Starke Schultern erleichtern den Alltag enorm. Der Deltamuskel als Hauptakteur umhüllt das Schultergelenk und ermöglicht Armbewegungen nach vorne, zur Seite, nach hinten und über den Kopf. Als erfahrener Fitness-Trainer mit Jahren Praxis empfehle ich diesen Zirkel: Führen Sie ihn 2- bis 3-mal durch, um alle Schultermuskeln optimal zu aktivieren.
Ausrüstung
- Hanteln
- Widerstandsband
Schulterpresse
10–15 Wiederholungen
Stellen Sie sich hüftbreit mit Hanteln in den Händen hin, Knie leicht gebeugt, Gesäß und Bauchmuskeln angespannt. Positionieren Sie die Hanteln vor den Schultern, Ellbogen gebeugt und nach unten zeigend. Drücken Sie die Gewichte kontrolliert über den Kopf bis zur vollen Ellbogenstreckung. Halten Sie die neutrale Wirbelsäule, senken Sie langsam ab – Gewichte bleiben vor dem Körper.
Plank Side Walk
4 Schritte rechts + 4 links, 2-mal wiederholen
Gehen Sie in die Plank-Position: Hände unter Schultern, Zehen am Boden, Körper starr. Treten Sie mit rechter Hand und Fuß nach rechts (außerhalb Schulterbreite), dann links folgen. 4 Schritte rechts, dann 4 links zurück zum Start.
Seitliche Armheben
10–15 Wiederholungen
Stehen Sie hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Core angespannt, leichte Hanteln in den Händen. Arme leicht vor den Hüften, Handflächen zum Körper. Heben Sie mit minimaler Ellbogenbeugung langsam zur Seite bis parallel zum Boden – Arme leicht vorne halten für mehr Gelenkspielraum. Oben kurz halten, kontrolliert absenken.
Ziehen mit Band
10–15 Wiederholungen
Halten Sie das Band vor den Schultern, Handflächen nach oben. Hüftbreit stehen, Knie gebeugt, Core fest. Ziehen Sie die Hände auseinander, indem Sie die hinteren Schultern und Schulterblätter zusammenziehen. Oben halten, langsam zurück.
Vorderarmheben
10–15 Wiederholungen
Hüftbreit mit leichten Hanteln stehen, Knie gebeugt, Core angespannt. Arme seitlich, Handflächen zu den Hüften. Heben Sie mit leichter Ellbogenbeugung langsam vorne bis parallel zum Boden. Oben halten, kontrolliert absenken.