Cardio ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheit. Egal, ob Sie Kilos verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach nur fit werden wollen, an diesem Trainingsbaustein kommen Sie nicht vorbei. Wie der Name schon sagt, arbeiten Sie beim Cardio-Training an Ihrem Herz- und Kreislaufsystem. Es erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Ihr Herz-Kreislauf-System härter als normal arbeiten. Es gibt verschiedene Arten von Cardio-Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können, wie Radfahren, Schwimmen, Joggen, Laufen, Treppensteigen und Zirkeltraining.
In diesem Video zeigt uns Fitnesstrainer Krish einige erstaunliche Cardio-Übungen, die bequem von zu Hause aus mit einem Stuhl durchgeführt werden können. Probieren Sie diese Übungen aus, um maximales Fett zu verbrennen.
1. Stuhlkniebeugen, um Ausfallschritte nach vorne zu machen
Schritt 1:Beginnen Sie damit, auf dem Stuhl zu sitzen und die Füße flach auf den Boden zu stellen. Ihre Hände sollten vom Ellbogen aus gefaltet und in der Nähe Ihrer Brust zusammengelegt sein. Das ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2:Stehen Sie auf und machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr linker Oberschenkel und Ihr rechtes Schienbein parallel zum Boden sind.
Schritt 3:Halten Sie 2-3 Sekunden lang inne und drücken Sie dann Ihre linke Ferse, um aufzustehen.
Schritt 4:Setzen Sie sich auf den Stuhl hinter sich, um eine Wiederholung zu absolvieren. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
2. Seitliche Low &High Sidekicks
Schritt 1:Stehen Sie 1-2 Fuß vom Stuhl entfernt. Ihre rechte Körperseite sollte zur Vorderseite des Stuhls zeigen. Deine Ellbogen sollten gefaltet sein und deine Hände sollten nahe am Körper sein.
Schritt 2:Heben Sie Ihr rechtes Bein an und treten Sie zuerst am Fuß des Stuhls und dann über der Sitzfläche des Stuhls aus.
Schritt 3:Bringen Sie das Bein wieder nach unten und wiederholen Sie dasselbe. Führen Sie 3 Sätze dieser Übung durch und machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein.
3. Trizeps Dips &Kicks
Schritt 1:Stellen Sie sich gerade hin, mit dem Rücken zur Vorderseite des Stuhls. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Kante der Sitzfläche des Stuhls. Deine Schultern sollten senkrecht zu deinem Handgelenk sein.
Schritt 2:Ihre Knie sollten gefaltet sein und Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
Schritt 3:Springt sanft, um das linke Bein im Vorderbein zu strecken. Ihr rechtes Bein sollte in der gleichen Position sein.
Schritt 4:Pausieren Sie für 2-3 Sekunden und wechseln Sie dann Ihr Bein, um eine Wiederholung abzuschließen.
4. Hochgezogene Kniekehlen
Schritt 1:Stellen Sie sich zwei Fuß vom Stuhl entfernt auf und schauen Sie zur Vorderseite des Stuhls.
Schritt 2:Lehnen Sie sich nach unten, um Ihre Handflächen auf die Kante der Sitzfläche des Stuhls zu legen. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
Schritt 3:Heben Sie nun Ihr linkes Bein an, beugen Sie leicht die Knie und nehmen Sie es dann in Richtung der rechten Hand. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper leicht.
Schritt 4:Bringen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
5. Bulgarische Split-Kniebeuge bis High Knees
Schritt 1:Stellen Sie sich gerade auf den Boden und schauen Sie von einem Stuhl weg (1 Fuß entfernt).
Schritt 2:Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Sitzfläche des Stuhls hinter Ihnen.
Schritt 3:Engagieren Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass sich Ihr linkes Knie und Ihr Knöchel auf natürliche Weise hinter Ihrem Rücken beugen, wenn Sie sich hinhocken.
Schritt 4:Bleiben Sie 2-3 Sekunden in dieser Position und stehen Sie dann auf und bringen Sie Ihr linkes Knie bis auf Hüfthöhe vor sich. Bringen Sie es dann wieder zurück zum Stuhl und hocken Sie sich hin.
Schritt 5:Machen Sie 3 Wiederholungen davon und wiederholen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein.
6. Plank Jacks und Sprünge
Schritt 1:Stellen Sie sich zwei Fuß vom Stuhl entfernt auf und schauen Sie zur Vorderseite des Stuhls.
Schritt 2:Lehnen Sie sich nach unten, um Ihre Handfläche auf die Kante des Sitzes des Stuhls zu legen. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein und darauf achten, dass Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Dies ist Ihr Ausgangspunkt.
Schritt 3:Springen Sie leicht und spreizen Sie beide Beine (1 Fuß voneinander entfernt).
Schritt 4:Springe nun erneut und bringe beide Beine nach vorne (neben dem Stuhlbein).
Schritt 5:Springe zurück in die Ausgangsposition, um 1 Wiederholung zu absolvieren.
7. Seitenplankendrehungen
Schritt 1:Beginnen Sie mit der Seitstützposition. Legen Sie Ihre Beine unter dem Stuhl übereinander und balancieren Sie Ihren Körper auf Ihrer linken Hand aus. Ihre Hand sollte vollständig gestreckt sein.
Schritt 2:Legen Sie nun langsam Ihr rechtes Bein auf die Sitzfläche des Stuhls. Das ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 3:Strecken Sie Ihre rechten Hände so nach oben, dass die Spitzen zur Decke zeigen.
Schritt 4:Bringen Sie nun Ihre rechte Hand nach unten und nehmen Sie sie unter Ihren Körper. Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper.
Schritt 5:Heben Sie erneut Ihre Hand und wiederholen Sie dasselbe. Wechseln Sie die Seite nach 3 Wiederholungen.
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