Unser Leben ist beschäftigt – besonders während der Ferienzeit – was dazu führen kann, dass es fast unmöglich erscheint, die Zeit zu finden, um die empfohlene tägliche Menge an Bewegung zu erreichen. Zwischen Arbeit, Schule, Kindern, Hausarbeit und anderen Verpflichtungen kann es sich anfühlen, als hätte der Tag nicht genug Stunden, um alles zu erledigen. Und selbst wenn Sie die Zeit haben, haben Sie möglicherweise keinen Zugang zu einem Fitnessstudio, um ins Schwitzen zu kommen. Die gute Nachricht ist, dass Sie kein teures Fitnessstudio oder viel Zeit brauchen, um gesund und fit zu bleiben und ein besseres Ich zu werden!
Ein Gymnastikball ist eine kostengünstige Ausstattungsoption, mit der Sie Ihren gesamten Körper bequem von zu Hause aus trainieren können – und das in kürzester Zeit. Mit diesem 10-minütigen Gymnastikball-Programm erhalten Sie ein einfaches, aber effektives Training, das Sie zu jeder Tageszeit durchführen können – vor der Arbeit, in der Mittagspause oder sogar zwischen den Hausarbeiten.
Aufwärmen – 2 Minuten
Beginnen Sie mit einem kurzen, dynamisches Aufwärmen bevor Sie mit dem Stabilitätsball loslegen.
- Armkreise vorwärts (15 Sekunden)
- Armkreise rückwärts (15 Sekunden)
- Bergsteiger (30 Sekunden)
- Hampelmänner (30 Sekunden)
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (30 Sekunden)
Stabilitätsballzirkel – 8 Minuten
Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang durch und machen Sie nach jeder 30 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Gymnastikball Wandkniebeugen: Stellen Sie den Ball gegen eine Wand und lehnen Sie sich sanft dagegen, wobei Sie die Oberseite des Balls in das Kreuz Ihres Rückens legen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und nur leicht vor sich. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie und machen Sie eine Kniebeuge, wobei Sie Ihre Knie in einer Linie mit dem zweiten Zeh halten.
Liegestütze: Legen Sie Ihre Schienbeine auf den Ball und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie sie leicht nach außen schwingen, während Sie Ihren Oberkörper zum Boden senken; Ihre Brust sollte zwischen Ihren Händen liegen. Drücken Sie sich wieder nach oben und halten Sie Ihren Kern angespannt, um zu vermeiden, dass Ihr unterer Rücken durchhängt oder Ihre Hüften während der Bewegung nach oben wandern.
Stabilitätskugel-Crunches: Legen Sie sich mit dem unteren Rücken und den Füßen flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Fingerspitzen zur Unterstützung leicht hinter Ihre Ohren und konzentrieren Sie sich während des Crunches auf einen Punkt an der Decke, damit Ihr Kinn nicht auf Ihrer Brust ruht. Aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren Oberkörper etwa 6 bis 12 Zoll an.
Umgekehrter Ausfallschritt mit Drehung: Halte den Gymnastikball mit beiden Händen vor deiner Brust. Stelle dein rechtes Bein nach hinten und führe einen Ausfallschritt aus. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und den Ball nach links und greifen Sie Ihren Kern an. Treten Sie wieder nach oben und platzieren Sie Ihren rechten Fuß wieder neben dem linken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der linken Seite und fahren Sie abwechselnd fort.
Stabilitätskugel-Kniebeugen: Nehmen Sie wieder eine Liegestützposition ein, mit den Schienbeinen auf dem Ball und den Händen auf dem Boden. Beuge deine Knie und ziehe den Ball in Richtung deines Körpers. Halten Sie die zusammengezogene Position für ein paar Sekunden, bevor Sie den Ball wieder herausrollen. Versuchen Sie für eine fortgeschrittene Bewegung, einen Stabilitätsball mit gestreckten Beinen auszuführen.
Kniesehne-Curls mit Stabilitätsball: Legen Sie sich mit den Händen neben sich und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Legen Sie Ihre Waden auf den Ball und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihre Schultern, Hüften und Füße in einer geraden Linie sind. Halten Sie den Kern angespannt, während Sie Ihre Knie beugen und den Ball in Richtung Ihrer Hüften ziehen. Halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie den Ball wieder herausrollen, und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften den Boden nicht berühren. Versuchen Sie für einen fortgeschrittenen Zug eine einbeinige Variante.
Rückenerweiterungen: Legen Sie sich mit dem Stabilitätsball unter Ihren Hüften hin und drücken Sie Ihre Füße flach gegen eine Wand. Beuge deine Knie und umarme den Ball zwischen Oberkörper und Knien. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an, wobei Sie sich an den Hüften anlehnen, während Sie Ihre Füße weiterhin gegen die Wand drücken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und beenden Sie die Bewegung mit Knien, Hüften und Schultern in einer geraden Linie in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Wand. Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu überspannen. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie den Rücken nach unten, bis Ihr Bauch den Ball wieder berührt.
Beinheben: Lege dich auf den Rücken und platziere den Ball zwischen deinen Knien. Drücken Sie Ihre Beine zusammen, umarmen Sie den Ball und heben Sie ihn dann gerade nach oben, bis Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen. Versuchen Sie in der obersten Position, Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben, bevor Sie sich langsam wieder nach unten senken und dabei verhindern, dass der Ball den Boden berührt.
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