Erinnern Sie sich, als das Training genauso zu Ihrem Zeitplan gehörte wie das Frühstücken, das Einstempeln zur Arbeit oder das Zähneputzen? Ein Tag ohne irgendeine Art von Fitnessaktivität schien einfach nicht vollständig zu sein.
Dann hörten die schweißtriefenden Sessions irgendwie auf. Vielleicht haben ein neuer Job, zusätzliche familiäre Verpflichtungen oder ein plötzlich vollgestopfter Kalender Ihre Trainingszeit gestohlen.
Was auch immer der Grund war, du bist von sehr aktiv zu sehr inaktiv geworden … und jetzt fühlst du dich bleh .
Die guten Nachrichten? Es ist definitiv machbar, wieder in einen Workout-Groove zu kommen, sagt Sporttrainer Jason Cruickshank, ATC, CSCS. Alles, was es braucht, ist ein wenig Planung, etwas Geduld und eine Prise Lust.
Kommen wir also zur Sache.
Einfach in ein neues Trainingsprogramm einsteigen
Jeder, der wieder ins Training zurückkehrt, sollte planen, es am Anfang langsam anzugehen, sagt Cruickshank. Erwarten Sie nicht, dort anzufangen, wo Sie aufgehört haben. (Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein leistungsstärkerer Athlet waren.)
Der Versuch, zum Beispiel sofort zu viel Gewicht zu heben, kann Muskeln und Sehnen, die längere Zeit nicht benutzt wurden, übermäßig belasten. Das Gleiche gilt, wenn Sie sofort auf lange Läufe gehen oder Ihren Körper sogar zu einer harten Dehnung zwingen.
„Denken Sie an die Zeit und die Arbeit, die es gekostet hat, Ihr vorheriges Fitnessniveau zu erreichen“, sagt Cruickshank. „Du bist nicht fair zu dir selbst, wenn du denkst, dass du an der gleichen Stelle wieder einsteigst.“
Wenn Sie zu schnell zu stark pushen, riskieren Sie, mit einer Verletzung ins Abseits zu geraten – was kein guter Start für ein neues Trainingsprogramm ist. Beginnen Sie also mit einer niedrigeren Intensität, um Ihr Fitnessniveau zu bestimmen. Versuchen Sie dann, Ihre Ausdauer wieder aufzubauen und Ihre Muskeln neu zu trainieren.
Wie man sich mental auf das Training vorbereitet
Wenn Sie schon einmal trainiert haben, kennen Sie diese Wahrheit:Wenn Sie Ihre Muskeln auf die Probe stellen, können Sie ein wenig wund werden. Eine gute Wunde, aber wund.
Ein Neustart einer Fitnessroutine kann dieses Gefühl ein wenig verstärken. Einst einfache Workouts erscheinen vielleicht etwas herausfordernder, als Sie sich zunächst erinnern. Aber das ist nur ein Teil des Prozesses. „Sei nicht frustriert“, rät Cruickshank. "Sei geduldig. Je öfter du es machst, desto einfacher wird es.“
Noch was zu beachten? Verletzter Stolz. Wenn Sie Ihr Training während eines Fitness-Neustarts zurückwählen, versuchen Sie, sich nicht mit dem zu beschäftigen, was Sie früher getan haben. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, inkrementelle Verbesserungen vorzunehmen, während Sie sich wieder in Ihre Routine einarbeiten.
„Nach vorne zu schauen ist produktiver als zurückzublicken“, bemerkt Cruickshank.
Tipps zum Neustart des Trainings
Was auch immer Sie für ein Training wählen – ob Gewichtheben, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Aktivität – einige grundlegende Ratschläge gelten, wenn Sie eine Routine wieder aufnehmen.
Holen Sie sich zunächst Entwarnung von einem Arzt, sagt Cruickshank.
