Erinnern Sie sich noch an das Gefühl, die Laufschuhe zu schnüren und sich gemeinsam mit anderen Läufern an der Startlinie aufzustellen? Es kommt einem vor wie eine Ewigkeit, oder?
COVID-19 führte 2020 und im ersten Teil dieses Jahres zur Absage vieler Laufveranstaltungen. Doch nun füllt sich der Kalender wieder mit 5-km-Läufen, 10-km-Läufen, Halbmarathons und Marathons.
Nach dieser langen Pause fühlen Sie sich vielleicht etwas eingerostet, wenn Sie eine Startnummer befestigen. Die Trainingsphysiologin Katie Lawton, MEd, gibt Ihnen Tipps für eine sichere und gesunde Rückkehr zum Wettkampf.
Zurück zu den Grundlagen
Viele der Ratschläge, die Lawton Laufanfängern gibt, gelten auch für erfahrene Läufer nach einer längeren Pause. Achten Sie auf ein strukturiertes Training, gesunde Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und genügend Schlaf vor dem Wettkampf.
Wenn Sie sich auf die Grundlagen konzentrieren, die Sie bereits in der Vergangenheit erfolgreich ins Ziel gebracht haben, können Sie wieder in alte Routinen finden. Dieser Ansatz eignet sich ideal für die Rückkehr zum Wettkampf nach einer Pause, sei es durch COVID-19 bedingt oder nach einer Verletzung, Krankheit oder Schwangerschaft.
„Der Startpunkt ist entscheidend“, erklärt Lawton. „Geben Sie sich Zeit, um sich wieder an das Wettkampfformat zu gewöhnen.“
Realistische Ziele setzen
Die persönliche Bestzeit, die Sie vor zwei Jahren an einem perfekten Morgen erzielt haben, ist möglicherweise nicht das beste Ziel für Ihren ersten Wettkampf nach der Pause. Setzen Sie sich ein Ziel, das die Trainingspause berücksichtigt.
Virtuelle Läufe haben während des COVID-19-Lockdowns die Lücke gefüllt und bieten weiterhin herausfordernde Möglichkeiten. Sie sind jedoch nicht dasselbe wie ein echtes Rennen mit anderen Läufern. Stellen Sie sich auf eine höhere Intensität ein.
„Sie werden aufgeregt sein, und das Adrenalin wird fließen“, sagt Lawton. „Aber für die meisten Läufer ist es wahrscheinlich lange her, dass sie ihre Grenzen ausgetestet haben. Gehen Sie es langsam an.“
Anpassungsfähig bleiben
Erwarten Sie nicht, dass die Wettkämpfe genauso ablaufen wie 2019. COVID-19 ist weiterhin ein Faktor, auch wenn die Impfzahlen steigen und die Beschränkungen für vollständig Geimpfte gelockert werden. (Die CDC hat kürzlich ihre Empfehlungen für Outdoor-Aktivitäten aktualisiert.)
Achten Sie auf versetzte Starts und Abstandsregelungen, die die dichten Startfelder der Vergangenheit ersetzen. Möglicherweise sind Masken an der Startlinie und auf der Strecke erforderlich. Wasserstellen sind eventuell seltener, da die Läufer gebeten werden, ihre eigene Verpflegung mitzubringen.
Bei einigen Wettkämpfen werden die Läufer sogar gebeten, während des Rennens nicht zu spucken, um das Risiko einer COVID-19-Exposition für andere Teilnehmer zu minimieren. Informieren Sie sich vor dem Wettkampf über die spezifischen Protokolle der Veranstaltung.
Der beste Rat? Treffen Sie alle Vorkehrungen, die Sie benötigen, um sich wohlzufühlen. Spitzenleistungen erbringt man mit einem ruhigen Gewissen.
Die Erfahrung genießen
Nach Monaten der Sehnsucht nach persönlichen Wettkämpfen hat das Warten endlich ein Ende. Genießen Sie den Moment und lassen Sie sich von der Energie und Aufregung mitreißen, die in den Minuten vor dem Startschuss aufkommt.
Und dann: Auf ins Ziel!