Für manche Menschen ist das Auftreten von Übergewicht um ihre Körpermitte herum ein großes Problem.
Aber der Psychologe und registrierte Ernährungsberater David Creel, PhD, sagt, dass das größere Problem die erhöhten Gesundheitsrisiken sind, die mit Bauchfett einhergehen.
Die Größe Ihrer Taille hängt mit dem subkutanen Fett unter Ihrer Haut und dem viszeralen Fett um Ihre Organe zusammen. Obwohl subkutanes Fett das ist, was wir bemerken, wenn wir in den Spiegel schauen, ist viszerales Fett am schädlichsten.
Forscher haben bewiesen, dass überschüssiges Fett um unsere Organe herum das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöht, darunter:
- Diabetes.
- Fettlebererkrankung.
- Herzerkrankungen und erhöhter Cholesterinspiegel.
- Syndrom der polyzystischen Ovarien.
Übergewicht erhöht auch das Risiko von Schlafapnoe, Gelenkschmerzen und verschiedenen Krebsarten.
Für diejenigen, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden (AMAB), weist ein Taillenumfang von fast 40 Zoll auf ein erhöhtes Risiko hin. Für diejenigen, die bei der Geburt als weiblich zugewiesen wurden (AFAB), heben 35 Zoll eine rote Fahne.
Aber leider ist das Abnehmen um unsere Körpermitte nicht so einfach wie ein paar Crunches pro Woche.
„Patienten wollen wissen, warum sie nicht einfach Sit-Ups machen können, um das Fett wegzuschmelzen“, sagt Dr. Creel. „Wenn Sie Sit-ups machen, stärken Sie die Bauchmuskeln, aber das zielt nicht speziell auf das Fett oder die lose Haut um unseren Bauch ab. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass es von unserer Genetik beeinflusst wird, wo wir Fett zunehmen oder verlieren.“
Obwohl die Genetik ein Hindernis sein kann und wir unser Fett nicht punktuell reduzieren können, sagt Dr. Creel, dass es immer noch Strategien gibt, die wir anwenden können, um Bauchfett zu reduzieren.
Bewegungs- und Krafttraining
Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie zum Schwitzen bringen, helfen Ihnen im Allgemeinen, Gewicht zu verlieren – sowohl viszerales Fett als auch das Fett unter Ihrer Haut. Aerobic-Übungen verbrennen insgesamt Kalorien und helfen Ihnen, das gesamte Körperfett zu reduzieren, insbesondere wenn Sie gleichzeitig Ihre Ernährung ändern.
Dr. Creel sagt, dass der Schlüssel zum Verlust von viszeralem Fett in einem kombinierten Ansatz zu liegen scheint. Er schlägt vor, eine Cardio-Routine von mindestens 150 Minuten pro Woche aufzubauen und zwei bis drei Tage pro Woche Ganzkörper-Krafttraining hinzuzufügen.
„Jeder zusätzliche Muskel erhöht unsere Kalorienverbrennung im Ruhezustand, während Herz-Kreislauf-Übungen unseren Stoffwechsel während und für kurze Zeit nach dem Training ankurbeln“, erklärt Dr. Creel. „Bewegung kann sich auch indirekt positiv auf das Gewicht auswirken, indem sie uns hilft, besser zu schlafen und emotionales Essen zu bewältigen.“
Begrenzen Sie Zuckerzusatz und kalorienreiche Getränke
Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker ist mit Übergewicht verbunden, das sich wahrscheinlich um Ihre Taille ansammelt. Zuckergesüßte Getränke und zu viel Fruchtsaft können besonders schädlich sein.
„Wenn wir unsere Kalorien trinken, insbesondere mit Soda oder Saft, fühlen wir uns im Vergleich zum Kauen dieser Kalorien nicht so satt oder zufrieden“, bemerkt Dr. Creel. „Zum Beispiel können Sie drei Orangen für die gleiche Menge an Kalorien wie ein großes Glas Orangensaft essen und sich über einen längeren Zeitraum viel gesättigt fühlen.“
Beobachten Sie, wie viel Sie von diesen flüssigen Kalorien zu sich nehmen, und versuchen Sie, so weit wie möglich einzuschränken.
