Der Bizeps Brachii und der Brachialis sind die beiden Hauptmuskeln, die für die Beugung des Ellbogens verantwortlich sind. Wenn diese Muskeln stark sind, können Sie Gegenstände leicht aufnehmen, ziehen und tragen. Sie helfen Ihnen sogar, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben, wie im Fall von Klimmzügen. Wiederholen Sie diesen Zirkel zwei- bis dreimal, um den Bizeps voll herauszufordern.
Ausrüstung:
- Matte
- Langhantel
- Squat-Rack oder Smith-Maschine
- Hanteln
Klimmzug an der Steigungsstange
10–15 Wiederholungen
Halten Sie sich mit einem schmalen Untergriff (d. h. die Handflächen zeigen zu Ihnen) entweder an einer Langhantel, die in einer niedrigen Position in einem Squat-Rack platziert ist, oder an einer Stange, die in einer Smith-Maschine befestigt ist, und positionieren Sie den Körper in einem 45-Grad-Winkel Winkel vom Boden. Halten Sie die Füße auf dem Boden und führen Sie auf den Bizeps ausgerichtete Klimmzüge aus, indem Sie die Brust nach oben ziehen, um die Stange zu treffen.
Bar Curl
10–15 Wiederholungen
Halten Sie eine Langhantel in den Händen, die Handflächen zeigen nach vorne, stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße unter den Hüften, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt. Rollen Sie die Stange in Richtung der Schultern und halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten des Brustkorbs.
Alternativer Bizeps-Curl
10–15 Wiederholungen
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen zu den Seiten der Hüften zeigen, stehen Sie aufrecht mit den Füßen unter den Hüften, den Knien leicht gebeugt und den Bauchmuskeln angespannt. Rollen Sie eine Kurzhantel nach der anderen zur Schulter hoch und lassen Sie die Handfläche so drehen, dass sie zur Vorderseite der Schulter zeigt. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten des Brustkorbs.
Bohlenhammer
10–15 Wiederholungen
Nehmen Sie eine Plank-Position auf den Händen und Zehen (oder Händen und Knien, falls erforderlich) ein. Legen Sie in dieser Plank-Position jede Hand auf eine Kurzhantel. Während Sie die Bauchmuskeln angespannt halten und die Wirbelsäule und den Hals in einer Linie halten, führen Sie abwechselnd Hammercurls mit den Armen aus. Halten Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern, auch beim Curling. Arbeite daran, die Hüften ziemlich ruhig zu halten und vermeide es, sie von Seite zu Seite zu schaukeln.
Umgekehrte Locken
10–15 Wiederholungen
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen von der Vorderseite des Körpers weg zeigen, stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und angespannten Bauchmuskeln. Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und rollen Sie die Hanteln so nah wie möglich an den Schultern. Betonen Sie den exzentrischen Teil der Aktion, indem Sie die Gewichte langsam absenken.