bieten bahnbrechende Forschungsergebnisse der McMaster University in Hamilton, Ontario, Kanada, eine neue Motivation für Anfänger, mit dem Heben von Gewichten zu beginnen, und erfahrene Kraftsportler, über eine Gewichtsabnahme nachzudenken. Die von Dr. Stuart Phillips vom Department of Kinesiology der Universität geleitete Studie legt nahe, dass das Heben leichterer Gewichte bei weniger Wiederholungen genauso vorteilhaft sein kann wie das Heben viel schwererer Lasten, und dass der Schlüssel darin liegt, die Wiederholungen bis zur Erschöpfung auszuführen. Mit anderen Worten, es geht nicht darum, wie viel Sie heben, sondern eher wie intensiv Sie heben.
Phillips und Kollegen rekrutierten 49 gesunde Männer im College-Alter, die alle mindestens vier Jahre Erfahrung im Gewichtheben hatten, und setzten sie auf ein 12-wöchiges Ganzkörpertrainingsprogramm. Die Teilnehmer trainierten viermal pro Woche mit den folgenden vier Übungen:Langhantel-Bankdrücken, Schrägbeinpresse, Schulterpresse an der Maschine und Beinstrecker an der Maschine.
Die Hälfte der Studienteilnehmer hob leichtere Gewichte mit 30-50 % ihres 1-Wiederholungs-Maximums (1 RM) für 20-25 Wiederholungen. Die andere Hälfte hob schwerere Gewichte mit 75–90 % ihres 1RM, aber nur für acht bis zwölf Wiederholungen. Beide Gruppen trainierten, bis sie keine weitere Wiederholung mehr ausführen konnten. Am Ende der Studie maßen die Forscher die Muskelfasergröße aller Teilnehmer und analysierten ihre Blutproben. Sie fanden heraus, dass die Zuwächse an Muskelmasse, Fasergröße und Kraft in beiden Gruppen praktisch identisch waren.
Ein weiteres wichtiges Ergebnis der Studie war, dass keiner der Kraftzuwächse oder das Wachstum der Muskelgröße mit dem Vorhandensein von Wachstumshormon oder Testosteron verbunden war, von dem angenommen wird, dass es für signifikante Kraftzuwächse notwendig ist. Dies sollte besonders ermutigend für Frauen sein, die nicht so viel Testosteron oder Wachstumshormon produzieren wie Männer. Das bedeutet, dass Frauen die gleiche proportionale Verbesserung der Kraft erfahren können wie Männer, wenn sie einer Trainingsroutine „vom Heben bis zum Muskelversagen“ folgen.
Dies sind auch ermutigende Neuigkeiten für Anfänger im Kraftsport. Krafträume können für diejenigen, die mit einem Widerstandstrainingsprogramm beginnen, einschüchternde Räume sein, insbesondere wenn sie das Gefühl haben, schwer heben zu müssen. Die McMaster-Studie zeigt, dass jeder Muskelmasse aufbauen kann, indem er bis zum Muskelversagen trainiert. "Es ist auch eine neue Wahl, die die Massen ansprechen und die Menschen dazu bringen könnte, etwas zu tun, was sie für ihre Gesundheit tun sollten", sagt Dr. Phillips.
Es ist wichtig zu beachten, dass selbst bei Verwendung leichterer Lasten das Gehen bis zum Versagen mit Vorsicht durchgeführt werden sollte. Muskelerschöpfung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die richtige Technik verloren geht, wenn der Körper ermüdet, was zu Verletzungen führen kann. Es ist immer eine gute Idee, auf deinen Körper zu hören und darauf zu achten, wie du dich fühlst. Wenn Sie die ersten Anzeichen eines Formverlusts bemerken, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen, etwas Wasser zu schnappen und sich auszuruhen.
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