So oft wie möglich Stress abbauen
Wenn Sie sich gestresst fühlen, setzt Ihr Körper wahrscheinlich das Stresshormon Cortisol in Ihren Blutkreislauf frei. Während dies zu einer Gewichtszunahme führen kann, besteht ein starker Zusammenhang zwischen einem Anstieg von Cortisol und höheren Mengen an viszeralem Fett.
Geben Sie Ihr Bestes, um Stress abzubauen, wenn Sie Ihre Mitte schnitzen möchten. Dr. Creel nennt Yoga, Meditation, Therapie und körperliche Aktivität als Möglichkeiten, Ihren Stresspegel zu senken.
„Während der Cortisolspiegel eine Rolle spielt, kann das größere Problem sein, dass wir, wenn wir gestresster sind, dazu neigen, weniger auf unsere Ernährung zu achten“, sagt Dr. Creel. „Es ist üblich, dass Menschen sich dem Essen zuwenden, um sich zu trösten oder um sich von stressigen Lebensumständen abzulenken.“
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Kichererbsen, Linsen und Bananen kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Diese Lebensmittel enthalten eine große Menge an löslichen Ballaststoffen, die die Nahrungspassage vom Magen in den Darm verlangsamen können, indem sie sich in Wasser auflösen und ein gummiartiges Gel bilden.
Außerdem führt der Aufbau einer ausgewogenen Ernährung, die Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthält, zu mehr Ballaststoffen in unserer Ernährung.
„Wenn Sie Lebensmittel essen, die faseriger sind, essen Sie im Allgemeinen weniger verarbeitete Lebensmittel“, sagt Dr. Creel.
Alkohol einschränken
Untersuchungen zeigen, dass Sie als starker Trinker möglicherweise mehr Bauchfett haben als soziale oder gelegentliche Trinker.
Zusätzlich zu den zusätzlichen Kalorien, die Sie durch übermäßigen Alkoholkonsum verbrauchen, kann Alkohol Ihre Hemmungen senken.
„Sie können Flügel mit Ihrem Bier oder Käse mit Ihrem Wein haben“, sagt Dr. Creel. „Ja, das passt zusammen, aber du nimmst zusätzliche Kalorien zu dir und achtest vielleicht nicht darauf, was oder wie viel du isst.“
Wenn Sie mehr als zwei Drinks pro Tag zu sich nehmen, versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken.
Iss den ganzen Tag über Proteine
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Mahlzeiten Protein hinzufügen. Zu den Optionen gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Bohnen.
Proteine tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, senken den Hungerhormonspiegel und können Ihnen sogar dabei helfen, bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger zu essen, wie Studien zeigen.
„Wir müssen nicht so viel Protein zu uns nehmen, sondern ausreichend Protein hinzufügen, das über den Tag verteilt ist“, sagt Dr. Creel.
Dr. Creel sagt auch, dass Sie darauf abzielen sollten, Ihren Snacks Protein hinzuzufügen. „Dann neigen wir dazu, zu viel zu essen“, bemerkt er. „Versuchen Sie es mit griechischem Joghurt oder Streichkäse, das kann Sie zufriedener machen.“
Wähle gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bekommen einen schlechten Ruf. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht für dich.
Anstatt Weißbrot, Nudeln, Pommes und Cracker zu essen – verarbeitete Kohlenhydrate, die wenig Ballaststoffe enthalten und deinen Blutzucker in die Höhe treiben können – entscheide dich für komplexe Kohlenhydrate wie 100 % Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis und Bohnen.
„Ausgewogenheit, Abwechslung und Maßhalten sind nach wie vor wichtig“, erklärt Dr. Creel. „Magere Proteine, viel Gemüse, moderate Mengen an Obst, moderate Mengen an Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten zu essen, funktioniert immer noch für die Mehrheit der Menschen.“
Spare nicht am Schlaf
Eine gute Nachtruhe ist lebenswichtig. Es kann unter anderem Ihr Immunsystem stärken, Ihre Stimmung verbessern und die Produktivität steigern.
