Für viele Menschen stellt Übergewicht um die Körpermitte ein großes Problem dar.
Doch der Psychologe und registrierte Ernährungsberater David Creel, PhD, betont: Das eigentliche Risiko liegen in den gesundheitlichen Folgen von Bauchfett.
Die Taillengröße hängt mit subkutanem Fett unter der Haut und viszeralem Fett um die Organe zusammen. Während subkutanes Fett sichtbar ist, ist viszerales Fett besonders gefährlich.
Forscher haben gezeigt, dass überschüssiges Fett um die Organe das Risiko für Stoffwechselerkrankungen steigert, darunter:
- Diabetes.
- Fettlebererkrankung.
- Herzerkrankungen und erhöhter Cholesterinspiegel.
- Syndrom der polyzystischen Ovarien.
Übergewicht erhöht zudem das Risiko für Schlafapnoe, Gelenkschmerzen und verschiedene Krebsarten.
Bei Personen, die bei der Geburt als männlich (AMAB) eingestuft wurden, signalisiert ein Taillenumfang von fast 40 Zoll (ca. 102 cm) erhöhtes Risiko. Bei Personen, die als weiblich (AFAB) zugewiesen wurden, gilt dies ab 35 Zoll (ca. 89 cm).
Leider lässt sich Fett um die Mitte nicht einfach mit ein paar Crunches loswerden.
„Patienten fragen oft, warum Sit-ups das Fett nicht wegschmelzen“, erklärt Dr. Creel. „Sit-ups stärken die Bauchmuskeln, greifen aber nicht gezielt Fett oder lockere Haut an. Genetik bestimmt zudem, wo Fett abgebaut wird.“
Trotz Genetik und fehlender Spot-Reduktion gibt es effektive Strategien, um Bauchfett zu reduzieren, wie Dr. Creel aus seiner langjährigen Praxis weiß.
Bewegung und Krafttraining
Übungen, die den Puls steigern und zum Schwitzen bringen, fördern den Kalorienverbrauch und reduzieren sowohl viszerales als auch subkutanes Fett – besonders in Kombination mit Ernährungsumstellung.
Dr. Creel empfiehlt einen Mix: Mindestens 150 Minuten Cardio pro Woche plus 2–3 Tage Ganzkörper-Krafttraining.
„Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, Cardio boostet den Stoffwechsel während und nach dem Training“, sagt er. „Bewegung verbessert zudem Schlaf und reduziert emotionales Essen.“
Zucker und kalorienreiche Getränke einschränken
Zu viel zugesetzter Zucker fördert Übergewicht, vor allem um die Taille. Zuckrige Getränke und Fruchtsäfte sind besonders problematisch.
„Getrunkene Kalorien sättigen nicht wie gekaute“, warnt Dr. Creel. „Drei Orangen entsprechen kalorienmäßig einem großen Glas Saft, halten aber länger vor.“
Reduzieren Sie flüssige Kalorien konsequent.
Stress so oft wie möglich abbauen
Stress löst Cortisol aus, das viszerales Fett begünstigt. Yoga, Meditation, Therapie oder Sport helfen dagegen.
„Stress führt oft zu unachtsamer Ernährung und Trostessen“, ergänzt Dr. Creel.
Mehr Ballaststoffe essen
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kichererbsen, Linsen und Bananen sättigen länger durch ein gelartiges Netz im Darm.
„Faserreiche Ernährung mit Vollkorn, Obst und Gemüse verdrängt verarbeitete Produkte“, rät Dr. Creel.
Alkohol reduzieren
Starker Alkoholkonsum fördert Bauchfett durch Kalorien und gesenkte Hemmschwelle.
„Bier zu Flügeln oder Wein zu Käse klingt gut, addiert aber Kalorien“, sagt Dr. Creel. Begrenzen Sie auf unter zwei Drinks täglich.
Protein über den Tag verteilen
Fügen Sie Mahlzeiten Protein zu: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen. Es sättigt, senkt Hungerhormone und reduziert die nächste Portion.
„Ausreichend, nicht übertrieben – auch in Snacks wie griechischem Joghurt“, empfiehlt Dr. Creel.
Gesunde Kohlenhydrate wählen
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, -nudeln, brauner Reis und Bohnen statt verarbeiteter Varianten.
„Ausgewogenheit mit magerem Protein, viel Gemüse, moderatem Obst, Vollkorn und fettarmen Milchprodukten wirkt bei den meisten“, betont Dr. Creel.
Nicht am Schlaf sparen
Guter Schlaf reguliert Hungerhormone Ghrelin und Leptin. Schlafmangel steigert Heißhunger.
„Schlafentzug triggert biochemisch mehr Appetit“, erklärt Dr. Creel. Zielen Sie auf 7+ Stunden, mit fester Routine und ohne Bildschirme vor dem Bett.
Ernährung und Bewegung tracken
Tagebücher und Tracker fördern Erfolg durch Bewusstsein.
„Selbstüberwachung verbessert Ergebnisse“, sagt Dr. Creel. „Es motiviert zu besseren Entscheidungen, z. B. Karotten statt Chips.“
Abendliches Snacken bekämpfen
Zeitlich begrenztes Essen (z. B. 16:8-Fasten) hilft manchen gegen nächtliches Naschen.
„Viele hören ab 18/19 Uhr auf, um Gedankenlosigkeit zu vermeiden“, rät Dr. Creel. Sprechen Sie mit Arzt oder Ernährungsberater.
„Kaloriendefizit und Bewegung reduzieren viszerales Fett effektiv. 5–10 % Gewichtsverlust verbessern Blutdruck, Blutzucker und mehr“, fasst Dr. Creel zusammen.
„Routine, Konstanz und Geduld sind Schlüssel. Kleine Änderungen bringen große Vorteile – auch ohne schnelle Kilos.“