„Wir empfehlen immer, sich entweder bei Ihrem Hausarzt oder einem Arzt, der Sie überwacht, zu erkundigen, um sicherzustellen, dass Ihre Herz-Kreislauf-Werte und Blutwerte in Ordnung sind“, fügt er hinzu. „Sobald Sie als gesund zertifiziert sind, können Sie sicher mit dem Training beginnen.“
Sechs weitere Top-Tipps sind:
- Mach es langsam. Ja, das wurde bereits erwähnt – aber es kann ehrlich gesagt nicht genug betont werden. Eine Fitnessaktivität zu übertreiben, wenn Sie mit einer Routine beginnen, kann zu Verletzungen führen und Sie zurückwerfen. Beginnen Sie einfach und steigern Sie Ihr Training, wenn Sie stärker werden.
- Konzentrieren Sie sich auf die Form. Die richtige Form ist der Schlüssel, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen. Der Neustart einer Routine ist ein guter Zeitpunkt, um sich darauf zu konzentrieren, eine Übung richtig auszuführen, um das Muskelgedächtnis aufzubauen.
- Mix es. Eine ideale Workout-Routine verbindet Cardio- und Krafttraining. Das Hinzufügen von Abwechslung zu Ihrer neuen Routine kann dazu beitragen, Ihr Training frisch zu halten und gleichzeitig auf mehrere Bereiche Ihres Körpers abzuzielen.
- Stretch viel. Dehnen erhöht die Flexibilität und den Bewegungsumfang, was dazu beitragen kann, dass Ihre Muskeln effektiver arbeiten und das Verletzungsrisiko verringert wird. (Erfahren Sie mehr über statisches und dynamisches Dehnen von einem Sportmediziner.)
- Vergiss nicht, dich auszuruhen. Geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen, mit einem Erholungsplan nach dem Training, der Sie auf Ihr nächstes Training vorbereitet. Es hilft Ihnen auch, Verletzungen durch Überbeanspruchung wie Sehnenentzündungen zu vermeiden.
- Besorg dir Ausrüstung. Wenn seit dem Training eine wirklich lange Pause vergangen ist, benötigen Sie möglicherweise etwas Ausrüstung. (Neue Schuhe für Läufer zum Beispiel.) Außerdem fühlt sich jeder besser in einem neuen Outfit, oder?
Wie man beim Training konsequent bleibt
Jetzt, da Sie eine Trainingsroutine neu gestartet haben, lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie sie am Laufen halten können. „Die effektivsten und langlebigsten Fitnessprogramme sind diejenigen, die Sie genießen und die zu Ihrem Lebensstil passen“, sagt Cruickshank.
Bauen Sie Bewegung in Ihr Leben ein, indem Sie:
- Sozial machen. Jeder liebt es, mit Freunden abzuhängen, oder? Das Training mit einem Kumpel verleiht Ihrem Training zusätzlichen Spaß. Außerdem kann es Sie dazu motivieren, Ihr Training an Tagen zu absolvieren, an denen Sie sonst daran denken würden, es fallen zu lassen.
- Dem Zeit widmen. Planen Sie Trainings in Ihrem Planungskalender, genau wie Sie es für alles andere Wichtige tun. Die Einhaltung Ihrer Trainingszeiten erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Routine beibehalten.
- Tue, was dir gefällt. Erstellen Sie eine Trainingsroutine, die Ihnen Freude bereitet. Wenn Sie Spaß haben, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mit dem fortfahren, was Sie tun. (Auf der anderen Seite verschwenden Sie keine Zeit mit Übungen, die Sie unglücklich machen. Finden Sie etwas anderes.)
- Verwendung von Fitness-Trackern. Es hat etwas seltsam süchtig machendes, sich Ziele zu setzen und seinen Fortschritt zu verfolgen. Verschiedene Apps können Ihnen helfen, auf einem gesunden Weg zu bleiben.
Und wo wir gerade beim Thema Fitnessziele sind, die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bieten einige in ihrer vorgeschlagenen Mischung aus Aerobic- und Krafttraining für eine optimale Gesundheit an.
Die CDC empfiehlt wöchentliche Ziele von 150 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität (z. B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten intensiver aerober Trainingseinheiten (z. B. Laufen). Kombinieren Sie dies mit Krafttrainingsaktivitäten wie Gewichtheben, der Verwendung von Widerstandsbändern oder sogar Gartenarbeit.