Wenn es um Bauchfett und Gewichtsverlust geht, kann unser Schlaf die appetitanregenden Hormone Ghrelin und Leptin beeinflussen.
„Eine Sache, die wir wissen, ist, wenn wir nicht gut schlafen oder uns der Schlaf entzogen wird, kann dies tatsächlich die Hungerhormone beeinflussen“, sagt Dr. Creel. „Es gibt tatsächlich eine biochemische Reaktion auf Schlafentzug, die uns dazu bringt, mehr essen zu wollen.“
Streben Sie sieben Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht an. Geben Sie dem Schlaf Priorität, indem Sie die Elektronik eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten und versuchen Sie, eine konsistente Schlaf- und Wachzeit zu haben.
Verfolgen Sie, was Sie essen und wie Sie sich bewegen
Studien zeigen, dass Sie durch das Führen eines Ernährungstagebuchs und das Protokollieren Ihres Trainings erfolgreich sind.
„Für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, wenn sie ihre Ernährung und Bewegung selbst überwachen, schneiden sie tendenziell besser ab“, sagt Dr. Creel. „Wir kennen nicht alle Gründe dafür, aber es läuft wahrscheinlich darauf hinaus, dass wir uns unseres Gesundheitsverhaltens bewusst sind und bewusst damit umgehen.“
Indem Sie verfolgen, was Sie essen, treffen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit klügere Entscheidungen. Vielleicht überdenken Sie den Verzehr dieser Kartoffelchips und greifen stattdessen zu Karotten als Snack.
Und die Verwendung von Fitness-Trackern, sei es eine Smartwatch oder eine App, kann Sie dazu motivieren, die Turnschuhe zu schnüren und eine Runde um den Block zu gehen.
Kämpfen Sie spätabendliches Essen
Du bist schuldig, gedankenlos genascht zu haben, während du deine Lieblings-TV-Show angehst?
Dann suchen Sie vielleicht nach Wegen, um dieses nächtliche Verlangen zu bändigen.
Obwohl es nicht viele Beweise dafür gibt, dass intermittierendes Fasten besser ist als andere Gewichtsabnahmemethoden, sagt Dr. Creel, dass er Patienten hat, die ihr Gewicht erfolgreich kontrollieren, indem sie die Stunden, die sie während des Tages essen, einschränken.
Sie können zum Beispiel 16 Stunden lang fasten (normalerweise über Nacht) und tagsüber Ihre gesamte Nahrung innerhalb von acht Stunden zu sich nehmen.
„Manche Menschen finden es hilfreich, eine bestimmte Zeit zum Essen zu haben, besonders nachts“, sagt Dr. Creel. „Einige Leute hören nach 18 oder 19 Uhr auf zu essen, weil sie wissen, dass die Nacht die Zeit ist, in der sie übermäßig konsumieren und sich mit gedankenlosem Essen beschäftigen.“
Dr. Creel schlägt vor, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, welche Methode zur Gewichtsreduktion für Sie geeignet ist. Vielleicht möchten Sie sogar mit einem registrierten Ernährungsberater sprechen, der Ihnen helfen kann, herauszufinden, wo Sie Probleme haben.
„Obwohl wir nicht genau festlegen können, wo wir jedes Pfund Gewicht verlieren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Reduzierung unserer Kalorienaufnahme und regelmäßige Bewegung das viszerale Fett effektiv reduzieren“, sagt Dr. Creel. „Indem Sie 5 % bis 10 % Ihres Körpergewichts verlieren, können Sie Blutdruck, Blutzucker, Cholesterinspiegel, Mobilität und sexuelle Funktion verbessern.“
Und welche Methode Sie auch immer ausprobieren, Dr. Creel rät, dass das Entwickeln einer Routine, Konstanz und das Üben von Geduld Ihnen dabei helfen können, motiviert zu bleiben.
„Vergessen Sie nicht die Vorteile Ihrer neuen Verhaltensweisen, auch wenn Sie nicht viel Gewicht verlieren“, ermutigt er. „Kleine Änderungen können zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen führen. Aber es kann dauern, also ist Geduld wichtig.“