Der Bizeps brachii und der Brachialis sind die Hauptmuskeln für die Ellbogenbeugung. Starke Arme erleichtern das Heben, Ziehen und Tragen von Lasten – sogar Ihr eigenes Körpergewicht bei Klimmzügen. Als erfahrener Trainer rate ich: Führen Sie diesen Zirkel 2- bis 3-mal durch, um Ihren Bizeps optimal zu fordern.
Ausrüstung:
- Matte
- Langhantel
- Squat-Rack oder Smith-Maschine
- Hanteln
Klimmzug an der Steigungsstange
10–15 Wiederholungen
Greifen Sie mit schmalem Untergriff (Handflächen zu sich) eine Langhantel in niedriger Position im Squat-Rack oder eine Stange in der Smith-Maschine. Positionieren Sie den Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden, Füße am Boden. Ziehen Sie die Brust zur Stange, fokussiert auf den Bizeps.
Bar Curl
10–15 Wiederholungen
Halten Sie die Langhantel mit nach vorne zeigenden Handflächen, stehen Sie aufrecht: Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Core angespannt. Curlen Sie die Stange zu den Schultern, Ellbogen eng am Körper.
Wechselseitiger Bizeps-Curl
10–15 Wiederholungen
Halten Sie Hanteln mit Handflächen zu den Hüften, aufrecht stehen: Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Core angespannt. Curlen Sie abwechselnd zur Schulter, drehen Sie die Handfläche nach oben. Ellbogen eng halten.
Plank-Hammer-Curls
10–15 Wiederholungen
Nehmen Sie Plank-Position auf Händen und Zehen (oder Knien). Jede Hand auf einer Hantel. Core fest, Wirbelsäule neutral: Führen Sie abwechselnd Hammer-Curls aus. Ellbogen unter Schultern, Hüften stabil.
Umgekehrte Curls
10–15 Wiederholungen
Halten Sie Hanteln mit Handflächen nach außen, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Core angespannt. Curlen Sie zu den Schultern, Oberarme fix. Senken Sie langsam für maximale Spannung.